[et_pb_section fb_built=”1″ _builder_version=”4.16″ global_colors_info=”{}”][et_pb_row _builder_version=”4.16″ background_size=”initial” background_position=”top_left” background_repeat=”repeat” global_colors_info=”{}”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.16″ custom_padding=”|||” global_colors_info=”{}” custom_padding__hover=”|||”][et_pb_text _builder_version=”4.27.5″ background_size=”initial” background_position=”top_left” background_repeat=”repeat” global_colors_info=”{}”]

2 ETAP “ZDROWIE”

styczeń, luty, marzec

6.01.2026 – 31.03.2026 r.

Przeczytaj uważnie całe zasady 2 etapu VI Wyzwania Fundacji Kobieta Niezależna. Wiemy, że żyjemy szybko i wielu z nas czyta pobieżnie informacje, jednak w Wyzwaniu chodzi również o UWAŻNOŚĆ i przestrzeganie zasad.

Najważniejsze punkty możesz zanotować w swoim zeszycie lub wydrukować i powiesić je w widocznym miejscu. Zobacz również PAKIET WAŻNYCH WSKAZÓWEK I UWAG, które umieściliśmy bezpośrednio pod zasadami na 2 etap.

WAŻNE!

W momencie rozpoczęcia II etapu należy zdecydować, którą formę wybieramy (ścieżka główna –  bieg,czy ścieżka alternatywna – marsz). Zgodnie z wyborem,  należy odpowiednio oznaczyć rodzaj treningu w aplikacji, za pomocą której realizujemy treningi.

STYCZEŃ 2026

TRENING + NOTATKA TRENINGOWA + WDZIĘCZNOŚĆ + WODA + PLANK + BADANIA + NAGRADZANIE + KSIĄŻKA + KOMENTARZ (DODATKOWE POSTY) + KOMENTARZ PONIEDZIAŁKOWY 

• TRENING

ŚCIEŻKA GŁÓWNA – BIEGANIE

Od 6 do 31 stycznia biegasz każdego dnia minimum 3 km w maksymalnie 35 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie możesz wykonać zadania, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 6 km w maksymalnie 70 min bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). 

ŚCIEŻKA ALTERNATYWNA – MASZEROWANIE

Od 6 do 31 stycznia maszerujesz każdego dnia minimum 3 km w maksymalnie 40 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie możesz wykonać zadania, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 6 km w maksymalnie 80 min bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). 

 

WAŻNE:

W obu ścieżkach możesz opuścić tylko 1 dzień z rzędu, dwóch opuszczonych dni nie można nadrobić. Nie można wykonać treningu na bieżni mechanicznej. 

Nie możesz robić treningów na zapas, możesz nadrabiać tylko ten, który został poprzedniego dnia pominięty. Jeżeli chcesz, możesz biegać lub chodzić więcej, nie ustalamy maksimum.

Każdy trening w Wyzwaniu musi być zarejestrowany przez aplikację MapMyRun i/lub Strava (nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji).

W całym etapie możesz realizować tylko jedną ścieżkę treningową. To Ty określasz, którą ścieżkę wybierasz w danym etapie.
Dobra wiadomość jest taka, że realizując ścieżkę główną mieścisz się również w zasadach ścieżki alternatywnej. Możesz w każdej chwili zboczyć na tę, w której jest maszerowanie. W drugą stronę to nie działa, więc nie możesz przeskakiwać w trakcie etapu między ścieżkami. Podczas wysyłania dowodów tego etapu zaznaczysz w formularzu, z której ścieżki ostatecznie korzystałaś/eś.

• ZESZYT

W swoim zeszycie wyzwaniowym, po każdym treningu zapisujesz następujące zdanie jako notatkę treningową:

“(Data) Dzisiaj pokonałam/łem X km w X minut. Jestem niezwykle wytrwałą i konsekwentną osobą!”  

• WDZIĘCZNOŚĆ

W zeszycie wyzwaniowym codziennie zapisujesz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny. W tym samym miejscu, w którym wpisujesz notatkę treningową, zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:

“Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za………”

• WODA

Codziennie po przebudzeniu wypijasz minimum 1 szklankę wody (szklanka to 250 ml).
Woda nie powinna być gazowana i nie może zawierać dodatku cukru, miodu, słodzików ani syropów owocowych lub słodzonych.

• PLANK 

Każdego dnia wykonujesz ćwiczenie o nazwie plank (deska).
Robisz 3 serie po 10 sekund każda, a pomiędzy seriami robisz 30 sekund przerwy. 

Podpowiedź: w “Pakiecie wskazówek” jest link do nagrania, na którym możesz zobaczyć, jak wykonać prawidłowo takie ćwiczenie.

 

• BADANIA PROFILAKTYCZNE

W styczniu zaplanuj w swoim kalendarzu daty badań lekarskich i zaległych wizyt u specjalistów, które wykonasz w tym roku. Zaznacz je jako działania priorytetowe dla Ciebie. To od Ciebie zależy, jakiego typu będą to badania i kiedy je zrealizujesz.
Jeżeli możesz, już dziś umów się na wizytę do lekarza, aby wykonać badania kontrolne. 

Podpowiedź: W tym artykule znajdziesz przykłady podstawowych badań, które możesz dodać do swojej listy: https://fundacjakobietaniezalezna.pl/kobieta-niezalezna-dba-o-siebie-i-swoje-zdrowie/  

Warto skorzystać z rządowego programu badań profilaktycznych 40+.
Więcej informacji znajdziesz pod poniższym linkiem:
Program Profilaktyka 40 PLUS | Pacjent

• NAGRADZANIE SIĘ

Wyznacz sobie nagrodę za ukończenie 2 etapu Wyzwania FKN. Nagroda ma być dla Ciebie. Ma być w zasięgu Twojego portfela i jednocześnie na tyle atrakcyjna, żeby motywować Cię do działania. To Twoja nagroda – Ty decydujesz. Najlepiej wiesz, o czym marzysz i co sprawi Ci radość! 

15 stycznia 2026 r. przed 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do wpisania komentarza, w którym podzielisz się nagrodą jaką przyznasz sobie za ukończenie 2 etapu Wyzwania FKN. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby pod postem umieścić komentarz o treści:

“Biorę udział w rocznym Wyzwaniu FKN i obecnie realizuję jego drugi etap. Jako nagrodę za ukończenie tego etapu … (tu wpisz, co zrobisz dla siebie).” 

• KSIĄŻKA

W styczniu do Twoich zadań należy przeczytanie jednej z niżej wymienionych książek:

• Zasady zwycięzców. Tak spełniają się Twoje marzenia – Bodo Schäfer 
• Supermoce Umysłu Warte Miliardy: Jak Wykorzystać Potencjał i Odnieść Sukces – Brian Tracy International 
• Rosnąc w siłę – Brene Brown
• Coffee Self-Talk – Kristen Helmstetter
• 7 dróg. Rozmowy o poszukiwaniu życiowej misji – Anna Maruszeczko 
• Zdrowie zaczyna się od jedzenia – Melissa Hartwig
• Sztuka zwycięstwa. Wspomnienia twórcy NIKE – Phil Knight
• 12 tygodniowy rok – Brian P Moran, Michael Lennington
• Pełna moc możliwości – Jacek Walkiewicz 
• Glukozowa rewolucja – Jessie Inchauspe 

 

W swoim zeszycie (tym samym, w którym wpisujesz notatkę treningową oraz sesje wdzięczności) zapisujesz 10 lekcji (wniosków dla siebie) z wybranej przez Ciebie książki.

31 stycznia 2026 r. przed godziną 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do publikacji lekcji. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby umieścić komentarz ze swoimi lekcjami pod tym postem o treści:

W tym miesiącu przeczytałam/przeczytałem książkę (podaj tytuł i autora). Moje 10 lekcji z czytania tej książki, to: (tu wpisz swoje lekcje)

• POST PONIEDZIAŁEK

Raz w tygodniu, w poniedziałek przed godziną 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:

“Biorę udział w rocznym Wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Pokonałam/pokonałem dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny).”

Tak może wyglądać przykładowa grafika poniedziałkowego postu:

[/et_pb_text][et_pb_image src=”https://fundacjakobietaniezalezna.pl/wp-content/uploads/2025/12/post-poniedzialkowy-kwadrt-VI-Edycja-Wyzwania-FKN-kwadrat-2.png” title_text=”post poniedziałkowy kwadrt VI Edycja Wyzwania FKN kwadrat (2)” align=”center” _builder_version=”4.27.5″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][/et_pb_image][et_pb_text _builder_version=”4.27.5″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”]

LUTY 2026

TRENING + NOTATKA TRENINGOWA + WDZIĘCZNOŚĆ + WODA + PLANK + PRZEKONANIA + 2 x FILM + KOMENTARZ (dodatkowe posty) + KOMENTARZ PONIEDZIAŁKOWY

 

• TRENING

BIEGANIE

Od 1 do 28 lutego biegasz każdego dnia minimum 4 km w maksymalnie 40 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie wykonasz treningu, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 6 km w maksymalnie 65 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). 

MASZEROWANIE

Od 1 do 28 lutego maszerujesz każdego dnia minimum 4 km w maksymalnie 50 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie możesz wykonać zadania, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 6 km w maksymalnie 75 min bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). 

• ZESZYT

W swoim zeszycie wyzwaniowym, po każdym treningu zapisujesz następujące zdanie jako notatkę treningową:

“(Data) Dzisiaj pokonałam/łem X km w X minut. To łącznie X km od startu Wyzwania. To pokazuje, że jestem w stanie wytrwać w każdym wyzwaniu, jakie wybieram.” 

• WDZIĘCZNOŚĆ

W zeszycie wyzwaniowym codziennie zapisujesz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny. W tym samym miejscu, w którym wpisujesz notatkę treningową, zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:

“Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za….”

• WODA

Codziennie wypijasz minimum 2 szklanki wody (szklanka to 250 ml).
Woda nie powinna być gazowana i nie może zawierać dodatku cukru, miodu, słodzików ani syropów owocowych lub słodzonych.

• PLANK 

Każdego dnia wykonujesz ćwiczenie o nazwie plank (deska).
Robisz 3 serie po 15 sekund każda, a pomiędzy seriami robisz 30 sekund przerwy.

 

• PRZEKONANIA

W lutym w zeszycie wyzwaniowym napisz listę swoich pozytywnych cech i osiągnięć. Przypomnij sobie dlaczego są ważne i jak przyczyniły się do Twojego rozwoju. Jeśli                     w trakcie tego zadania pojawią się w Twojej głowie hamujące przekonania, to przekształć je w pozytywne i realistyczne przekonania, które wzmacniają Twoją pewność siebie. To proste ćwiczenie pomoże Ci budować pozytywne myślenie oraz odporność psychiczną.
Zachęcamy do tego, by zadanie zrealizować 2 lutego 2026 w dniu Pozytywnego Myślenia.

Wskazówki do wykonania tego zadania znajdziesz tutaj Pobierz PDF, a o tym czym są przekonania i jak z nimi pracować przeczytasz tutaj Pobierz PDF. 

• FILM

W lutym potrzebujesz obejrzeć 2 inspirujące filmy i podzielić się 2 lekcjami z każdego z wybranych. Oto tytuły filmów do wyboru:

• David Attenborough: Życie na naszej planecie (dokument, 2020) 
• Wyjaśniamy tajemnice umysłu – odcinek “Uważność” (2021, Netflix)
• Lewandowski – Nieznany ( 2023)
• Zabójczy cukier (dokument 2016)
• Ukryte działania (2016, USA)
• Bogowie (2014, PL)
• Pływaczki (2022, USA)
• Najlepszy (2017, PL)
• Johnny (2022, PL)
• W głowie się nie mieści  (film animowany, 2015, USA) 
• Człowiek od środka odc. 3 sezon 1 Energia z pożywienia (Netflix)

W swoim zeszycie wyzwaniowym zapisujesz po 2 lekcje z dwóch wybranych przez Ciebie filmów. Jedna lekcja to około 2 zdania.

28 lutego 2026 r. przed godziną 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do publikacji lekcji. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby umieścić komentarz ze swoimi lekcjami pod tym postem o treści:

“W tym miesiącu obejrzałam/obejrzałem filmy (podaj tytuły). Moje lekcje z tych filmów to: (tu wpisz swoje lekcje).”

• POST PONIEDZIAŁEK

Raz w tygodniu, w poniedziałek przed godziną 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:

“Biorę udział w rocznym Wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Pokonałam/pokonałem dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny).”

[/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=”4.27.5″ _module_preset=”default” hover_enabled=”0″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]

MARZEC 2026

TRENING + NOTATKA TRENINGOWA + WDZIĘCZNOŚĆ + WODA + WARZYWA +KOMPLEMENTY+ PLANK + KSIĄŻKA + KOMENTARZ (dodatkowe posty) + KOMENTARZ PONIEDZIAŁKOWY

• TRENING

BIEGANIE

Od 1 do 31 marca biegasz każdego dnia minimum 4 km w maksymalnie 35 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie wykonasz treningu, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 6 km w maksymalnie 60 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). 

MASZEROWANIE

Od 1 do 31 marca maszerujesz każdego dnia minimum 4 km w maksymalnie 45 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie możesz wykonać zadania, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 6 km w maksymalnie 70 min bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). 

• ZESZYT

W swoim zeszycie wyzwaniowym, po każdym treningu zapisujesz następujące zdanie jako notatkę treningową:

“(Data) Dzisiaj pokonałem/am X km. Moje zaufanie do siebie rośnie! Łącznie od początku Wyzwania to już X km.” 

• WDZIĘCZNOŚĆ

W zeszycie wyzwaniowym codziennie zapisujesz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny. W tym samym miejscu, w którym wpisujesz notatkę treningową, zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:

“Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za …. .”

• WODA

Codziennie wypijasz minimum 3 szklanki wody (szklanka to 250 ml).
Woda nie powinna być gazowana i nie może zawierać dodatku cukru, miodu, słodzików ani syropów owocowych lub słodzonych.

• WARZYWA 

W marcu każdego dnia jeden ze swoich posiłków zastępujesz porcją warzyw lub warzyw i owoców. Codziennie spożywasz jeden posiłek lub przekąskę całkowicie warzywną lub warzywno-owocową. Może on przyjąć postać surową lub gotowaną, jeśli masz taką potrzebę.

 

• KOMPLEMENTY 

Pomyśl o sobie z życzliwością, jak o najlepszej Przyjaciółce/Przyjacielu. Jakie komplementy sobie powiesz? 

Czym jest komplement? 

Komplement to nie jest sztuczne pochlebstwo ani „lukrowanie rzeczywistości”. To nie przejaw próżności, a zobrazowanie  uważności i szacunku do drugiego człowieka, ale także w stosunku do Siebie. To zauważenie dobra – w Sobie lub w drugim człowieku – i nazwanie go słowami.

Komplement mówi:

„Widzę Cię. Widzę Twoją wartość. Doceniam to, kim jesteś lub co robisz.”

Dlaczego komplementowanie Siebie jest ważne?

Przez lata wiele kobiet słyszało przekaz, aby:

•       być skromnymi,
•       nie wychylać się,
•       nie mówić o sobie dobrze, żeby „nie wyjść na zarozumiałą”.

A tymczasem brak dobrych słów do Siebie nie jest pokorą – jest zaniedbaniem relacji z samą Sobą.

Tak jak:

•       dbasz o relacje z bliskimi,
•     wspierasz innych dobrym słowem, tak samo Twoja relacja z samą Sobą potrzebuje uważności i życzliwości.

Komplement dla Siebie = akt odwagi i dojrzałości

Komplementowanie Siebie to:

•       nie przechwalanie się,
•       nie porównywanie się z innymi, ale zatrzymanie się i uznanie faktu:

 „Zrobiłam coś dobrze.”
„Jestem wystarczająca.”
„Mam w sobie siłę.”
„Jestem wartościowa taka, jaka jestem.”

To wewnętrzny głos, który zamiast krytyki wybiera wsparcie.

Pozytywne słowa do Siebie budują fundament

Słowa, które do siebie mówimy:

•       kształtują nasze decyzje,
•       wpływają na poczucie własnej wartości,
•       stają się naszym wewnętrznym kompasem.

Jeśli codziennie słyszysz w głowie krytykę – zaczynasz w nią wierzyć.
Jeśli świadomie uczysz się mówić do siebie z szacunkiem, zaczynasz rosnąć.

Traktuj komplement jako praktykę, a nie jednorazowy gest.

Komplementowanie Siebie to praktyka codzienna, np.:

•       „Jestem z siebie dumna, że dziś nie zrezygnowałam.”
•       „Doceniam swoją wytrwałość.”
•       „Jestem wystarczająca, nawet gdy nie jestem idealna.”

         “ Jestem życzliwą, empatyczną Osobą” 

To małe zdania, które mają wielką moc. Komplement to nie luksus.
To podstawowa forma troski o siebie.
Kiedy uczysz się mówić do siebie dobrze, uczysz się stać po swojej stronie.
A kobieta, która stoi po swojej stronie, jest naprawdę niezależna.

W swoim zeszycie wyzwaniowym w dniach 1.03.2026 – 08.03.2026 

zapisz 10 komplementów, jakimi się obdarzysz ❤️ 

08 marca 2026 r. przed godziną 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do publikacji DWÓCH KOMPLEMENTÓW, którymi chcesz się podzielić. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby umieścić komentarz ze swoimi DWOMA KOMPLEMENTAMI pod tym postem o treści:

Jestem swoją Najlepszą Przyjaciółką/swoim najlepszym Przyjacielem, doceniam i szanuję Siebie. Komplementy, którymi się dziś obdarzyłam/obdarzyłem to: 1…. 2…. (tu wpisz treść komplementów).

• PLANK 

Każdego dnia wykonujesz ćwiczenie o nazwie plank (deska).
Robisz 3 serie po 20 sekund każda, a pomiędzy seriami robisz 30 sekund przerwy.

• KSIĄŻKA

W marcu potrzebujesz też przeczytać jedną z wymienionych książek:

• Czego się nauczyłem w kawiarni na końcu świata. Refleksje na temat spełnionego życia – John Strelecky
• Wielka piątka – John Strelecky
• Dlaczego śpimy – Matthew Walker
• Czułość. Poradnik pozytywnego egoizmu – Sophie Mort
• Najlepszy – Łukasz Grass
• 7 nawyków szczęśliwej rodziny – Stephen R. Covey, Sandra Merrill-Covey
• Fenomen poranka – Hal Elrod 
• Jedz i biegaj – Scott Jurek
• Śpij, jedz i ruszaj się – Satchin Panda 
• Menopauza. Podróż do esencji kobiecości – Agnieszka Maciąg 
• Pierwsza dama. Jolanta Kwaśniewska w rozmowie z Emilią Padoł.

Ty wybierasz, którą chcesz przeczytać.

W swoim zeszycie wyzwaniowym zapisujesz 10 lekcji z wybranej przez Ciebie książki.

31 marca 2026 r. przed godziną 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do publikacji lekcji. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby umieścić komentarz ze swoimi 10 lekcjami pod tym postem o treści:

W tym miesiącu przeczytałam/przeczytałem książkę (podaj tytuł i autora). Moje 10 lekcji z czytania tej książki, to: (tu wpisz swoje lekcje).

 

• POST PONIEDZIAŁEK

Raz w tygodniu, w poniedziałek przed godziną 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:

“Biorę udział w rocznym Wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Pokonałam/pokonałem dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny).”

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=”4.27.5″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.27.5″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][et_pb_text _builder_version=”4.27.5″ _module_preset=”default” hover_enabled=”0″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]

PAKIET WAŻNYCH WSKAZÓWEK I UWAG DOTYCZĄCYCH ZASAD NA CAŁY 2 ETAP:

TRENING:

Możesz opuścić tylko 1 dzień z rzędu, dwóch opuszczonych dni nie można nadrobić. Nie możesz robić treningów na zapas, możesz nadrabiać tylko ten, który został pominięty poprzedniego dnia. Jeżeli chcesz, możesz biegać więcej, ale musisz zmieścić się w maksymalnym czasie.

Nie można wykonać treningu na bieżni mechanicznej. Każdy trening w Wyzwaniu musi być zarejestrowany przez aplikację MapMyRun i/lub Strava (nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji). Osoby maszerujące muszą pamiętać o zmianie treningu w aplikacji z biegu na marsz/ spacer.

WDZIĘCZNOŚĆ:

Pamiętaj, że jeżeli biegasz co drugi dzień Wyzwania, to wpisy o wdzięczności muszą pojawić się codziennie, również w dni, w których nie było treningu.

Praktykowanie wdzięczności pozwala zmienić perspektywę. Dzięki niej dostrzegamy to, co mamy i potrafimy cieszyć się życiem. Tutaj zobaczysz, jak można praktykować wdzięczność: https://youtu.be/H49vN3goL0s

 

WODA:

Wodę możesz pić ciepłą. Możesz do niej dodać trochę wyciśniętego soku z cytryny lub limonki, plasterek owocu lub ogórka albo liść mięty. Zachęcamy do rozpoczynania dnia od co najmniej 1-2 szklanek wody.

PLANK:

Tutaj możesz zobaczyć, jak wykonać prawidłowo takie ćwiczenie: https://youtu.be/wt9i-B5Yfkc  

Codzienne wykonywanie tego ćwiczenia wzmocni twoje mięśnie odpowiedzialne za postawę podczas biegania, chodzenia i stania. 

KOMENTARZE POD POSTAMI:

Pamiętaj, że żadnego zamieszczonego komentarza wyzwaniowego, zarówno z poniedziałkowych postów oraz książek, filmów i innych – nie możesz edytować. 

WARZYWA:

Porcja warzyw lub warzyw i owoców to na przykład: koktajle warzywne lub warzywno-owocowe, zupy wegańskie, sałatka lub garść rzodkiewek na przekąskę.
Każdy z tych roślinnych posiłków powinien zawierać co najmniej 1 warzywo.
Posiłek/przekąskę wykonaj bez dodatku: cukru, miodu, syropu klonowego, syropu z agawy, słodzika. Możesz dodać tłuszcze roślinne w postaci np. nasion (siemię lniane), pestek (np. dyni), niesłodzonych bakalii (orzechy, migdały). Kasze i ryże to nie są warzywa.

Jedz kolorowo, ale nie przesadzaj z ilością różnych składników. Staraj się, żeby te posiłki lub przekąski składały się z 1- 4 składników.
Przykładowy koktajl może mieć skład: szpinak, jabłko, banan, siemię lniane.

Jeżeli masz jakieś wątpliwości dotyczące zasad, przeczytaj FAQ na stronie Fundacji Kobieta Niezależna. Jeżeli nadal będziesz mieć wątpliwości, zadaj pytanie tutaj: bit.ly/WFKN-PytaniaDoFAQ  na grupie lub wyślij nam wiadomość na adres wyzwanie@fundacjakobietaniezalezna.pl – chętnie odpowiemy.

 

[/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=”4.27.5″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”]

DOWODY ZREALIZOWANIA 2 ETAPU VI EDYCJI
WYZWANIA FUNDACJI KOBIETA NIEZALEŻNA 

1-3 kwietnia 2026 r. prześlesz poniższe dowody realizacji 2 etapu Wyzwania wykorzystując formularz, do którego link znajdziesz w TYM MIEJSCU w dniu 1 kwietnia 2026 r.

• Zdjęcie jednej kartki zeszytu z notatkami o tym, że że jesteś niezwykle wytrwałą i konsekwentną osobą – nazwa pliku: zeszyt “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. zeszyt Kowalska Anna, format pliku jpg (masz miejsce na przesłanie max. 1 pliku).
• Zrzuty ekranu Twoich 10 lekcji z książki, które umieszczałaś/eś w marcu na stronie głównej facebookowego fanpage’a Fundacja Kobieta Niezależna Na zrzucie ma być widoczny komentarz, data jego umieszczenia, Twoje imię i nazwisko oraz grafika świadcząca o tym, że komentarz został wrzucony w odpowiednim miejscu – nazwa pliku: książka “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. książka Kowalska Anna, format zrzutów jpg (masz miejsce na przesłanie max. 1 pliku).
• Zrzuty ekranu Twoich 2 kompementów, które umieszczałaś/eś w marcu na stronie głównej facebookowego fanpage’a Fundacja Kobieta Niezależna Na zrzucie ma być widoczny komentarz, data jego umieszczenia, Twoje imię i nazwisko oraz grafika świadcząca o tym, że komentarz został wrzucony w odpowiednim miejscu – nazwa pliku: komplementy “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. komplementy Kowalska Anna, format zrzutów jpg (masz miejsce na przesłanie max. 1 pliku).

• Zrzuty ekranu zestawienia wszystkich Twoich treningów z tego etapu w MapMyRun i/lub Strava. Każdy zaliczony dzień musi się na nim znaleźć. Rób je w cyklach tygodniowych lub miesięcznych – nazwa pliku: daty treningu “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. 2025.01.01-31 Kowalska Anna, format zrzutów jpg (masz miejsce na przesłanie max. 8 plików).

• Zrzut ekranu Twoich lekcji z filmów, które umieszczałaś/eś na stronie głównej facebookowego fanpage’a Fundacja Kobieta Niezależna Na zrzucie ma być widoczny komentarz, data jego umieszczenia, Twoje imię i nazwisko oraz grafika świadcząca o tym, że komentarz został wrzucony w odpowiednim miejscu – nazwa pliku: film “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. film Kowalska Anna, format zrzutów jpg (masz miejsce na przesłanie max. 1 pliku).

DOWODY:

Zrzuty ekranu każdego komentarza radzimy robić od razu po publikacji. 

Jeżeli na Twoich zrzutach widać inne treningi, które nie zaliczają się do Wyzwania możesz skreślić je kolorem np. w programie Paint.
Jeśli ilość zrzutów zestawienia treningów przekracza dopuszczalną łączną ilość plików z aktywności wyzwaniowej całego etapu, to połącz je w kolaż.

Dowody możesz przygotowywać na koniec każdego miesiąca i trzymać je na komputerze w zadedykowanym ku temu specjalnym folderze. Będzie Ci łatwiej je później odnaleźć.

Pod uwagę będą brane tylko te dowody, które zostały wysłane przez link. Nie wysyłaj dowodów żadną inną drogą.

Jeżeli nie zrealizowałaś/eś założeń CAŁEGO etapu, prosimy NIE WYSYŁAJ plików na koniec etapu. To, co wypracowałaś/wypracowałeś to Twoje – ciesz się z tego!
Zespół Wolontariuszy FKN weryfikuje dowody realizacji Wyzwania po przesłaniu dowodów w określonym zasadami czasie i nie udziela odpowiedzi na indywidualne zapytania wysyłane w prywatnych wiadomościach w trakcie trwania poszczególnych etapów.

Poniżej przykładowy zrzut ekranu. Zwróć uwagę, że w prawym górnym rogu powinno widnieć Twoje zdjęcie. Na zrzucie widoczna jest data, dystans, czas oraz sport, jaki się uprawiało. TO SĄ INFORMACJE, KTÓRE NAS INTERESUJĄ.

Jeżeli w MapMyRun i/lub Strava masz inne zdjęcie, a na Facebooku inne, to postaraj się uporządkować swoje profile tak, aby zdjęcia były jednakowe w danym etapie.

 

Przykładowe zdjęcie zrzutu z treningów:

[/et_pb_text][et_pb_image src=”https://fundacjakobietaniezalezna.pl/wp-content/uploads/2025/12/Zrzut-ekranu-treningi-MapMyRun-scaled.png” title_text=”Zrzut ekranu – treningi MapMyRun” align=”center” _builder_version=”4.27.5″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][/et_pb_image][et_pb_text _builder_version=”4.27.5″ _module_preset=”default” hover_enabled=”0″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]

Przykładowy zrzut ekranu z komentarza pod postem Fundacji Kobieta Niezależna może wyglądać tak:

[/et_pb_text][et_pb_image src=”https://fundacjakobietaniezalezna.pl/wp-content/uploads/2025/12/komentarz.jpg” title_text=”komentarz” align=”center” _builder_version=”4.27.5″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][/et_pb_image][et_pb_text _builder_version=”4.27.5″ _module_preset=”default” hover_enabled=”0″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]

UWAGA:

• Link służący do przesyłania dowodów będzie aktywny od 1 do 3 kwietnia 2026 r.
• Jeżeli wyślesz pliki graficzne w inny dzień niż 1- 3 kwietnia 2026 r., nie zaliczysz tego etapu.
• Jeżeli wyślesz pliki graficzne jako załącznik do maila lub w sposób inny niż poprzez załączony link z przekierowaniem do formularza udostępnionego przez FKN, nie zaliczysz tego etapu.
• Wyzwanie nie jest miejscem na narzekanie na warunki Wyzwania. Prosimy, nie pisz do nas, aby zasady zostały zmodyfikowane.
• Do rejestracji treningów biegowych możesz używać wyłącznie aplikacji MapMyRun i/lub Strava. Żadna inna aplikacja do mierzenia Twoich treningów nie będzie brana pod uwagę. Tak jak nie będziemy za Ciebie biegać i czytać książek, tak też nie będziemy za Ciebie instalować aplikacji. Bądź człowiekiem proaktywnym! Szukaj, szperaj, sprawdzaj różne konfiguracje, aby dojść do celu. Tak jak w życiu, tak i w Wyzwaniu, nie dostaniesz gotowych rozwiązań. Znajdź je!
• Jeśli chcesz, aby Twój bieg był dłuższy niż ten wymagany w Wyzwaniu, wyłącz aplikację przed upływem czasu wymaganego przez zasady Wyzwania. Nie będziemy wyciągać średniej prędkości z biegów.
  Możesz włączyć ponownie aplikację, jeżeli masz na to ochotę. W Wyzwaniu ustalamy minimalny dystans i maksymalny czas. Możesz biegać więcej, jednak pamiętaj o tym, co należy dokumentować do celów Wyzwania. Zasady są jasne. 
• Jeżeli po opuszczeniu jednego dnia treningu, nie zrobisz treningu kolejnego dnia według zasad, nie przejdziesz do kolejnego etapu. Nie możesz tego nadrobić trzeciego dnia, ani robić kilometrów wcześniej „na zapas”.
• Wszystkie czasy, które są podane w tym dokumencie dotyczą strefy czasowej obowiązującej w Polsce – Central European Time (CET). Jeśli mieszkasz w innej, musisz dopasować się do Polskiej. Jeśli to nie jest dla Ciebie możliwe, nie realizuj Wyzwania.
• Jeżeli wskazana w zasadach aplikacja nie zarejestruje Twojego treningu, chociaż go zrobiłaś/zrobiłeś, zrób go jeszcze raz. Potrzebujesz mieć dowód wykonania treningu.
• Jeśli nie masz czegokolwiek, co nie pozwala Ci trzymać się wytycznych, prosimy nie oczekuj, że zmienimy wytyczne do realizacji Wyzwania.
• Jeżeli szukasz inspiracji to zapraszamy Cię na Grupę Wyzwanie Fundacji Kobieta Niezależna. Szukając na Grupie informacji dotyczących zasad aktualnej edycji Wyzwania, zwróć uwagę na datę publikacji tych informacji, ponieważ może się zdarzyć, że będą one dotyczyć poprzedniej edycji Wyzwania.
• Jeżeli masz jakieś wątpliwości dotyczące zasad, przeczytaj FAQ na stronie Fundacji Kobieta Niezależna. 
• Jeżeli nadal będziesz mieć wątpliwości, zadaj pytanie na Grupie Wyzwanie Fundacji Kobieta Niezależna lub tutaj: bit.ly/WFKN-PytaniaDoFAQ. 
• Jeśli chcesz zadać nam pytanie lub wysłać nam wiadomość skorzystaj z oficjalnej drogi kontaktu z nami: wyzwanie@fundacjakobietaniezalezna.pl . 

[/et_pb_text][et_pb_image src=”https://fundacjakobietaniezalezna.pl/wp-content/uploads/2024/06/logo-FKN.jpg” title_text=”logo FKN” align=”center” _builder_version=”4.27.5″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][/et_pb_image][et_pb_text _builder_version=”4.27.5″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”]

Pamiętaj, aby trzymać się zasad. To pomaga! 

Powodzenia i trzymamy kciuki! 

Kamila Rowińska – Założycielka Fundacji Kobieta Niezależna

Agnieszka Nowakowska – Prezeska Fundacji Kobieta Niezależna

Zespół wolontariuszek Wyzwania Fundacji Kobieta Niezależna:

Edyta Kijak 

Luiza Sawicka-Pietraczuk

Dagmara Gajewska – Rachowska

Kinga Kucharska – Michta

oraz cały zespół FKN.

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]

  ZASADY IV EDYCJI WYZWANIA
FUNDACJI KOBIETA NIEZALEŻNA 

4 ETAP “ŻYCZLIWOŚĆ”

lipiec, sierpień, wrzesień

6.07 – 30.09.2024 r.

 

 Samomotywacja jest kluczem do osiągania sukcesu w każdej dziedzinie życia. To wewnętrzna siła, która napędza nas do działania, pomaga pokonywać trudności i utrzymuje nas na ścieżce ku realizacji celów.

 

ZASADY SĄ DLA WSZYSTKICH JEDNAKOWE

 

Przeczytaj uważnie całe zasady 4 etapu IV edycji Wyzwania Fundacji Kobieta Niezależna. Wiemy, że żyjemy szybko i wielu z nas czyta pobieżnie informacje, jednak w Wyzwaniu chodzi również o UWAŻNOŚĆ i przestrzeganie zasad.

Najważniejsze punkty możesz zanotować w swoim zeszycie lub wydrukować i powiesić je w widocznym miejscu. Zobacz również PAKIET WAŻNYCH WSKAZÓWEK I UWAG, które jako integralną część zasad umieściliśmy bezpośrednio pod zasadami na 4 etap.

 

LIPIEC 2024 

BIEGANIE + WDZIĘCZNOŚĆ + WODA + PLANK+ KSIĄŻKA + NAGRADZANIE + NIEZALEŻNOŚĆ + ŻYCZLIWOŚĆ

 

• BIEGANIE

Od 6 do 31 lipca biegasz każdego dnia minimum 6 km w maksymalnie 42 minuty bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie możesz wykonać zadania, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 9 km w maksymalnie 70 min bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). 

Koło ratunkowe – rozwiązanie dla osób w sytuacji kryzysowej.

Od 6 do 31 lipca w sytuacji kryzysowej możesz chodzić i rejestrować kroki w aplikacji Krokomierz, która liczy również kroki wykonane w domu. 

Pokonujesz minimum 11 tysięcy kroków dziennie. Jeżeli nie możesz danego dnia wykonać zadania, opuszczasz ten dzień i następnego dnia wykonujesz minimum 17 tysięcy kroków. Jeżeli chcesz, możesz chodzić więcej, nie ustalamy maksimum.

 

• ZESZYT

W swoim zeszycie wyzwaniowym, po każdym treningu zapisujesz następujące zdanie jako notatkę treningową:

“(Data) Dzisiaj pokonałam/pokonałem X km w X minut. To łącznie X km od startu Wyzwania. To pokazuje, że jestem w stanie zrealizować każdy cel, jaki sobie wyznaczę.”

 

• WDZIĘCZNOŚĆ

W zeszycie wyzwaniowym codziennie zapisujesz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny. W tym samym miejscu, w którym wpisujesz notatkę treningową, zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:

“Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za………”

 

• WODA

Każdego dnia wypijasz przynajmniej 10 szklanek wody. 

Rekomendujemy zacząć dzień od wypicia 1-2 szklanek wody.

Woda nie powinna być gazowana i nie może zawierać dodatku cukru, miodu, słodzików ani syropów owocowych lub słodzonych. 

 

• PLANK 

Każdego dnia wykonujesz ćwiczenie o nazwie plank (deska) przez 80 sekund. 

 

• KSIĄŻKA

W lipcu i sierpniu potrzebujesz przeczytać dwie z wymienionych książek:

• 7 dróg. Rozmowy o poszukiwaniu życiowej misji – Anna Maruszeczko
• Droga Toyoty do Lean Leadership – Jeffrey K. Liker, Gary L. Convis 
• Sztuka spania i wstawania – Mateusz Karbowski
• Wielka Piątka – John Strelecky
• Jak skutecznie negocjować. Zdobądź przewagę nie tylko w biznesie – Mariusz Mszyca
• Nieposkromiona – Glennon Doyle 
• Dlaczego śpimy – Matthew Walker 
• 2030. Jak ścieranie się najwyraźniejszych dzisiejszych trendów przekształci przyszłość wszystkiego – Mauro F. Guillen
• Siła samodyscypliny. O panowaniu nad sobą w każdej sytuacji – Ryan Holiday
• Z wielką odwagą – Brene Brown
• Po drugiej stronie szczytu. O tym co najważniejsze w górach i życiu – Angelika Chrapkiewicz-Gądek 
• Dowolna książka z kręgu Twoich zainteresowań, pasji lub wykonywanego zawodu.

W swoim zeszycie (tym samym, w którym wpisujesz notatkę treningową oraz sesje wdzięczności) zapisujesz po 10 lekcji (wniosków dla siebie) z każdej wybranej przez Ciebie książki.

31 lipca oraz 31 sierpnia 2024 r. przed 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do publikacji lekcji. Lekcje z jednej wybranej książki publikujesz dnia 31.07.2024 r., a z drugiej dnia 31.08.2024 r. Masz czas do godziny 23:59 danego dnia, aby umieścić komentarz ze swoimi 10 lekcjami pod odpowiednim postem o treści:

“W tym miesiącu przeczytałam/przeczytałem książkę (podaj tytuł i autora). Moje 10 lekcji z czytania tej książki to: (tu wpisz swoje lekcje).”

 

• NIEZALEŻNOŚĆ

Codziennie oszczędzasz minimum 2 złote. Ty decydujesz, czy od razu odłożysz całą wymaganą dla tego miesiąca minimalną kwotę 52 zł, czy będziesz robić to systematycznie. 

 

• ŻYCZLIWOŚĆ

Codziennie robisz coś życzliwego (komplement, pomoc, uczynność). 

Podpowiedź:

Życzliwość okazujesz wtedy, gdy przepuszczasz kogoś na pasach lub w korku, gdy proponujesz komuś swoją pomoc, gdy dzwonisz do bliskiej osoby tylko po to, żeby jej wysłuchać, gdy uśmiechasz się do przechodniów, gdy dziękujesz komuś za wypełnienie obowiązków (choćby zawodowych), gdy głośno wyrażasz komuś wdzięczność lub uznanie.

 

• POST PONIEDZIAŁEK

Raz w tygodniu, w poniedziałek przed 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:

“Biorę udział w rocznym Wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Pokonałam/pokonałem dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny).”

 

SIERPIEŃ 2024

BIEGANIE + WDZIĘCZNOŚĆ + WODA + PLANK + KSIĄŻKA + NIEZALEŻNOŚĆ + ŻYCZLIWOŚĆ + ROLKA

 

• BIEGANIE

Od 1 do 31 sierpnia biegasz każdego dnia minimum 7 km w maksymalnie 47 minuty bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie wykonasz treningu, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 10 km w maksymalnie 70 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). 

Koło ratunkowe – rozwiązanie dla osób w sytuacji kryzysowej.

Od 1 do 31 sierpnia w sytuacji kryzysowej możesz chodzić i rejestrować kroki w aplikacji Krokomierz, która liczy również kroki wykonane w domu. 

Pokonujesz minimum 12 tysięcy kroków dziennie. Jeżeli nie możesz danego dnia wykonać zadania, opuszczasz ten dzień i następnego dnia wykonujesz minimum 20 tysiące kroków. Jeżeli chcesz, możesz chodzić więcej, nie ustalamy maksimum.

 

• ZESZYT

W swoim zeszycie wyzwaniowym, po każdym treningu zapisujesz następujące zdanie jako notatkę treningową:

“(Data) Dzisiaj pokonałam/pokonałem X km. Jestem waleczną osobą! Łącznie od początku Wyzwania to już X km.”

 

• WDZIĘCZNOŚĆ

W zeszycie wyzwaniowym codziennie zapisujesz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny. W tym samym miejscu, w którym wpisujesz notatkę treningową, zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:

“Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za….”

 

• WODA

Każdego dnia wypijasz przynajmniej 10 szklanek wody. 

Rekomendujemy zacząć dzień od wypicia 1-2 szklanek wody.

Woda nie powinna być gazowana i nie może zawierać dodatku cukru, miodu, słodzików ani syropów owocowych lub słodzonych.

 

• PLANK 

Każdego dnia wykonujesz ćwiczenie o nazwie plank (deska) przez 90 sekund. 

 

• NIEZALEŻNOŚĆ

Codziennie oszczędzasz minimum 2 złote. Ty decydujesz, czy od razu odłożysz całą wymaganą dla tego miesiąca minimalną kwotę 62 zł, czy będziesz robić to systematycznie. 

 

• ŻYCZLIWOŚĆ

Codziennie robisz coś życzliwego (komplement, pomoc, uczynność). 

 

• ROLKA NA INSTAGRAMIE

Dowolnego dnia sierpnia wspólnie z innym Uczestnikiem lub Uczestnikami Wyzwania nagrywasz ROLKĘ na Instagramie. Każda/każdy z Was opowiada o min. 1 korzyści, jaką dało roczne Wyzwanie FKN. Nagranie umieszczasz w sierpniu na swoim profilu Instagram i oznaczasz w nim Fundację Kobieta Niezależna https://www.instagram.com/fundacjakobietaniezalezna/ . Zachowujesz link do Rolki. Do tego zadania na Instagramie potrzebujesz mieć profil publiczny. Dopilnuj, żeby na profilu lub w opisie rolki widoczne było Twoje imię i nazwisko.

 

• POST PONIEDZIAŁEK

Raz w tygodniu, w poniedziałek przed 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:

“Biorę udział w rocznym Wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Pokonałam/pokonałem dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny).” 

 

WRZESIEŃ 2024

BIEGANIE + WDZIĘCZNOŚĆ + WODA + PLANK + NIEZALEŻNOŚĆ + ŻYCZLIWOŚĆ + CHARYTATYWNOŚĆ + LEKCJE

 

• BIEGANIE

Od 1 do 30 września biegasz co drugi dzień minimum 9 km w maksymalnie 60 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). 

Koło ratunkowe – rozwiązanie dla osób w sytuacji kryzysowej.

Od 1 do 30 września w sytuacji kryzysowej możesz chodzić i rejestrować kroki w aplikacji Krokomierz, która liczy również kroki wykonane w domu. 

Pokonujesz minimum 25 tysięcy kroków dziennie co drugi dzień. Jeżeli chcesz, możesz chodzić więcej, nie ustalamy maksimum.

 

• ZESZYT

W swoim zeszycie wyzwaniowym, po każdym treningu zapisujesz następujące zdanie jako notatkę treningową:

“(Data) Dzisiaj pokonałam/pokonałem X km – łącznie to aż X km. Do ukończenia Wyzwania zostało już tylko X dni. Dam radę!” 

 

• WDZIĘCZNOŚĆ

W zeszycie wyzwaniowym codziennie zapisujesz dwie rzeczy, za które jesteś wdzięczna/wdzięczny i dodajesz “dlaczego”. Zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:

“Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za …, dlatego że … oraz za …, dlatego że … .”

 

• WODA

Każdego dnia wypijasz przynajmniej 10 szklanek wody. 

Rekomendujemy zacząć dzień od wypicia 1-2 szklanek wody.

Woda nie powinna być gazowana i nie może zawierać dodatku cukru, miodu, słodzików ani syropów owocowych lub słodzonych.

 

• PLANK 

Każdego dnia wykonujesz ćwiczenie o nazwie plank (deska) przez 100 sekund.

 

• NIEZALEŻNOŚĆ

Codziennie oszczędzasz minimum 2 złote. Ty decydujesz, czy od razu odłożysz całą wymaganą dla tego miesiąca minimalną kwotę 60 zł, czy będziesz robić to systematycznie.

 

W dniach 15-23 września 2024 r. wykonujesz Mapę Marzeń. Do wykonania tego zadania możesz wykorzystać wskazówki z wielu nagrań na YouTube.

W dniach 20-23 września 2024 obliczysz kwotę, jaką już masz zaoszczędzoną oraz policzysz, jak długo jeszcze potrzebujesz odkładać na jeden cel wybrany ze swojej Mapy Marzeń. Zastanów się, co możesz zrobić, żeby ten okres skrócić.  

24 września 2024 r. przed 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem fundacyjnym i sygnałem do publikacji Twojej deklaracji niezależności finansowej wraz ze zdjęciem Mapy Marzeń. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby pod tym postem zamieścić zdjęcie swojej Mapy Marzeń z komentarzem o treści:

“Od pół roku oszczędzam codziennie 2 złote lub więcej. W ten sposób systematycznie tworzę finansową poduszkę bezpieczeństwa oraz odkładam na: (tu wpisz cel oszczędzania lub marzenie do realizacji).” 

 

• ŻYCZLIWOŚĆ

Codziennie robisz coś życzliwego (komplement, pomoc, uczynność). 

 

• CHARYTATYWNOŚĆ

Jednorazowo we wrześniu realizujesz działanie charytatywne.
Zrób charytatywną przysługę dla kogoś potrzebującego. Możesz podzielić się środkami finansowymi lub swoim czasem. Może to być pomoc w zakupach starszej osobie, nauczenie kogoś nowej umiejętności lub innego rodzaju forma pomocy. Być może zechcesz wesprzeć Fundację Kobieta Niezależna i zostać Darczyńcą. 

25 września 2024 r. przed 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do publikacji Twojego charytatywnego działania. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby umieścić komentarz pod tym postem o treści:

“Biorę udział w rocznym Wyzwaniu rozwojowym. W tym miesiącu działałam/działałem charytatywnie na rzecz innych w następujący sposób: (tu wpisz swoje działanie).”

 

• LEKCJE

Dowolnego dnia września nagrywasz i umieszczasz na swoim kanale YouTube w trybie niepublicznym, maksymalnie 5 minutowe wideo, mówiące o 5 lekcjach, które wynosisz dla siebie po dojściu do tego etapu Wyzwania Fundacji Kobieta Niezależna 2023/2024 r. Zachowujesz link. 

 

• POST PONIEDZIAŁEK

Raz w tygodniu, w poniedziałek przed 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:

“Biorę udział w rocznym Wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Pokonałam/pokonałem dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny).”

 

PAKIET WAŻNYCH WSKAZÓWEK I UWAG DOTYCZĄCYCH ZASAD NA CAŁY 4 ETAP:

BIEGANIE:

W lipcu i sierpniu możesz opuścić tylko 1 dzień z rzędu, dwóch opuszczonych dni nie można nadrobić. Nie możesz robić treningów na zapas, możesz nadrabiać tylko ten, który został pominięty wczoraj. Jeżeli chcesz, możesz biegać więcej, ale musisz zmieścić się w maksymalnym czasie. We wrześniu biegasz co drugi dzień. 

Nie można wykonać treningu biegowego na bieżni mechanicznej. Każdy trening w Wyzwaniu musi być zarejestrowany przez aplikację MapMyRun i/lub Strava (nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji).

KROKOMIERZ:

Każdy trening musi być zarejestrowany przez aplikację Krokomierz.

Wybierz taką aplikację, która w raportach pokazuje daty treningu i dokładną ilość kroków. Jeśli na Twoim zestawieniu z krokomierza zabraknie dat lub ilości kroków, to będzie niewystarczające do zaliczenia etapu. Nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji.

Jeżeli realizujesz zasady korzystając z Krokomierza, to w zeszycie oraz podsumowaniach poniedziałkowych sumujesz wszystkie pokonane kilometry od początku Wyzwania łącznie z tymi, które w przybliżeniu podaje aplikacja Krokomierz.

W całym etapie możesz wykorzystać maksymalnie 1 okres rejestracji kroków za pomocą jednej – tej samej w całym okresie – aplikacji Krokomierza. Po zakończonej sytuacji kryzysowej wracasz do biegania i nie możesz powtórnie wykorzystać Krokomierza do końca etapu.

WDZIĘCZNOŚĆ:

Pamiętaj, że jeżeli biegasz co drugi dzień Wyzwania, to wpisy o wdzięczności muszą pojawić się codziennie, również w dni, w których nie było treningu.

Praktykowanie wdzięczności pozwala zmienić perspektywę. Dzięki niej dostrzegamy to, co mamy i potrafimy cieszyć się życiem. Możesz wyrażać wdzięczność również za lekcje i wnioski wyciągnięte z trudnych dla Ciebie chwil. 

WODA:

Wodę możesz pić ciepłą. Możesz do niej dodać trochę wyciśniętego soku z cytryny lub limonki, plasterek owocu lub ogórka albo liść mięty. Zachęcamy do rozpoczynania dnia od co najmniej 1 i/lub 2 szklanek wody.

Możesz ustawić sobie przypomnienie o piciu wody za pomocą aplikacji lub alarmu na smartfonie.

W celu dbania o środowisko naturalne postaraj się unikać jednorazowych plastikowych butelek z wodą. Możesz korzystać z wody kranowej, filtrowanej lub gotowanej.

Polecamy nagranie  http://bit.ly/V2-TaniDoping  w którym poznasz więcej wskazówek dotyczących prawidłowego nawodnienia organizmu.

PLANK:

Tutaj możesz zobaczyć, jak wykonać prawidłowo takie ćwiczenie: https://youtu.be/wt9i-B5Yfkc 

Codzienne wykonywanie tego ćwiczenia wzmocni twoje mięśnie odpowiedzialne za postawę podczas biegania, chodzenia i stania. 

Plank możesz modyfikować na wiele sposobów dzięki czemu urozmaicisz swój trening i dasz mięśniom dodatkowy bodziec do rozwoju. Przykładowo plank boczny wzmocni Twoje mięśnie poprzeczne brzucha. Tutaj możesz zobaczyć jak prawidłowo go wykonać: https://www.youtube.com/watch?v=7yb70dFNbII

KOMENTARZE POD POSTAMI:

Pamiętaj, że żadnego zamieszczonego komentarza, zarówno z poniedziałkowych postów oraz lekcji z książek, filmów i podobnych zadań z komentarzem – nie możesz edytować. 

FILMY NA KANALE YOUTUBE:

Zwróć uwagę, że publikując film na swoim kanale możesz wybrać jedno z trzech ustawień: Publiczny, Prywatny lub Niepubliczny. Jeśli użyjesz ustawienia „prywatny”, to wtedy nikt oprócz Ciebie nie zobaczy tego nagrania nawet, jeśli podasz link. My organizatorzy też wtedy nie będziemy mogli zweryfikować takiego dowodu.

NIEZALEŻNOŚĆ:

Proponujemy założyć osobną skarbonkę, pudełko, słoik, który posłuży do oszczędzania w trakcie Wyzwania. Będziesz mogła/mógł obserwować, jak Twoje oszczędności rosną. Nie ustalamy górnej granicy oszczędności. Jeśli Twoja sytuacja finansowa pozwala Ci na zaoszczędzenie większych sum – nie ograniczaj się. Oszczędzanie w tym etapie możesz rozpocząć już 1 lipca.

Jeżeli masz jakieś wątpliwości dotyczące zasad, przeczytaj FAQ na stronie Fundacji Kobieta Niezależna. Jeżeli nadal będziesz mieć wątpliwości, zadaj pytanie tutaj: bit.ly/WFKN-PytaniaDoFAQ, na grupie lub wyślij nam wiadomość na adres wyzwanie@fundacjakobietaniezalezna.pl – chętnie odpowiemy.

 

DOWODY ZREALIZOWANIA 4 ETAPU IV EDYCJI WYZWANIA FUNDACJI KOBIETA NIEZALEŻNA

1-3 października 2024 r. prześlesz poniższe dowody realizacji 4 etapu Wyzwania wykorzystując formularz, do którego link znajdziesz w TYM MIEJSCU w dniu 1 października 2024 r.

• Zdjęcie jednej kartki zeszytu (kartka to dwie strony) z notatkami, w których odliczasz dni do końca Wyzwania – nazwa pliku: zeszyt “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. zeszyt Kowalska Anna, format pliku jpg (masz miejsce na przesłanie max. 1 pliku)
• Zrzuty ekranu zestawienia wszystkich Twoich treningów z tego etapu w MapMyRun i/lub Strava oraz z Krokomierza (jeśli korzystałaś/eś). Każdy zaliczony dzień musi się na nim znaleźć. Rób je w cyklach tygodniowych lub miesięcznych – nazwa pliku: daty treningu “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. 2024.07.01-31 Kowalska Anna, format zrzutów jpg (masz miejsce na przesłanie max. 8 plików). 
• Zrzuty ekranu Twoich 10 lekcji z książki, które umieszczałaś/eś w lipcu na stronie głównej facebookowego fanpage’a Fundacja Kobieta Niezależna. Na zrzucie ma być widoczny komentarz, data umieszczenia komentarza, Twoje imię i nazwisko oraz grafika świadcząca o tym, że komentarz został wrzucony w odpowiednim miejscu – nazwa pliku: książka “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. książka Kowalska Anna, format zrzutów jpg (masz miejsce na przesłanie max. 1 pliku).
• Zrzut ekranu Twojego charytatywnego działania, którym podzieliłaś/eś się na stronie głównej facebookowego fanpage’a Fundacja Kobieta Niezależna. Na zrzucie ma być widoczny komentarz, data umieszczenia komentarza, Twoje imię i nazwisko oraz grafika świadcząca o tym, że komentarz został wrzucony w odpowiednim miejscu – nazwa pliku: charytatywność “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. charytatywność Kowalska Anna, format zrzutów jpg. Radzimy robić je od razu po publikacji (masz miejsce na przesłanie max. 1 pliku).
• Przesyłasz link do Rolki na Instagramie nagranej i umieszczonej w dowolnym dniu sierpnia, w której wspólnie z innym Uczestnikiem Wyzwania opowiadasz o min. 1 korzyści, jaką dało Ci to roczne Wyzwanie FKN.
• Przesyłasz link do niepublicznego wideo na YouTube nagranego i umieszczonego w dowolnym dniu września (może być telefonem komórkowym), w którym opowiadasz o 5 lekcjach, jakie wyciągasz z uczestnictwa w Wyzwaniu FKN.
• Zdjęcie Twojej Mapy Marzeń – nazwa pliku: mapa marzeń “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. mapa marzeń Kowalska Anna, format pliku jpg (masz miejsce na przesłanie max. 1 pliku).

 

DOWODY:

Zrzut ekranu z komentarzem potrzebnym w dowodach radzimy robić od razu po publikacji. 

Jeżeli na Twoich zrzutach widać inne treningi, które nie zaliczają się do Wyzwania możesz skreślić je kolorem np. w programie Paint.
Jeśli ilość zrzutów zestawienia treningów przekracza dopuszczalną łączną ilość plików z aktywności wyzwaniowej całego etapu, to połącz je w kolaż.

Dowody możesz przygotowywać na koniec każdego miesiąca i trzymać je na komputerze w zadedykowanym ku temu specjalnym folderze. Będzie Ci łatwiej je później odnaleźć.

Pod uwagę będą brane tylko te dowody, które zostały wysłane przez link. Nie wysyłaj dowodów żadną inną drogą.

Jeżeli nie zrealizowałaś/eś założeń CAŁEGO etapu, prosimy NIE WYSYŁAJ plików na koniec etapu. To, co wypracowałaś/wypracowałeś to Twoje – ciesz się z tego!
Zespół Wolontariuszy FKN weryfikuje dowody realizacji Wyzwania po przesłaniu dowodów w określonym zasadami czasie i nie udziela odpowiedzi na indywidualne zapytania wysyłane w prywatnych wiadomościach w trakcie trwania poszczególnych etapów.

Poniżej przykładowy zrzut ekranu. Zwróć uwagę, że w prawym górnym rogu powinno widnieć Twoje zdjęcie. Na zrzucie widoczna jest data, dystans, czas oraz sport, jaki się uprawiało. TO SĄ INFORMACJE, KTÓRE NAS INTERESUJĄ NA KAŻDYM ZESTAWIENIU TRENINGÓW.

Jeżeli w MapMyRun i/lub Strava masz inne zdjęcie, a na Facebooku inne, to postaraj się uporządkować swoje profile tak, aby zdjęcia były jednakowe w danym etapie.

Przykładowe zdjęcie zrzutu z treningów:

 

Przykładowe zdjęcie zestawienia ilości kroków z Krokomierza może wyglądać tak:

 

Przykładowy zrzut ekranu z komentarza pod postem Fundacji Kobieta Niezależna może wyglądać tak:

 

 

UWAGA:

• • Link służący do przesyłania dowodów będzie aktywny od 1 do 3 października 2024 r.
  • Jeżeli wyślesz pliki graficzne w inny dzień niż 1-3 października 2024 r., nie zaliczysz tego etapu.
  • Jeżeli wyślesz pliki graficzne jako załącznik do maila lub w sposób inny niż poprzez załączony link z przekierowaniem do formularza udostępnionego przez FKN, nie zaliczysz tego etapu.
  • Wyzwanie nie jest miejscem na marudzenie i narzekanie na warunki Wyzwania. Prosimy, nie oczekuj, że zasady Wyzwania będą zmienione.
  • Do rejestracji treningów biegowych możesz używać wyłącznie aplikacji MapMyRun i/lub Strava. Żadna inna aplikacja do mierzenia Twoich treningów nie będzie brana pod uwagę. Tak jak nie będziemy za Ciebie biegać i czytać książek, tak też nie będziemy za Ciebie instalować aplikacji. Bądź człowiekiem proaktywnym! Szukaj, szperaj, sprawdzaj różne konfiguracje, aby dojść do celu. Tak jak w życiu, tak i w Wyzwaniu, nie dostaniesz gotowych rozwiązań. Znajdź je!
  • Jeśli chcesz, aby Twój bieg był dłuższy niż ten wymagany w Wyzwaniu, wyłącz aplikację przed upływem czasu wymaganego przez zasady Wyzwania. Nie będziemy wyciągać średniej prędkości z biegów.
    Możesz włączyć ponownie aplikację, jeżeli masz na to ochotę. W Wyzwaniu ustalamy minimalny dystans i maksymalny czas. Możesz biegać więcej, jednak pamiętaj o tym, co należy dokumentować do celów Wyzwania. Zasady są jasne. 
  • Jeżeli po opuszczeniu jednego dnia treningu, nie zrobisz treningu kolejnego dnia według zasad, nie przejdziesz do kolejnego etapu. Nie możesz tego nadrobić trzeciego dnia, ani robić kilometrów wcześniej „na zapas”.
  • Wszystkie czasy, które są podane w tym dokumencie dotyczą strefy czasowej obowiązującej w Polsce – Central European Time (CET). Jeśli mieszkasz w innej, musisz dopasować się do Polskiej. Jeśli to nie jest dla Ciebie możliwe, nie realizuj Wyzwania.
  • Jeżeli wskazana w zasadach aplikacja nie zarejestruje Twojego treningu, chociaż go zrobiłaś/zrobiłeś, zrób go jeszcze raz. Potrzebujesz mieć dowód wykonania treningu.
  • Jeśli nie masz czegokolwiek, co nie pozwala Ci trzymać się wytycznych, prosimy nie oczekuj, że zmienimy wytyczne do realizacji Wyzwania.
  • Jeżeli szukasz inspiracji to zapraszamy Cię na Grupę Wyzwanie Fundacji Kobieta Niezależna. Szukając na Grupie informacji dotyczących zasad aktualnej edycji Wyzwania, zwróć uwagę na datę publikacji tych informacji, ponieważ może się zdarzyć, że będą one dotyczyć poprzedniej edycji Wyzwania.
  • Jeżeli masz jakieś wątpliwości dotyczące zasad, przeczytaj FAQ na stronie Fundacji Kobieta Niezależna. 
  • Jeżeli nadal będziesz mieć wątpliwości, zadaj pytanie na Grupie Wyzwanie Fundacji Kobieta Niezależna lub tutaj: bit.ly/WFKN-PytaniaDoFAQ. 

• Jeśli chcesz zadać nam pytanie lub wysłać nam wiadomość skorzystaj z oficjalnej drogi kontaktu z nami: wyzwanie@fundacjakobietaniezalezna.pl. 

 

Pamiętaj, aby trzymać się zasad. To pomaga! 

Powodzenia i trzymamy kciuki! 

Kamila Rowińska – założycielka Fundacji Kobieta Niezależna

Agnieszka Nowakowska – prezes Fundacji Kobieta Niezależna

Zespół wolontariuszy Wyzwania Fundacji Kobieta Niezależna:

Edyta Kijak

Luiza Sawicka-Pietraczuk

Katarzyna Marczak 

Karolina Rudawska-Nowak

Dagmara Gajewska-Rachowska

oraz cały zespół FKN.

 ZASADY IV EDYCJI WYZWANIA
FUNDACJI KOBIETA NIEZALEŻNA 

3 ETAP “NIEZALEŻNOŚĆ”

kwiecień, maj, czerwiec

6.04 – 30.06.2024 r.

 

ZASADY SĄ DLA WSZYSTKICH JEDNAKOWE

 

Przeczytaj uważnie całe zasady 3 etapu IV edycji Wyzwania Fundacji Kobieta Niezależna. Wiemy, że żyjemy szybko i wielu z nas czyta pobieżnie informacje, jednak w Wyzwaniu chodzi również o UWAŻNOŚĆ i przestrzeganie zasad.

Najważniejsze punkty możesz zanotować w swoim zeszycie lub wydrukować zasady
i powiesić je w widocznym miejscu.
Zobacz również PAKIET WAŻNYCH WSKAZÓWEK I UWAG, które jako integralną część zasad 3 etapu umieściliśmy bezpośrednio pod nimi.

 

KWIECIEŃ 2024 

 

BIEGANIE + WDZIĘCZNOŚĆ + WODA + WARZYWA + PLANK+ KSIĄŻKA + NAGRADZANIE SIĘ + NIEZALEŻNOŚĆ

 

• BIEGANIE

Od 6 do 30 kwietnia biegasz każdego dnia minimum 5 km w maksymalnie 40 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie możesz wykonać zadania, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 7 km w maksymalnie 60 min bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). 

Koło ratunkowe – rozwiązanie dla osób w sytuacji kryzysowej.

Od 6 do 30 kwietnia w sytuacji kryzysowej możesz chodzić i rejestrować kroki w aplikacji Krokomierz, która liczy również kroki wykonane w domu. 

Pokonujesz minimum 10 tysięcy kroków dziennie. Jeżeli nie możesz danego dnia wykonać zadania, opuszczasz ten dzień i następnego dnia wykonujesz minimum 12 tysięcy kroków. Jeżeli chcesz, możesz chodzić więcej, nie ustalamy maksimum.

 

• ZESZYT

W swoim zeszycie wyzwaniowym, po każdym treningu zapisujesz następujące zdanie jako notatkę treningową:

“(Data) Dzisiaj pokonałam/pokonałem X km w X minut i jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Łącznie od początku wyzwania to już X km.”

 

• WDZIĘCZNOŚĆ

W zeszycie wyzwaniowym codziennie zapisujesz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny. W tym samym miejscu, w którym wpisujesz notatkę treningową, zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:

“Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za………”

 

• WODA

Codziennie po przebudzeniu przed śniadaniem wypijasz minimum 1 szklankę wody (szklanka to 250 ml). W ciągu dnia wypijasz dodatkowo przynajmniej 3 kolejne szklanki wody. 

Łącznie w ciągu dnia potrzebujesz wypić min. 4 szklanki wody.

 

• WARZYWA

Każdego dnia jeden ze swoich posiłków zastępujesz porcją warzyw lub warzyw i owoców.

Codziennie spożywasz jeden posiłek lub przekąskę całkowicie warzywną lub warzywno-owocową. Może on przyjąć postać surową lub gotowaną, jeśli masz taką potrzebę.

 

• PLANK 

Każdego dnia wykonujesz ćwiczenie o nazwie plank (deska).
Robisz 3 serie po 30 sekund każda, a pomiędzy seriami robisz 30 sekund przerwy.

 

• KSIĄŻKA

W kwietniu potrzebujesz przeczytać jedną z wymienionych książek:

• Niewidzialne kobiety – Criado Perez Caroline
• Szukam pracy! Znajdź pracę, o której marzysz – Justyna Pytko
• Bogaty albo biedny: po prostu różni mentalnie – T. Harv Eker
• Pełna moc życia – Jacek Walkiewicz
• Siła stresu. Jak stresować się mądrze i z pożytkiem dla siebie – Dr Kelly McGonigal
• (wy)Ceń się – Barbara Jurga
• Klub 5 rano. Szczęśliwy poranek zmienia wszystko – Robin Sharma

W swoim zeszycie (tym samym, w którym wpisujesz notatkę treningową oraz sesje wdzięczności) zapisujesz 10 lekcji (wniosków dla siebie) z wybranej przez Ciebie książki.

30 kwietnia 2024 r. przed 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do publikacji lekcji. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby umieścić komentarz ze swoimi lekcjami pod tym postem o treści:

W tym miesiącu przeczytałam/przeczytałem książkę (podaj tytuł i autora). Moje 10 lekcji z czytania tej książki, to: (tu wpisz swoje lekcje)

 

• NAGRADZANIE SIĘ

Wyznacz sobie nagrodę za ukończenie 3  etapu Wyzwania FKN. Nagroda ma być dla Ciebie. Ma być w zasięgu Twojego portfela i jednocześnie na tyle atrakcyjna, żeby motywować Cię do działania. To Twoja nagroda – Ty decydujesz. Najlepiej wiesz, o czym marzysz i co sprawi Ci radość! 

9 kwietnia  2024 r. przed 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do wpisania komentarza, w którym podzielisz się swoim pomysłem na nagrodę, jaką przyznasz sobie za ukończenie 3 etapu Wyzwania FKN. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby pod postem umieścić komentarz o treści:

“Biorę udział w rocznym Wyzwaniu FKN i obecnie realizuję jego trzeci etap. Jako nagrodę za ukończenie tego etapu … (tu wpisz, co zrobisz dla siebie).” 

 

• NIEZALEŻNOŚĆ

Codziennie odkładasz minimum 1 złotówkę. Ty decydujesz, czy od razu odłożysz całą wymaganą dla tego miesiąca minimalną kwotę 25 zł, czy będziesz robić to systematycznie. Zerknij do Pakietu Wskazówek. 

 

• POST PONIEDZIAŁEK

Raz w tygodniu, w poniedziałek przed 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:

“Biorę udział w rocznym Wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Pokonałam/pokonałem dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny)”.

 

MAJ 2024

 

BIEGANIE + WDZIĘCZNOŚĆ + WODA + WARZYWA + PLANK + FILM + NIEZALEŻNOŚĆ

 

• BIEGANIE

Od 1 do 31 maja biegasz każdego dnia minimum 5 km w maksymalnie 38 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie wykonasz treningu, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 8 km w maksymalnie 65 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). 

Koło ratunkowe – rozwiązanie dla osób w sytuacji kryzysowej.

Od 1 do 31 maja w sytuacji kryzysowej możesz chodzić i rejestrować kroki w aplikacji Krokomierz, która liczy również kroki wykonane w domu. 

Pokonujesz minimum 10 tysięcy kroków dziennie. Jeżeli nie możesz danego dnia wykonać zadania, opuszczasz ten dzień i następnego dnia wykonujesz minimum 14 tysięcy kroków. Jeżeli chcesz, możesz chodzić więcej, nie ustalamy maksimum.

 

• ZESZYT

W swoim zeszycie wyzwaniowym, po każdym treningu zapisujesz następujące zdanie jako notatkę treningową:

“(Data) Dzisiaj pokonałam/pokonałem X km w X minut. To łącznie X km od startu Wyzwania. To pokazuje, że jestem w stanie zrealizować każdy cel, jaki sobie wyznaczę.“

 

• WDZIĘCZNOŚĆ

W zeszycie wyzwaniowym codziennie zapisujesz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny. W tym samym miejscu, w którym wpisujesz notatkę treningową, zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:

“Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za….”

 

• WODA

Codziennie po przebudzeniu przed śniadaniem wypijasz minimum 1 szklankę wody (szklanka to 250 ml). W ciągu dnia wypijasz dodatkowo przynajmniej 5 kolejnych szklanek wody. 

Łącznie w ciągu dnia potrzebujesz wypić min. 6 szklanek wody.

 

• WARZYWA

Każdego dnia jeden ze swoich posiłków zastępujesz porcją warzyw lub warzyw i owoców.

Codziennie spożywasz jeden posiłek lub przekąskę całkowicie warzywną lub warzywno-owocową. Może on przyjąć postać surową lub gotowaną, jeśli masz taką potrzebę.

 

• PLANK 

Każdego dnia wykonujesz ćwiczenie o nazwie plank (deska) przez 60 sekund. 

Nagrywasz i umieszczasz na swoim kanale YouTube w trybie niepublicznym wideo, na którym wykonujesz prawidłowo jeden z treningów plank zgodnie z zasadami majowymi. Film może mieć maksymalnie 1,5 minuty. Zachowujesz link.

 

• FILM

W maju potrzebujesz obejrzeć 2 inspirujące filmy i podzielić się 2 lekcjami z każdego z wybranych. Oto tytuły filmów do wyboru:

• Lion. Droga do domu (2016, USA/UK)
• Whiplash (2014, USA)
• Guide to the Perfect Family (Jak być rodzicem idealnym) (2021, CA)
• The Bucket List (Choć goni nas czas) (2007, USA)
• Jedz, módl się, kochaj (2010, USA)
• Billy Elliot (2000, UK)
• Nasze magiczne Encanto (2021, USA)

W swoim zeszycie wyzwaniowym zapisujesz po 2 lekcje z dwóch wybranych przez Ciebie filmów. Jedna lekcja to około 2 zdania.

31 maja 2024 r. przed 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do publikacji lekcji. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby umieścić komentarz ze swoimi lekcjami pod tym postem o treści:

“W tym miesiącu obejrzałam/obejrzałem filmy (podaj tytuły). Moje lekcje z tych filmów to: (tu wpisz swoje lekcje).”

 

• NIEZALEŻNOŚĆ

Codziennie odkładasz minimum 1 złotówkę. Ty decydujesz, czy od razu odłożysz całą wymaganą dla tego miesiąca minimalną kwotę 31 zł, czy będziesz robić to systematycznie. 

 

• POST PONIEDZIAŁEK

Raz w tygodniu, w poniedziałek przed 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:

“Biorę udział w rocznym Wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Pokonałam/pokonałem dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny).” 

 

CZERWIEC 2024

 

BIEGANIE + WDZIĘCZNOŚĆ + WODA + WARZYWA + PLANK + KSIĄŻKA + NIEZALEŻNOŚĆ + SUKCESY

 

• BIEGANIE

Od 1 do 30 czerwca biegasz każdego dnia minimum 6 km w maksymalnie 45 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie wykonasz treningu, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 8 km w maksymalnie 60 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). 

Koło ratunkowe – rozwiązanie dla osób w sytuacji kryzysowej.

Od 1 do 30 czerwca w sytuacji kryzysowej możesz chodzić i rejestrować kroki w aplikacji Krokomierz, która liczy również kroki wykonane w domu. 

Pokonujesz minimum 11 tysięcy kroków dziennie. Jeżeli nie możesz danego dnia wykonać zadania, opuszczasz ten dzień i następnego dnia wykonujesz minimum 14 tysięcy kroków. Jeżeli chcesz, możesz chodzić więcej, nie ustalamy maksimum.

 

• ZESZYT

W swoim zeszycie wyzwaniowym, po każdym treningu zapisujesz następujące zdanie jako notatkę treningową:

“(Data) Dzisiaj pokonałam/pokonałem X km. Jestem waleczną osobą! Łącznie od początku Wyzwania to już X km.” 

 

• WDZIĘCZNOŚĆ

W zeszycie wyzwaniowym codziennie zapisujesz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny. W tym samym miejscu, w którym wpisujesz notatkę treningową, zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:

“Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za …. .”

 

• WODA

Codziennie po przebudzeniu przed śniadaniem wypijasz 1-2 szklanki wody (szklanka to 250 ml). W ciągu dnia wypijasz dodatkowo przynajmniej 6-7 kolejnych szklanek wody. 

Łącznie w ciągu dnia potrzebujesz wypić min. 8 szklanek wody.

 

• WARZYWA

Każdego dnia jeden ze swoich posiłków zastępujesz porcją warzyw lub warzyw i owoców.

Codziennie spożywasz jeden posiłek lub przekąskę całkowicie warzywną lub warzywno-owocową. Może on przyjąć postać surową lub gotowaną, jeśli masz taką potrzebę. 

Każdego dnia robisz zdjęcie takiego warzywnego posiłku lub przekąski. Zdjęcie może pokazywać tylko posiłek lub Ciebie z posiłkiem – jak wolisz. 

 

• PLANK 

Każdego dnia wykonujesz ćwiczenie o nazwie plank (deska) przez 70 sekund.

 

• KSIĄŻKA

W czerwcu potrzebujesz przeczytać jedną z wymienionych książek:

• Jak zerwać z plastikiem – Will McCallum
• Myślenie pytaniami – Marilee Adams
• Z prawem jej do twarzy. O bezpieczeństwie prawnym w związku – Katarzyna Kraus
• Na marne – Marta Sapała
• Głaskologia –  Miłosz Brzeziński
• Szlag mnie trafił – Łukasz Grass 
• Jedz i biegaj – Scott Jurek
• Pięć dysfunkcji pracy zespołowej – Lencioni Patrick
• Jak stworzyć swój pierwszy biznes – Patrycja Mstowska-Borysiewicz, Mariusz Mszyca

Ty wybierasz, którą z nich chcesz przeczytać.

W swoim zeszycie wyzwaniowym zapisujesz 10 lekcji z wybranej przez Ciebie książki.

30 czerwca 2024 r. przed 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do publikacji lekcji. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby umieścić komentarz ze swoimi lekcjami pod tym postem o treści:

W tym miesiącu przeczytałam/przeczytałem książkę (podaj tytuł i autora). Moje 10 lekcji z czytania tej książki, to: (tu wpisz swoje lekcje)

 

• NIEZALEŻNOŚĆ

Codziennie oszczędzasz minimum 1 złotówkę. Ty decydujesz, czy od razu odłożysz całą wymaganą dla tego miesiąca minimalną kwotę 30 zł, czy będziesz robić to systematycznie. 

 

• OPOWIEDZ O SWOIM SUKCESIE/ZWYCIĘSTWIE

Nagrywasz i umieszczasz na swoim kanale YouTube w trybie niepublicznym wideo, na którym dzielisz się swoim sukcesem lub pokonaną przeszkodą podczas realizacji Wyzwania. Film może mieć maksymalnie 2 minuty. Zachowujesz link. 

 

• POST PONIEDZIAŁEK

Raz w tygodniu, w poniedziałek przed 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:

“Biorę udział w rocznym Wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Pokonałam/pokonałem dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny).”

PAKIET WAŻNYCH WSKAZÓWEK I UWAG DOTYCZĄCYCH ZASAD NA CAŁY 3 ETAP:

 

BIEGANIE:

Możesz opuścić tylko 1 dzień z rzędu, dwóch opuszczonych dni nie można nadrobić. Nie możesz robić treningów na zapas, możesz nadrabiać tylko ten, który został pominięty wczoraj. Jeżeli chcesz, możesz biegać więcej, ale musisz zmieścić się w maksymalnym czasie.

Nie można wykonać treningu biegowego na bieżni mechanicznej. Każdy trening w wyzwaniu musi być zarejestrowany przez aplikację MapMyRun i/lub Strava (nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji).

KROKOMIERZ:

Każdy trening musi być zarejestrowany przez aplikację Krokomierz.

Wybierz taką aplikację, która w raportach pokazuje daty treningu i dokładną ilość kroków. Jeśli na Twoim zestawieniu z krokomierza nie będzie dat lub ilości kroków, to odpadasz. Nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji.

Jeżeli realizujesz zasady korzystając z Krokomierza, to w zeszycie oraz podsumowaniach poniedziałkowych sumujesz wszystkie pokonane kilometry od początku Wyzwania łącznie z tymi, które w przybliżeniu podaje aplikacja Krokomierz.

W całym etapie w związku z sytuacją kryzysową możesz wykorzystać maksymalnie 1 okres rejestracji kroków za pomocą jednej – tej samej w całym okresie – aplikacji Krokomierza. To Ty decydujesz, jak długi jest to okres. Po zakończonej sytuacji kryzysowej wracasz do biegania i nie możesz powtórnie wykorzystać Krokomierza do końca etapu.

WDZIĘCZNOŚĆ:

Pamiętaj, że jeżeli biegasz co drugi dzień Wyzwania, to wpisy o wdzięczności muszą pojawić się codziennie, również w dni, w których nie było treningu.

Praktykowanie wdzięczności pozwala zmienić perspektywę. Dzięki niej dostrzegamy to, co mamy i potrafimy cieszyć się życiem. Możesz wyrażać wdzięczność również za lekcje i wnioski wyciągnięte z trudnych dla Ciebie chwil. 

Wskazówki do wyrażania wdzięczności znajdziesz w nagraniu https://youtu.be/H49vN3goL0s

WODA:

Woda nie powinna być gazowana i nie może zawierać dodatku cukru, miodu, słodzików ani syropów owocowych lub słodzonych. 

Wodę możesz pić ciepłą. Możesz do niej dodać trochę wyciśniętego soku z cytryny lub limonki, plasterek owocu lub ogórka albo liść mięty. Zachęcamy do rozpoczynania dnia od co najmniej 1-2 szklanki wody.

Możesz ustawić sobie przypomnienie o piciu wody za pomocą aplikacji lub alarmu na smartfonie.

W celu dbania o środowisko naturalne postaraj się unikać jednorazowych plastikowych butelek z wodą. Możesz korzystać z wody kranowej, filtrowanej lub gotowanej.

Polecamy nagranie  http://bit.ly/V2-TaniDoping  w którym poznasz więcej wskazówek dotyczących prawidłowego nawodnienia organizmu.

PLANK:

Tutaj możesz zobaczyć, jak wykonać prawidłowo takie ćwiczenie: https://youtu.be/wt9i-B5Yfkc 

Codzienne wykonywanie tego ćwiczenia wzmocni twoje mięśnie odpowiedzialne za postawę podczas biegania, chodzenia i stania. 

Plank możesz modyfikować na wiele sposobów dzięki czemu urozmaicisz swój trening i dasz mięśniom dodatkowy bodziec do rozwoju. Przykładowo plank boczny wzmocni Twoje mięśnie poprzeczne brzucha. Tutaj możesz zobaczyć jak prawidłowo go wykonać: https://youtu.be/7yb70dFNbII 

KOMENTARZE POD POSTAMI:

Pamiętaj, że żadnego zamieszczonego komentarza wyzwaniowego, zarówno z poniedziałkowych postów oraz książek, filmów i innych – nie możesz edytować. 

WARZYWA:

Porcja warzyw lub warzyw i owoców to na przykład: koktajle warzywne lub warzywno-owocowe, zupy wegańskie, sałatka lub garść rzodkiewek na przekąskę.
Każdy z tych roślinnych posiłków powinien zawierać co najmniej 1 warzywo.
Posiłek/przekąskę wykonaj bez dodatku: cukru, miodu, syropu klonowego, syropu z agawy, słodzika. Możesz dodać tłuszcze roślinne np. nasiona (siemię lniane), pestki (dyni), niesłodzone bakalie (orzechy, migdały). Kasze i ryże to nie są warzywa.

Jedz kolorowo, ale nie przesadzaj z ilością różnych składników. Staraj się, żeby te posiłki lub przekąski składały się z 1-4 składników.
Przykładowy koktajl może mieć skład: szpinak, jabłko, banan, siemię lniane. 

FILMY NA KANALE YOUTUBE:

Zwróć uwagę, że publikując film na swoim kanale możesz wybrać jedno z trzech ustawień: Publiczny, Prywatny lub Niepubliczny. Jeśli użyjesz ustawienia „prywatny”, to wtedy nikt oprócz Ciebie nie zobaczy tego nagrania nawet, jeśli podasz link. My organizatorzy też wtedy nie będziemy mogli zweryfikować takiego dowodu.

NIEZALEŻNOŚĆ:

Proponujemy założyć osobną skarbonkę, pudełko, słoik, cel oszczędnościowy na koncie, który posłuży do oszczędzania w trakcie Wyzwania. Będziesz mogła/mógł obserwować, jak Twoje oszczędności rosną. Nie ustalamy górnej granicy oszczędności. Jeśli Twoja sytuacja finansowa pozwala Ci na zaoszczędzenie większych sum – nie ograniczaj się. 

Jeżeli masz jakieś wątpliwości dotyczące zasad, przeczytaj FAQ na stronie Fundacji Kobieta Niezależna. Jeżeli nadal będziesz mieć wątpliwości, zadaj pytanie tutaj: bit.ly/WFKN-PytaniaDoFAQ, na grupie lub wyślij nam wiadomość na adres wyzwanie@fundacjakobietaniezalezna.pl – chętnie odpowiemy.

 

DOWODY ZREALIZOWANIA 3 ETAPU IV EDYCJI
WYZWANIA FUNDACJI KOBIETA NIEZALEŻNA 

 

1-3 lipca 2024 r. prześlesz poniższe dowody realizacji 3 etapu Wyzwania wykorzystując formularz, do którego link znajdziesz w TYM MIEJSCU w dniu 1 lipca 2024 r.

 

• Zrzuty ekranu zestawienia wszystkich Twoich treningów z tego etapu w MapMyRun i/lub Strava oraz z Krokomierza (jeśli korzystałaś/eś). Każdy zaliczony dzień musi się na nim znaleźć. Rób je w cyklach tygodniowych lub miesięcznych – nazwa pliku: daty treningu “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. 2024.05.01-31 Kowalska Anna, format zrzutów jpg (masz miejsce na przesłanie max. 8 plików). 

• Zrzut ekranu Twoich lekcji z filmów, które umieszczałaś/eś na stronie głównej facebookowego fanpage’a Fundacja Kobieta Niezależna Na zrzucie ma być widoczny komentarz, data umieszczenia komentarza, Twoje nazwisko i imię oraz grafika świadcząca o tym, że komentarz został wrzucony w odpowiednim miejscu – nazwa pliku: film “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. film Kowalska Anna, format zrzutów jpg (masz miejsce na przesłanie max. 1 pliku). 
• Kolaż wykonany ze zdjęć Twoich 30 posiłków warzywnych z czerwca – nazwa pliku: warzywa “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. warzywa Kowalska Anna, format pliku jpg (masz miejsce na przesłanie max. 1 pliku). 
• Przesyłasz link do niepublicznego filmu nagranego i umieszczonego na YouTube w dowolnym dniu maja, podczas którego prawidłowo wykonujesz plank zgodnie z zasadami. 
• Przesyłasz link do niepublicznego filmu nagranego i umieszczonego na YouTube w dowolnym dniu czerwca, podczas którego dzielisz się swoim sukcesem lub pokonaną przeszkodą podczas realizacji Wyzwania. 

 

DOWODY:

 

Zrzut ekranu z komentarzem potrzebnym w dowodach radzimy robić od razu po publikacji. 

Jeżeli na Twoich zrzutach widać inne treningi, które nie zaliczają się do Wyzwania możesz skreślić je kolorem np. w programie Paint.
Jeśli ilość zrzutów zestawienia treningów przekracza dopuszczalną łączną ilość plików z aktywności wyzwaniowej całego etapu, to połącz je w kolaż.

Dowody możesz przygotowywać na koniec każdego miesiąca i trzymać je na komputerze w zadedykowanym ku temu specjalnym folderze. Będzie Ci łatwiej je później odnaleźć.

Pod uwagę będą brane tylko te dowody, które zostały wysłane przez link. Nie wysyłaj dowodów żadną inną drogą.

Jeżeli nie zrealizowałaś/eś założeń CAŁEGO etapu, prosimy NIE WYSYŁAJ plików na koniec etapu. To, co wypracowałaś/wypracowałeś to Twoje – ciesz się z tego!
Zespół Wolontariuszy FKN weryfikuje dowody realizacji Wyzwania po przesłaniu dowodów w określonym zasadami czasie i nie udziela odpowiedzi na indywidualne zapytania wysyłane w prywatnych wiadomościach w trakcie trwania poszczególnych etapów.

Poniżej przykładowy zrzut ekranu. Zwróć uwagę, że w prawym górnym rogu powinno widnieć Twoje zdjęcie. Na zrzucie widoczna jest data, dystans, czas oraz rodzaj sportu, jaki się uprawiało. TO SĄ INFORMACJE, KTÓRE NAS INTERESUJĄ NA KAŻDYM ZESTAWIENIU TRENINGÓW.

Jeżeli w MapMyRun i/lub Strava masz inne zdjęcie, a na Facebooku inne, to postaraj się uporządkować swoje profile tak, aby zdjęcia były jednakowe w danym etapie.

 

Przykładowe zdjęcie zrzutu z treningów:

 

Przykładowe zdjęcie zestawienia ilości kroków z Krokomierza może wyglądać tak:

 

Przykładowy zrzut ekranu z komentarza pod postem Fundacji Kobieta Niezależna może wyglądać tak:

 

UWAGA:

• • Link służący do przesyłania dowodów będzie aktywny od 1 do 3 lipca 2024 r.
  • Jeżeli wyślesz pliki graficzne w inny dzień niż 1-3 lipca 2024 r., nie zaliczysz tego etapu.
  • Jeżeli wyślesz pliki graficzne jako załącznik do maila lub w sposób inny niż poprzez załączony link z przekierowaniem do formularza udostępnionego przez FKN, nie zaliczysz tego etapu.
  • Wyzwanie nie jest miejscem na marudzenie i narzekanie na warunki Wyzwania. Prosimy, nie oczekuj, że zasady Wyzwania będą zmienione.
  • Do rejestracji treningów biegowych możesz używać wyłącznie aplikacji MapMyRun i/lub Strava. Żadna inna aplikacja do mierzenia Twoich treningów nie będzie brana pod uwagę. Tak jak nie będziemy za Ciebie biegać i czytać książek, tak też nie będziemy za Ciebie instalować aplikacji. Bądź człowiekiem proaktywnym! Szukaj, szperaj, sprawdzaj różne konfiguracje, aby dojść do celu. Tak jak w życiu, tak i w Wyzwaniu, nie dostaniesz gotowych rozwiązań. Znajdź je!
  • Jeśli chcesz, aby Twój bieg był dłuższy niż ten wymagany w Wyzwaniu, wyłącz aplikację przed upływem czasu wymaganego przez zasady Wyzwania. Nie będziemy wyciągać średniej prędkości z biegów.
    Możesz włączyć ponownie aplikację, jeżeli masz na to ochotę. W Wyzwaniu ustalamy minimalny dystans i maksymalny czas. Możesz biegać więcej, jednak pamiętaj o tym, co należy dokumentować do celów Wyzwania. Zasady są jasne. 
  • Jeżeli po opuszczeniu jednego dnia treningu, nie zrobisz treningu kolejnego dnia według zasad, nie przejdziesz do kolejnego etapu. Nie możesz tego nadrobić trzeciego dnia, ani robić kilometrów wcześniej „na zapas”.
  • Wszystkie czasy, które są podane w tym dokumencie dotyczą strefy czasowej obowiązującej w Polsce – Central European Time (CET). Jeśli mieszkasz w innej, musisz dopasować się do Polskiej. Jeśli to nie jest dla Ciebie możliwe, nie realizuj Wyzwania.
  • Jeżeli wskazana w zasadach aplikacja nie zarejestruje Twojego treningu, chociaż go zrobiłaś/zrobiłeś, zrób go jeszcze raz. Potrzebujesz mieć dowód wykonania treningu.
  • Jeśli nie masz czegokolwiek, co nie pozwala Ci trzymać się wytycznych, prosimy nie oczekuj, że zmienimy wytyczne do realizacji Wyzwania.
  • Jeżeli szukasz inspiracji to zapraszamy Cię na Grupę Wyzwanie Fundacji Kobieta Niezależna. Szukając na Grupie informacji dotyczących zasad aktualnej edycji Wyzwania, zwróć uwagę na datę publikacji tych informacji, ponieważ może się zdarzyć, że będą one dotyczyć poprzedniej edycji Wyzwania.
  • Jeżeli masz jakieś wątpliwości dotyczące zasad, przeczytaj FAQ na stronie Fundacji Kobieta Niezależna. 
  • Jeżeli nadal będziesz mieć wątpliwości, zadaj pytanie na Grupie Wyzwanie Fundacji Kobieta Niezależna lub tutaj: bit.ly/WFKN-PytaniaDoFAQ. 

• Jeśli chcesz zadać nam pytanie lub wysłać nam wiadomość skorzystaj z oficjalnej drogi kontaktu z nami: wyzwanie@fundacjakobietaniezalezna.pl . 

 

Pamiętaj, aby trzymać się zasad. To pomaga! 

Powodzenia i trzymamy kciuki! 

Kamila Rowińska – założycielka Fundacji Kobieta Niezależna

Agnieszka Nowakowska – prezes Fundacji Kobieta Niezależna

Ewelina Krzyżańska – wiceprezes Fundacji Kobieta Niezależna

Zespół wolontariuszy Wyzwania Fundacji Kobieta Niezależna:

Ewa Pewniak

Luiza Sawicka-Pietraczuk

Agnieszka Szatkowska

Katarzyna Marczak 

Karolina Rudawska-Nowak

Edyta Kijak

oraz cały zespół FKN.

2 ETAP “ZDROWIE”
styczeń, luty, marzec

6.01 – 31.03.2024 r.

ZASADY SĄ DLA WSZYSTKICH JEDNAKOWE

 

Przeczytaj uważnie całe zasady 2 etapu IV edycji Wyzwania Fundacji Kobieta Niezależna.
Wiemy, że żyjemy szybko i wielu z nas czyta pobieżnie informacje, jednak w Wyzwaniu chodzi również o UWAŻNOŚĆ i przestrzeganie zasad.

Najważniejsze punkty możesz zanotować w swoim zeszycie lub wydrukować i powiesić je w widocznym miejscu.
Zobacz również PAKIET WAŻNYCH WSKAZÓWEK I UWAG, które umieściliśmy bezpośrednio pod zasadami na 2 etap.

 

 

    STYCZEŃ 2024 

BIEGANIE + WDZIĘCZNOŚĆ + WODA + PLANK + BADANIA + KSIĄŻKA + NAGRADZANIE

 

• BIEGANIE

Od 6 do 31 stycznia biegasz każdego dnia minimum 4 km w maksymalnie 40 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie możesz wykonać zadania, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 6 km w maksymalnie 65 min bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem).

 

Koło ratunkowe – rozwiązanie dla osób w sytuacji kryzysowej.

Od 6 do 31 stycznia w sytuacji kryzysowej możesz chodzić i rejestrować kroki w aplikacji Krokomierz, która liczy również kroki wykonane w domu. 

Pokonujesz minimum 8 tysięcy kroków dziennie. Jeżeli nie możesz danego dnia wykonać zadania, opuszczasz ten dzień i następnego dnia wykonujesz minimum 11 tysięcy kroków. Jeżeli chcesz, możesz chodzić więcej, nie ustalamy maksimum. 

Każdy trening musi być zarejestrowany przez aplikację Krokomierz.
Wybierz taką aplikację, która w raportach pokazuje daty treningu i dokładną ilość kroków. Jeśli na Twoim zestawieniu z krokomierza nie będzie dat lub ilości kroków, to odpadasz. Nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji.

Jeżeli realizujesz zasady korzystając z Krokomierza, to w zeszycie oraz podsumowaniach poniedziałkowych sumujesz wszystkie pokonane kilometry od początku Wyzwania łącznie z tymi, które w przybliżeniu podaje aplikacja Krokomierz.

W całym etapie możesz wykorzystać maksymalnie 1 okres rejestracji kroków za pomocą jednej – tej samej w całym okresie – aplikacji Krokomierza. Po zakończonej sytuacji kryzysowej wracasz do biegania i nie możesz powtórnie wykorzystać Krokomierza do końca etapu.

 

• ZESZYT

W swoim zeszycie wyzwaniowym, po każdym treningu zapisujesz następujące zdanie jako notatkę treningową:

“(Data) Dzisiaj pokonałam/łem X km w X minut. Jestem niezwykle wytrwałą i konsekwentną osobą!”  

 

• WDZIĘCZNOŚĆ

W zeszycie wyzwaniowym codziennie zapisujesz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny. W tym samym miejscu, w którym wpisujesz notatkę treningową, zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:

“Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za………”

 

• WODA

Codziennie po przebudzeniu wypijasz minimum 1 szklankę wody (szklanka to 250 ml).
Woda nie powinna być gazowana i nie może zawierać dodatku cukru, miodu, słodzików ani syropów owocowych lub słodzonych.

 

• PLANK 

Każdego dnia wykonujesz ćwiczenie o nazwie plank (deska).
Robisz 3 serie po 10 sekund każda, a pomiędzy seriami robisz 30 sekund przerwy. 

Podpowiedź: W “Pakiecie wskazówek” jest link do nagrania, na którym możesz zobaczyć, jak wykonać prawidłowo takie ćwiczenie.

 

• BADANIA PROFILAKTYCZNE

W styczniu zaplanuj w swoim kalendarzu daty badań lekarskich i zaległych wizyt u specjalistów, które wykonasz w tym roku. Zaznacz je jako działania priorytetowe dla Ciebie. To od Ciebie zależy, jakiego typu będą to badania i kiedy je zrealizujesz.
Jeżeli możesz, już dziś umów się na wizytę do lekarza, aby wykonać badania kontrolne. 

Podpowiedź: W tym artykule znajdziesz przykłady podstawowych badań, które możesz dodać do swojej listy: https://fundacjakobietaniezalezna.pl/kobieta-niezalezna-dba-o-siebie-i-swoje-zdrowie/  

 

• NAGRADZANIE SIĘ

Wyznacz sobie nagrodę za ukończenie 2 etapu Wyzwania FKN. Nagroda ma być dla Ciebie. Ma być w zasięgu Twojego portfela i jednocześnie na tyle atrakcyjna, żeby motywować Cię do działania. To Twoja nagroda – Ty decydujesz. Najlepiej wiesz, o czym marzysz i co sprawi Ci radość! 

9 stycznia 2024 r. przed 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do wpisania komentarza, w którym podzielisz się nagrodą jaką przyznasz sobie za ukończenie 2 etapu Wyzwania FKN. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby pod postem umieścić komentarz o treści:

“Biorę udział w rocznym Wyzwaniu FKN i obecnie realizuję jego drugi etap. Jako nagrodę za ukończenie tego etapu … (tu wpisz, co zrobisz dla siebie).” 

 

• KSIĄŻKA

W styczniu potrzebujesz przeczytać jedną z wymienionych książek:

• Rosnąć w siłę – Brene Brown
• Coffee Self-Talk – Kristen Helmstetter
• Asertywna i spełniona – Kamila Rowińska (poprzedni tytuł “Kobieta Asertywna”)
• 7 dróg. Rozmowy o poszukiwaniu życiowej misji – Anna Maruszeczko
• Zdrowie zaczyna się od jedzenia – Melissa Hartwig
• Sztuka zwycięstwa. Wspomnienia twórcy NIKE – Phil Knight
• 12 tygodniowy rok – Brian P Moran, Michael Lennington

W swoim zeszycie (tym samym, w którym wpisujesz notatkę treningową oraz sesje wdzięczności) zapisujesz 10 lekcji (wniosków dla siebie) z wybranej przez Ciebie książki.

31 stycznia 2024 r. przed 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do publikacji lekcji. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby umieścić komentarz ze swoimi lekcjami pod tym postem o treści:

W tym miesiącu przeczytałam/przeczytałem książkę (podaj tytuł i autora). Moje 10 lekcji z czytania tej książki, to: (tu wpisz swoje lekcje)

 

• POST PONIEDZIAŁEK

Raz w tygodniu, w poniedziałek przed 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:

“Biorę udział w rocznym Wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Pokonałam/pokonałem dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny).”

 

    LUTY 2024

BIEGANIE + WDZIĘCZNOŚĆ + WODA + PLANK + PRZEKONANIA + FILM

 

• BIEGANIE

Od 1 do 29 lutego biegasz każdego dnia minimum 4 km w maksymalnie 35 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie wykonasz treningu, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 7 km w maksymalnie 65 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem).

 

Koło ratunkowe – rozwiązanie dla osób w sytuacji kryzysowej.

Od 1 do 29 lutego w sytuacji kryzysowej możesz chodzić i rejestrować kroki w aplikacji Krokomierz, która liczy również kroki wykonane w domu. 

Pokonujesz minimum 8 tysięcy kroków dziennie. Jeżeli nie możesz danego dnia wykonać zadania, opuszczasz ten dzień i następnego dnia wykonujesz minimum 12 tysięcy kroków. Jeżeli chcesz, możesz chodzić więcej, nie ustalamy maksimum.

 

• ZESZYT

W swoim zeszycie wyzwaniowym, po każdym treningu zapisujesz następujące zdanie jako notatkę treningową:

“(Data) Dzisiaj pokonałam/łem X km w X minut. To łącznie X km od startu Wyzwania. To pokazuje, że jestem w stanie wytrwać w każdym wyzwaniu, jakie wybieram.” 

 

• WDZIĘCZNOŚĆ

W zeszycie wyzwaniowym codziennie zapisujesz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny. W tym samym miejscu, w którym wpisujesz notatkę treningową, zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:

“Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za….”

 

• WODA

Codziennie wypijasz minimum 2 szklanki wody (szklanka to 250 ml).
Woda nie powinna być gazowana i nie może zawierać dodatku cukru, miodu, słodzików ani syropów owocowych lub słodzonych.

 

• PLANK 

Każdego dnia wykonujesz ćwiczenie o nazwie plank (deska).
Robisz 3 serie po 15 sekund każda, a pomiędzy seriami robisz 30 sekund przerwy.

 

• PRZEKONANIA

W lutym w zeszycie wyzwaniowym napisz listę swoich pozytywnych cech i osiągnięć. Przypomnij sobie dlaczego są ważne i jak przyczyniły się do Twojego rozwoju. Jeśli w trakcie tego zadania pojawią się w Twojej głowie hamujące przekonania, to przekształć je w pozytywne i realistyczne przekonania, które wzmacniają Twoją pewność siebie. To proste ćwiczenie pomoże Ci budować pozytywne myślenie oraz odporność psychiczną.
Zachęcamy do tego, by zadanie zrealizować 2 lutego 2024 w dniu Pozytywnego Myślenia.

Wskazówki do wykonania tego zadania znajdziesz tutaj Pobierz PDF, a o tym czym są przekonania i jak z nimi pracować przeczytasz tutaj Pobierz PDF.

 

• FILM

W lutym potrzebujesz obejrzeć 2 inspirujące filmy i podzielić się 2 lekcjami z każdego z wybranych. Oto tytuły filmów do wyboru:

• Zabójczy cukier (dokument 2016)
• Ukryte działania (2016, USA)
• Bogowie (2014, PL)
• Pływaczki (2022, USA)
• Najlepszy (2017, PL)
• Johnny (2022, PL)
• W głowie się nie mieści (2015, USA)

W swoim zeszycie wyzwaniowym zapisujesz po 2 lekcje z dwóch wybranych przez Ciebie filmów. Jedna lekcja to około 2 zdania.

29 lutego 2024 r. przed 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do publikacji lekcji. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby umieścić komentarz ze swoimi lekcjami pod tym postem o treści:

“W tym miesiącu obejrzałam/obejrzałem filmy (podaj tytuły). Moje lekcje z tych filmów to: (tu wpisz swoje lekcje).”

 

• POST PONIEDZIAŁEK

Raz w tygodniu, w poniedziałek przed 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:

“Biorę udział w rocznym Wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Pokonałam/pokonałem dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny).”

 

    MARZEC 2024

BIEGANIE + WDZIĘCZNOŚĆ + WODA + WARZYWA + PLANK + KSIĄŻKA

 

• BIEGANIE

Od 1 do 31 marca biegasz każdego dnia minimum 5 km w maksymalnie 40 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie wykonasz treningu, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 7 km w maksymalnie 60 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem).

 

Koło ratunkowe – rozwiązanie dla osób w sytuacji kryzysowej.

Od 1 do 31 marca w sytuacji kryzysowej możesz chodzić i rejestrować kroki w aplikacji Krokomierz, która liczy również kroki wykonane w domu. 

Pokonujesz minimum 10 tysięcy kroków dziennie. Jeżeli nie możesz danego dnia wykonać zadania, opuszczasz ten dzień i następnego dnia wykonujesz minimum 12 tysięcy kroków. Jeżeli chcesz, możesz chodzić więcej, nie ustalamy maksimum.

 

• ZESZYT

W swoim zeszycie wyzwaniowym, po każdym treningu zapisujesz następujące zdanie jako notatkę treningową:

“(Data) Dzisiaj pokonałem/am X km. Moje zaufanie do siebie rośnie! Łącznie od początku Wyzwania to już X km.” 

 

• WDZIĘCZNOŚĆ

W zeszycie wyzwaniowym codziennie zapisujesz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny. W tym samym miejscu, w którym wpisujesz notatkę treningową, zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:

“Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za …. .”

 

• WODA

Codziennie wypijasz minimum 3 szklanki wody (szklanka to 250 ml).
Woda nie powinna być gazowana i nie może zawierać dodatku cukru, miodu, słodzików ani syropów owocowych lub słodzonych.

 

• WARZYWA 

W marcu każdego dnia jeden ze swoich posiłków zastępujesz porcją warzyw lub warzyw i owoców.

Codziennie spożywasz jeden posiłek lub przekąskę całkowicie warzywną lub warzywno-owocową. Może on przyjąć postać surową lub gotowaną, jeśli masz taką potrzebę.
Zobacz PAKIET WAŻNYCH WSKAZÓWEK I UWAG.

 

• PLANK 

Każdego dnia wykonujesz ćwiczenie o nazwie plank (deska).
Robisz 3 serie po 20 sekund każda, a pomiędzy seriami robisz 30 sekund przerwy.

 

• KSIĄŻKA

W marcu potrzebujesz też przeczytać jedną z wymienionych książek:

• 7 dróg. Rozmowy o poszukiwaniu życiowej misji – Anna Maruszeczko 
• Dlaczego śpimy – Matthew Walker
• Czułość. Poradnik pozytywnego egoizmu – Sophie Mort
• Najlepszy – Łukasz Grass
• 7 nawyków szczęśliwej rodziny – Stephen R. Covey, Sandra Merrill-Covey
• Zasługujesz na sukces – Kamila Rowińska
• Fenomen poranka – Hal Elrod 
• Jedz i biegaj – Scott Jurek

Ty wybierasz, którą chcesz przeczytać.

W swoim zeszycie wyzwaniowym zapisujesz 10 lekcji z wybranej przez Ciebie książki.

31 marca 2024 r. przed 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do publikacji lekcji. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby umieścić komentarz ze swoimi 10 lekcjami pod tym postem o treści:

W tym miesiącu przeczytałam/przeczytałem książkę (podaj tytuł i autora). Moje 10 lekcji z czytania tej książki, to: (tu wpisz swoje lekcje).

 

• POST PONIEDZIAŁEK

Raz w tygodniu, w poniedziałek przed 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:

“Biorę udział w rocznym Wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Pokonałam/pokonałem dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny).”

 

PAKIET WAŻNYCH WSKAZÓWEK I UWAG DOTYCZĄCYCH ZASAD NA CAŁY 2 ETAP:

 

BIEGANIE:

Możesz opuścić tylko 1 dzień z rzędu, dwóch opuszczonych dni nie można nadrobić. Nie możesz robić treningów na zapas, możesz nadrabiać tylko ten, który został pominięty wczoraj. Jeżeli chcesz, możesz biegać więcej, ale musisz zmieścić się w maksymalnym czasie.

Nie można wykonać treningu biegowego na bieżni mechanicznej. Każdy trening w Wyzwaniu musi być zarejestrowany przez aplikację MapMyRun i/lub Strava (nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji).

KROKOMIERZ:

Każdy trening musi być zarejestrowany przez aplikację Krokomierz.
Wybierz taką aplikację, która w raportach pokazuje daty treningu i dokładną ilość kroków. Jeśli na Twoim zestawieniu z krokomierza nie będzie dat lub ilości kroków, to odpadasz. Nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji.

Jeżeli realizujesz zasady korzystając z Krokomierza, to w zeszycie oraz podsumowaniach poniedziałkowych sumujesz wszystkie pokonane kilometry od początku Wyzwania łącznie z tymi, które w przybliżeniu podaje aplikacja Krokomierz.

W całym etapie możesz wykorzystać maksymalnie 1 okres rejestracji kroków za pomocą jednej – tej samej w całym okresie – aplikacji Krokomierza. Po zakończonej sytuacji kryzysowej wracasz do biegania i nie możesz powtórnie wykorzystać Krokomierza do końca etapu.

WDZIĘCZNOŚĆ:

Pamiętaj, że jeżeli biegasz co drugi dzień Wyzwania, to wpisy o wdzięczności muszą pojawić się codziennie, również w dni, w których nie było treningu.

Praktykowanie wdzięczności pozwala zmienić perspektywę. Dzięki niej dostrzegamy to, co mamy i potrafimy cieszyć się życiem. Tutaj zobaczysz, jak można praktykować wdzięczność: https://youtu.be/H49vN3goL0s

WODA:

Wodę możesz pić ciepłą. Możesz do niej dodać trochę wyciśniętego soku z cytryny lub limonki, plasterek owocu lub ogórka albo liść mięty. Zachęcamy do rozpoczynania dnia od co najmniej 1-2 szklanek wody.

PLANK:

Tutaj możesz zobaczyć, jak wykonać prawidłowo takie ćwiczenie: https://youtu.be/wt9i-B5Yfkc 

Codzienne wykonywanie tego ćwiczenia wzmocni twoje mięśnie odpowiedzialne za postawę podczas biegania, chodzenia i stania. 

KOMENTARZE POD POSTAMI:

Pamiętaj, że żadnego zamieszczonego komentarza wyzwaniowego, zarówno z poniedziałkowych postów oraz książek, filmów i innych – nie możesz edytować. 

WARZYWA:

Porcja warzyw lub warzyw i owoców to na przykład: koktajle warzywne lub warzywno-owocowe, zupy wegańskie, sałatka lub garść rzodkiewek na przekąskę.
Każdy z tych roślinnych posiłków powinien zawierać co najmniej 1 warzywo.
Posiłek/przekąskę wykonaj bez dodatku: cukru, miodu, syropu klonowego, syropu z agawy, słodzika. Możesz dodać tłuszcze roślinne np. nasiona (siemię lniane), pestki (dyni), niesłodzone bakalie (orzechy, migdały). Kasze i ryże to nie są warzywa.

Jedz kolorowo, ale nie przesadzaj z ilością różnych składników. Staraj się, żeby te posiłki lub przekąski składały się z 1- 4 składników.
Przykładowy koktajl może mieć skład: szpinak, jabłko, banan, siemię lniane.

Jeżeli masz jakieś wątpliwości dotyczące zasad, przeczytaj FAQ na stronie Fundacji Kobieta Niezależna. Jeżeli nadal będziesz mieć wątpliwości, zadaj pytanie tutaj: bit.ly/WFKN-PytaniaDoFAQ  na grupie lub wyślij nam wiadomość na adres wyzwanie@fundacjakobietaniezalezna.pl – chętnie odpowiemy.

 

DOWODY ZREALIZOWANIA 2 ETAPU IV EDYCJI
WYZWANIA FUNDACJI KOBIETA NIEZALEŻNA 

1-3 kwietnia 2024 r. prześlesz poniższe dowody realizacji 2 etapu Wyzwania wykorzystując formularz, do którego link znajdziesz w TYM MIEJSCU w dniu 1 kwietnia 2024 r.

• Zdjęcie jednej kartki zeszytu z notatkami o tym, że że jesteś niezwykle wytrwałą i konsekwentną osobą – nazwa pliku: zeszyt “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. zeszyt Kowalska Anna, format pliku jpg (masz miejsce na przesłanie max. 1 pliku).
• Zrzuty ekranu Twoich 10 lekcji z książki, które umieszczałaś/eś w marcu na stronie głównej facebookowego fanpage’a Fundacja Kobieta Niezależna Na zrzucie ma być widoczny komentarz, data jego umieszczenia, Twoje imię i nazwisko oraz grafika świadcząca o tym, że komentarz został wrzucony w odpowiednim miejscu – nazwa pliku: książka “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. książka Kowalska Anna, format zrzutów jpg (masz miejsce na przesłanie max. 1 pliku).
• Zrzuty ekranu zestawienia wszystkich Twoich treningów z tego etapu w MapMyRun i/lub Strava oraz z Krokomierza (jeśli korzystałaś/eś). Każdy zaliczony dzień musi się na nim znaleźć. Rób je w cyklach tygodniowych lub miesięcznych – nazwa pliku: daty treningu “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. 2024.01.01-31 Kowalska Anna, format zrzutów jpg (masz miejsce na przesłanie max. 8 plików).
• Zrzut ekranu Twoich lekcji z filmów, które umieszczałaś/eś na stronie głównej facebookowego fanpage’a Fundacja Kobieta Niezależna Na zrzucie ma być widoczny komentarz, data jego umieszczenia, Twoje imię i nazwisko oraz grafika świadcząca o tym, że komentarz został wrzucony w odpowiednim miejscu – nazwa pliku: film “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. film Kowalska Anna, format zrzutów jpg (masz miejsce na przesłanie max. 1 pliku).

DOWODY:

Zrzuty ekranu każdego komentarza radzimy robić od razu po publikacji. 

Jeżeli na Twoich zrzutach widać inne treningi, które nie zaliczają się do Wyzwania możesz skreślić je kolorem np. w programie Paint.
Jeśli ilość zrzutów zestawienia treningów przekracza dopuszczalną łączną ilość plików z aktywności wyzwaniowej całego etapu, to połącz je w kolaż.

Dowody możesz przygotowywać na koniec każdego miesiąca i trzymać je na komputerze w zadedykowanym ku temu specjalnym folderze. Będzie Ci łatwiej je później odnaleźć.

Pod uwagę będą brane tylko te dowody, które zostały wysłane przez link. Nie wysyłaj dowodów żadną inną drogą.

Jeżeli nie zrealizowałaś/eś założeń CAŁEGO etapu, prosimy NIE WYSYŁAJ plików na koniec etapu. To, co wypracowałaś/wypracowałeś to Twoje – ciesz się z tego!
Zespół Wolontariuszy FKN weryfikuje dowody realizacji Wyzwania po przesłaniu dowodów w określonym zasadami czasie i nie udziela odpowiedzi na indywidualne zapytania wysyłane w prywatnych wiadomościach w trakcie trwania poszczególnych etapów.

Poniżej przykładowy zrzut ekranu. Zwróć uwagę, że w prawym górnym rogu powinno widnieć Twoje zdjęcie. Na zrzucie widoczna jest data, dystans, czas oraz sport, jaki się uprawiało. TO SĄ INFORMACJE, KTÓRE NAS INTERESUJĄ.

Jeżeli w MapMyRun i/lub Strava masz inne zdjęcie, a na Facebooku inne, to postaraj się uporządkować swoje profile tak, aby zdjęcia były jednakowe w danym etapie.

Przykładowe zdjęcie zrzutu z treningów:

 

Przykładowe zdjęcie zestawienia ilości kroków z Krokomierza może wyglądać tak:

Przykładowy zrzut ekranu z komentarza pod postem Fundacji Kobieta Niezależna może wyglądać tak:

 

UWAGA:

• • Link służący do przesyłania dowodów będzie aktywny od 1 do 3 kwietnia 2024 r.
  • Jeżeli wyślesz pliki graficzne w inny dzień niż 1- 3 kwietnia 2024 r., nie zaliczysz tego etapu.
  • Jeżeli wyślesz pliki graficzne jako załącznik do maila lub w sposób inny niż poprzez załączony link z przekierowaniem do formularza udostępnionego przez FKN, nie zaliczysz tego etapu.
  • Wyzwanie nie jest miejscem na marudzenie i narzekanie na warunki Wyzwania. Prosimy, nie oczekuj, że zasady Wyzwania będą zmienione.
  • Do rejestracji treningów biegowych możesz używać wyłącznie aplikacji MapMyRun i/lub Strava. Żadna inna aplikacja do mierzenia Twoich treningów nie będzie brana pod uwagę. Tak jak nie będziemy za Ciebie biegać i czytać książek, tak też nie będziemy za Ciebie instalować aplikacji. Bądź człowiekiem proaktywnym! Szukaj, szperaj, sprawdzaj różne konfiguracje, aby dojść do celu. Tak jak w życiu, tak i w Wyzwaniu, nie dostaniesz gotowych rozwiązań. Znajdź je!
  • Jeśli chcesz, aby Twój bieg był dłuższy niż ten wymagany w Wyzwaniu, wyłącz aplikację przed upływem czasu wymaganego przez zasady Wyzwania. Nie będziemy wyciągać średniej prędkości z biegów.
    Możesz włączyć ponownie aplikację, jeżeli masz na to ochotę. W Wyzwaniu ustalamy minimalny dystans i maksymalny czas. Możesz biegać więcej, jednak pamiętaj o tym, co należy dokumentować do celów Wyzwania. Zasady są jasne. 
  • Jeżeli po opuszczeniu jednego dnia treningu, nie zrobisz treningu kolejnego dnia według zasad, nie przejdziesz do kolejnego etapu. Nie możesz tego nadrobić trzeciego dnia, ani robić kilometrów wcześniej „na zapas”.
  • Wszystkie czasy, które są podane w tym dokumencie dotyczą strefy czasowej obowiązującej w Polsce – Central European Time (CET). Jeśli mieszkasz w innej, musisz dopasować się do Polskiej. Jeśli to nie jest dla Ciebie możliwe, nie realizuj Wyzwania.
  • Jeżeli wskazana w zasadach aplikacja nie zarejestruje Twojego treningu, chociaż go zrobiłaś/zrobiłeś, zrób go jeszcze raz. Potrzebujesz mieć dowód wykonania treningu.
  • Jeśli nie masz czegokolwiek, co nie pozwala Ci trzymać się wytycznych, prosimy nie oczekuj, że zmienimy wytyczne do realizacji Wyzwania.
  • Jeżeli szukasz inspiracji to zapraszamy Cię na Grupę Wyzwanie Fundacji Kobieta Niezależna. Szukając na Grupie informacji dotyczących zasad aktualnej edycji Wyzwania, zwróć uwagę na datę publikacji tych informacji, ponieważ może się zdarzyć, że będą one dotyczyć poprzedniej edycji Wyzwania.
  • Jeżeli masz jakieś wątpliwości dotyczące zasad, przeczytaj FAQ na stronie Fundacji Kobieta Niezależna. 
  • Jeżeli nadal będziesz mieć wątpliwości, zadaj pytanie na Grupie Wyzwanie Fundacji Kobieta Niezależna lub tutaj: bit.ly/WFKN-PytaniaDoFAQ. 
  • Jeśli chcesz zadać nam pytanie lub wysłać nam wiadomość skorzystaj z oficjalnej drogi kontaktu z nami: wyzwanie@fundacjakobietaniezalezna.pl .

 

Pamiętaj, aby trzymać się zasad. To pomaga! 

 

Powodzenia i trzymamy kciuki! 

Kamila Rowińska – założycielka Fundacji Kobieta Niezależna

Agnieszka Nowakowska – wiceprezeska Fundacji Kobieta Niezależna

Zespół wolontariuszy Wyzwania Fundacji Kobieta Niezależna:

Ewa Pewniak

Luiza Sawicka-Pietraczuk

Agnieszka Szatkowska

Katarzyna Marczak 

Karolina Rudawska-Nowak

Lilla Tymczyj

Edyta Kijak

Joanna Kobus

oraz cały zespół FKN.

 UWAGA PILNE!

Od dnia 10.10.2020 w całej Polsce obowiązuje strefa żółta, a dodatkowe rejony zostały oznaczone jako strefa czerwona. Sytuacja poza Polską również dynamicznie się zmienia także nie pozostało nam nic innego jak zareagować odpowiednio wcześnie, aby umożliwić Ci realizację wyzwania.

 URUCHAMIAMY PLAN B

W trosce o Twoje zdrowie i Twój dalszy rozwój podjęliśmy decyzję o wprowadzeniu dodatkowych możliwości realizowania Wyzwania. Sprawdź poniżej wytyczne uaktualnionych zasad związanych z chodzeniem i bieganiem.

Wyjątkowe czasy wymagają wyjątkowych rozwiązań.

Wprowadzone zasady obowiązują do odwołania.

Dla Ciebie zmodyfikowaliśmy wymagania obecnego etapu związane z aktywnością wyzwaniową (chodzeniem i bieganiem).

Reszta wytycznych dotyczących realizacji wyzwania w 1 etapie pozostaje bez zmian.

 

---

ANEKS DO ZASAD WYZWANIA FUNDACJI KOBIETA NIEZALEŻNA
(obowiązuje do odwołania)

 

 

PAŹDZIERNIK

Wyzwanie Fundacji Kobieta Niezależna  – chodzenie/bieganie/KROKOMIERZ w dowolnym tempie + lektura książki + wdzięczność.

• BIEGANIE lub CHODZENIE (aktywność wyzwaniowa)

ŚCIEŻKA 1 – bez zmian, według oryginalnych pierwotnych zasad

Od 1 do 31 października biegasz lub chodzisz. 
Pokonujesz dystans minimum 2 km dziennie w dowolnym tempie  bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli nie możesz danego dnia wykonać zadania, opuszczasz ten dzień i następnego dnia wykonujesz minimum 4 km bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli chcesz, możesz biegać lub chodzić więcej, nie ustalamy maksimum.

ŚCIEŻKA 2 – rozwiązanie dla osób objętych kwarantanną lub innymi obostrzeniami epidemiologicznymi

Od 1 do 31 października chodzisz i rejestrujesz kroki w aplikacji telefonicznej Krokomierz, która liczy również kroki wykonane w domu. 
Pokonujesz minimum 5 tysięcy kroków dziennie. Jeżeli nie możesz danego dnia wykonać zadania, opuszczasz ten dzień i następnego dnia wykonujesz minimum 8 tysięcy kroków. Jeżeli chcesz, możesz chodzić więcej, nie ustalamy maksimum.

Każdy trening musi być zarejestrowany przez telefoniczną aplikację KROKOMIERZ.
Wybierz taką aplikację, która w raportach pokazuje daty treningu. Jeśli na Twoim zestawieniu z krokomierza nie będzie dat, to odpadasz. Nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji.

Możesz opuścić tylko 1 dzień z rzędu, dwóch opuszczonych dni nie można nadrobić. Nie możesz robić treningów na zapas.

 

LISTOPAD

Wyzwanie Fundacji Kobieta Niezależna  – chodzenie/bieganie na czas lub KROKOMIERZ w dowolnym tempie + lektura książki + wdzięczność.

• BIEGANIE lub CHODZENIE (aktywność wyzwaniowa)

ŚCIEŻKA 1 – bez zmian, według oryginalnych pierwotnych zasad

Od 1 do 30 listopada biegasz lub chodzisz.
Biegniesz lub chodzisz każdego dnia minimum 2 km w maksymalnie 25 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem) lub minimum 4 km w maksymalnie 60 minut co drugi dzień bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli chcesz, możesz biegać lub chodzić więcej, ale musisz zmieścić się w maksymalnym czasie krótkiego lub długiego dystansu.

ŚCIEŻKA 2 – rozwiązanie dla osób objętych kwarantanną lub innymi obostrzeniami epidemiologicznymi

Od 1 do 30 listopada chodzisz i rejestrujesz kroki w aplikacji telefonicznej Krokomierz, która liczy również kroki wykonane w domu. 
Pokonujesz minimum 5 tysięcy kroków dziennie. Jeżeli nie możesz danego dnia wykonać zadania, opuszczasz ten dzień i następnego dnia wykonujesz minimum 8 tysięcy kroków. Jeżeli chcesz, możesz chodzić więcej, nie ustalamy maksimum.

Każdy trening musi być zarejestrowany przez telefoniczną aplikację KROKOMIERZ.
Wybierz taką aplikację, która w raportach pokazuje daty treningu. Jeśli na Twoim zestawieniu z krokomierza nie będzie dat, to odpadasz. Nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji.

Możesz opuścić tylko 1 dzień z rzędu, dwóch opuszczonych dni nie można nadrobić. Nie możesz robić treningów na zapas.

 

 

GRUDZIEŃ

Wyzwanie Fundacji Kobieta Niezależna  – bieganie na czas lub KROKOMIERZ w dowolnym tempie + wdzięczność.

• BIEGANIE (aktywność wyzwaniowa)

ŚCIEŻKA 1 – bez zmian, według oryginalnych pierwotnych zasad

Od 1 do 31 grudnia biegasz każdego dnia minimum 3 km w maksymalnie 25 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem)  lub minimum 5 km w maksymalnie 65 minut co drugi dzień bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli chcesz, możesz biegać więcej, ale musisz zmieścić się w maksymalnym czasie krótkiego lub długiego dystansu.

ŚCIEŻKA 2 – rozwiązanie dla osób objętych kwarantanną lub innymi obostrzeniami epidemiologicznymi

Od 1 do 31 grudnia chodzisz i rejestrujesz kroki w aplikacji telefonicznej Krokomierz, która liczy również kroki wykonane w domu. 
Pokonujesz minimum 6 tysięcy kroków dziennie. Jeżeli nie możesz danego dnia wykonać zadania, opuszczasz ten dzień i następnego dnia wykonujesz minimum 10 tysięcy kroków. Jeżeli chcesz, możesz chodzić więcej, nie ustalamy maksimum.

Każdy trening musi być zarejestrowany przez telefoniczną aplikację KROKOMIERZ.
Wybierz taką aplikację, która w raportach pokazuje daty treningu. Jeśli na Twoim zestawieniu z krokomierza nie będzie dat, to odpadasz. Nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji.

Możesz opuścić tylko 1 dzień z rzędu, dwóch opuszczonych dni nie można nadrobić. Nie możesz robić treningów na zapas.

 

WSKAZÓWKA 1:

W Podsumowaniach Poniedziałkowych sumujesz wszystkie pokonane kilometry od początku Wyzwania łącznie z tymi, które w przybliżeniu podaje Aplikacja KROKOMIERZ.

WSKAZÓWKA 2:

Jeśli jesteś osobą, która utknęła w kwarantannie domowej lub obowiązują Cię inne obostrzenia epidemiologiczne i nie może realizować biegania na zewnątrz, to wybierz Krokomierz. Dokonując wyboru ścieżki, wybierz rozwiązanie najlepsze dla siebie w danym momencie mając na względzie fakt, że poprzeczka biegowa będzie rosła z każdym miesiącem.
Pamiętaj o systematyczności. Po zniesieniu ograniczeń i zmianie sytuacji epidemiologicznej wracamy do biegania. Przygotuj w tym czasie swój organizm do realizacji Wyzwania w jego pierwotnej formie.

 

DOWODY REALIZACJI AKTYWNOŚCI WYZWANIOWEJ:

Ścieżka 1. Bez zmian, według oryginalnych, pierwotnych zasad Wyzwania.

Ścieżka 2. Zrzuty ekranu pokonanych kroków z Krokomierza. Każdy zaliczony dzień musi się na nim znaleźć. Rób je w cyklach tygodniowych lub miesięcznych – nazwa pliku: data, imię i nazwisko, np. 2020.10.10-17 Anna Kowalska (łącznie masz miejsce na przesłanie max 8 plików z aktywności wyznaniowej), format zrzutów jpg.

Uwaga!
W całym pierwszym etapie możesz wykorzystać maksymalnie 2 okresy rejestracji kroków za pomocą Krokomierza.

Przykładowe zdjęcie Zestawienia ilości kroków z Krokomierza może wyglądać tak:

WSKAZÓWKA 3:

Jeśli ilość zrzutów z Krokomierza przekracza dopuszczalną łączną ilość plików z aktywności wyzwaniowej całego etapu, to połącz je w kolaż.

WSKAZÓWKA 4:

Jeżeli zakładasz od początku, że nie odpadniesz z Wyzwania przez „nie chce mi się”, to zwróć uwagę, że nasze NieChceMiSie są przebiegłe i potrafią zaatakować w najmniej odpowiednim momencie. Nie dawaj im szansy zaistnienia. Dbaj o swoją systematyczność i kondycję, by kontynuować Wyzwanie po odwołaniu Aneksu.

 

UWAGA!

Powiadomienie o odwołaniu Aneksu i powrocie do pierwotnych zasad dostaniesz drogą mailową na 7 dni przed ustaniem jego obowiązywania.

 

W przypadku pytań, zaglądaj do FAQ (https://fundacjakobietaniezalezna.pl/wyzwanie-fundacji-kobieta-niezalezna-faq/) lub pisz na adres: wyzwanie@fundacjakobietaniezalezna.pl 

Prosimy, dbaj o siebie!

Wierzymy, że powrócimy z podwójną mocą, by realizować w pełni cele Wyzwania.

Dużo zdrowia!

Zespół Wolontariuszy FKN

[et_pb_section fb_built=”1″ admin_label=”section” _builder_version=”4.20.2″ global_colors_info=”{}”][et_pb_row admin_label=”row” _builder_version=”4.16″ background_size=”initial” background_position=”top_left” background_repeat=”repeat” global_colors_info=”{}”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.16″ custom_padding=”|||” global_colors_info=”{}” custom_padding__hover=”|||”][et_pb_text admin_label=”Text” _builder_version=”4.22.1″ background_size=”initial” background_position=”top_left” background_repeat=”repeat” global_colors_info=”{}”]

Potwierdzają to osoby, które dotrwały do różnych jego etapów. 　

Setki osób przystępuje do Wyzwania Fundacji Kobieta Niezależna oczekując wypracowania samodyscypliny lub wytrwałości w osiąganiu celów. Wielu chce po prostu wypracować w sobie systematyczną aktywność fizyczną i poprawić kondycję lub wymodelować sylwetkę. Mnóstwo osób chce zwiększyć pewność siebie, swoją wewnętrzną siłę, poczucie wartości i samoocenę.

Uczestnicy w czasie Wyzwania, przechodzą nieprawdopodobną metamorfozę.

• Część z nich dociera po roku do mety i świętuje swój sukces.
• Inni odpadają w trakcie i wyciągają wnioski dla siebie.
• Niektórzy zaczynają regularnie biegać i startować w maratonach.
• A jeszcze inni przechodzą tak gruntowną metamorfozę (fizyczną i mentalną), że dokonują w swoim życiu niesamowitych zmian osobistych lub/i zawodowych. 

W trakcie trwania Wyzwania okazuje się, że zmiana i lekcje przychodzą z całkiem nieoczekiwanej strony. Każdy z uczestników dociera w nim do swojej granicy. Niektórzy napotykają ją już w pierwszym miesiącu, inni w kolejnych, a jeszcze inni odpadają z przyczyn losowych, na które nie mają wpływu, a przecież w Wyzwaniu nie można wziąć zwolnienia. 

Jedno jest pewne. Twój organizm podczas Wyzwania czeka wysiłek.

Będzie to jednak wysiłek, który procentuje.

Jak wygląda udział w Wyzwaniu w praktyce?

Głównym celem wyzwania jest zmobilizowanie jak największej liczby osób do uprawiania aktywności sportowej i poczucia na własnej skórze, ile daje to korzyści zdrowotnych, fizycznych i psychicznych.

Całoroczne Wyzwanie, jest podzielone na 4 etapy, z czego każdy etap trwa 3 miesiące.

Uczestnicy zaczynają od bardzo prostego zadania. W pierwszym miesiącu muszą przejść lub przebiec codziennie tylko 2 kilometry oraz przeczytać jedną książkę. Następnie z każdym miesiącem poprzeczka zadań rośnie.

Każdego roku do Wyzwania przystępuje bardzo duża ilość osób, które w specjalnie dedykowanej grupie na Facebook’u współpracują ze sobą, wspierają się i motywują. 

Po każdym z etapów członkowie zespołu organizacyjnego sprawdzają przesłane dowody aktywności oraz zleconego zadania i przedstawiają wyniki każdej osobie. W ostatnim etapie uczestnicy realizują zadania, o które nawet siebie na początku nie podejrzewali, a ich siła wewnętrzna rośnie. 

Wyzwanie kończą najbardziej wytrwali, a zwycięzcą można zostać w każdej chwili. Zastanawiasz się, jak to jest możliwe?

Zacznij od tego, że zapoznasz się z wytycznymi pierwszego etapu, i że w ogóle dołączysz do tego Wyzwania. Przystąpić do niego można tylko raz w roku (w trakcie jego trwania nie ma takiej możliwości), a zrezygnować możesz w każdej chwili, jeśli jednak zdecydujesz, że to nie jest dla Ciebie. Zachęcamy do tego, żeby zrobić sobie gorące postanowienie ukończenia przynajmniej pierwszego etapu, bo już po 3 miesiącach poczujesz wielką zmianę w swoim życiu.

To jest magiczny projekt, a niektórzy wręcz twierdzą, że podczas udziału w nim dzieją się cuda!

Przeczytaj, ile wartości dało uczestnikom Wyzwanie!

 

„To wyzwanie dodaje skrzydeł!” Iwona Molęda

„Udział w Wyzwaniu daje mnóstwo endorfin, energię i chęć do życia. Dzięki przeczytanym lekturom lepiej rozumiem siebie i świat, a przede wszystkim nawiązuje się CUDOWNE relacje ze WSPANIAŁYMI ludźmi!” Monika Sikora

„Wyzwanie to świetny sposób, żeby odbić się od dna (jakiekolwiek by ono nie było). Dodaje sił, poczucia sprawczości, poczucia wspólnoty, dostarcza sukcesów i wzmacnia świadomość, że … MOJE ŻYCIE JEST W MOICH RĘKACH (i nogach).” Joanna RS

„W VI edycji Wyzwania wytrwałam aż 11 miesięcy. Jestem dumna z siebie, że biegałam (nawet w deszczu), czytałam książki rozwojowe, robiłam wpisy, byłam uważna i co najważniejsze pracowałam nad swoją samodyscypliną.

Na koniec nawaliła moja słaba forma fizyczna. Miałam plan, niestety nie był idealny, zbyt mało rozciągania (prawie nigdy), niedosypianie i pewnie to były główne powody, dla których nie wyrobiłam formy.

Podczas wyzwania zrozumiałam, że to droga jest celem, a nie sam cel w sobie.

Zapisując swoje cele, marzenia, dokumentując swoje postępy – jesteśmy sfokusowani na zadaniu i łatwiej przychodzi nam je wypełnić. To pewnie jeden z powodów, który pozwolił mi zajść aż tak daleko.” Mariola Nowak-Jäger

„Tylko jeden raz brałam udział w rocznym Wyzwaniu Kamili Rowińskiej i ukończyłam go z sukcesem (V edycja). To było faktycznie ogromne wyzwanie, bo tak naprawdę 1 października 2018r. wstałam z przysłowiowej kanapy. Nauczyłam się stawiać pierwsze kroki, z ogromną pokorą, cierpliwością zaczęłam biegać… spokojnie, bez niepotrzebnych zrywów. Z uwagą słuchałam moich mentorów, także rad udzielanych na grupie (wsparcie grupy jest niesamowite), planowałam wszystkie swoje treningi i nigdy ich nie odkładałam na potem, z wielką uwagą czytałam zasady wyzwania i ustawiałam przypomnienia do obowiązkowych wpisów, dbałam o siebie i wysłuchiwałam potrzeb swojego ciała, uczyłam się na własnych błędach, wiele razy odważyłam się poprosić o pomoc i nie zapominałam o nagradzaniu się za wysiłki. Warto dać z siebie wszystko, zbudować wiarę we własne siły i możliwości. To przełoży się na pozostałe aspekty naszej codzienności, w rodzinie, w pracy, w biznesie i zdrowiu.” Anna Michałowska

„Jestem weteranem, nie tylko z racji wieku, ale również dlatego, że w Wyzwaniu biorę udział po raz czwarty.

Jestem przykładem, że na zmiany jest zawsze odpowiedni czas. Zacząłem biegać trzy lata temu, dzięki systematyce i odpowiedniej konstrukcji Wyzwania Kamili Rowińskiej doszedłem do takiego poziomu, że w ubiegłym roku przebiegłem 3 maratony, a w tym zapisałem się na kolejne 2.

To wyzwanie, to magia, jak w Matrixie przenosi w inny wymiar, w którym wszystko nabiera zupełnie innego znaczenia.

Tu otaczają Cię ludzie, którzy motywują i wspierają, a po roku znajomości wydaje Ci się, że znasz ich całe życie. Z niektórymi będzie Cię łączyć taka więź, że spotkania w realu będą cyklicznym punktem wyzwania.

To wyzwanie pozwala rozwijać się sportowo, mentalnie – poprzez czytanie wartościowych książek i oglądanie inspirujących filmów tu zaczniesz wprowadzać zdrowe nawyki żywieniowe, oraz nauczysz lepiej zarządzać swoim czasem.

Tutaj ujawniają się ukryte talenty – mamy poetów, motywatorów, artystów, rysujących na endomondo, kręcących hula hop i wiele, wiele innych niepowtarzalnych osób.

Nie znam osoby, która nie zauważyła pozytywnych zmian, jakie temu Wyzwaniu towarzyszą.” Bogdan Manda

„Przygodę z wyzwaniem zaczęłam w edycji V, którą ukończyłam. Nie biegałam wcześniej, ale będąc fizjoterapeutą nie będę kłamać, że nie wiedziałam co to aktywność fizyczna. Wyzwanie było na początku trudne – dla mnie ze względu na brak czasu, organizację i w końcu samo bieganie. Z czasem dołączył do mnie mąż Robert i tak dobiegliśmy razem do finału V edycji. To był dla mnie niesamowity czas! Teraz już oficjalnie wspólnie z mężem kończymy VI edycję. Biegowo – z niczego pokonaliśmy przepaść – zrobiliśmy ogromny postęp. Więc jeśli ktoś pyta, czy da radę jeśli wcześniej nie biegał, to da! Bieganie stało się naszą ogromną pasją, możliwością spędzenia wspólnie czasu, dbaniem o swoje zdrowie i dało nam możliwość poznania niesamowitych ludzi. Przenieśliśmy biegi z asfaltu w góry i obecnie bierzemy udział w zawodach górskich. Tydzień temu Robert ukończył UltraJanosika biegnąc 110 km przez Tatry. Ja w sierpniu przebiegłam 4 półmaratony. Zaczynając V wyzwanie nie uwierzyłabym, że to jest możliwe. Ja już wiem, że to nie o bieganie w tym wyzwaniu chodzi. Ale każdy musi przetestować to na własnej skórze.” Olga Wielińska-Jachymiak

 

Wyzwanie Fundacji Kobieta Niezależna jest niezwykłym doświadczeniem!

Jest treningiem dyscypliny, wytrwałości, konsekwencji, pokory, uważności, szukania rozwiązań, cierpliwości oraz wiary w siebie i swoją sprawczość. To jedna z najpiękniejszych przygód, jakie mogą Ci się przytrafić. O tym, co można zyskać w Wyzwaniu, decyduje wyłącznie Twoje nastawienie. Ono będzie budowało Twoje emocje i działanie, a w konsekwencji Twoje rezultaty.  To Wyzwanie jest dla każdego, kto chce poprawić coś w swoim życiu. Dla każdego, kto pragnie stawać się lepszym z każdym dniem i pod każdym względem.

IV edycja rocznego Wyzwania Fundacji Kobieta Niezależna już trwa.

Nie możesz już dołączyć do tej edycji Wyzwania.

 

Tutaj możesz zapisać się na listę oczekujących na kolejną edycję Wyzwania.

[/et_pb_text][et_pb_code _builder_version=”4.22.1″ _module_preset=”default” link_option_url=”” hover_enabled=”0″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″ disabled_on=”off|off|off”] [/et_pb_code][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]

Jak już wiesz, misją Fundacji Kobieta Niezależna jest wspierać Cię w zwiększaniu Twojej efektywności osobistej i zawodowej, dlatego…

Rzucamy Ci wyzwanie!

W 2014 r. Kamila Rowińska po raz pierwszy ogłosiła dla swoich Czytelników wyzwanie, które dzisiaj w nowej formule realizowane jest przez Fundację Kobieta Niezależna.

Jego celem jest:

• zwiększenie samodyscypliny,

• zwiększenie pewności siebie,

• zwiększenie wiary w siebie,

• wyrobienia dobrych nawyków,

• polepszenie zdrowia osób biorących w nim udział.

 

Wiemy, jak samodyscyplina i regularne uprawianie aktywności fizycznej mają ogromny wpływ na wyniki w pozostałych obszarach naszego życia. Podjęcie Wyzwania FKN  jest dobrowolne, a  jego zrealizowanie może skończyć się dla Ciebie staniem się jeszcze bardziej konsekwentnym, charyzmatycznym, proaktywnym i zdeterminowanym. Dla wytrwałych, pojawią się po drodze niespodzianki, które otrzymasz w trakcie realizacji wyzwania. Bądź wytrwała! Bądź wytrwały!

Wyzwanie trwa rok i zostało przygotowane dla osób  pełnoletnich i zdrowych. Pierwszy etap “Wdzięczność” Wyzwania Fundacji Kobieta Niezależna trwa 3 miesiące.

Startujemy 1.10.2020 r.

 

Od 15.09 do 2.10 możesz dołączyć do wyzwania wybierając jeden z trzech pakietów startowych. Przygotowaliśmy dla Ciebie specjalną ofertę, z której możesz skorzystać tylko raz w roku. Ciekawa/wy jesteś co zawierają pakiety?

 

Aby wystartować z nami, musisz dołączyć najpóźniej do 02.10.2020 r.

Następnie dołącz do otwartej grupy na Facebooku. Grupa została stworzona, aby uczestnicy mogli wzajemnie wspierać się w wyzwaniu. My, jako Team Wyzwania Fundacji Kobieta Niezależna też tam będziemy.

Jeśli ktoś znajomy podał Ci link do tych zasad i nie dołączyłeś do wyzwania poprzez wybranie jednego z pakietów w terminie do 02.10.2020 nie jesteś w wyzwaniu.

To nie wszystko!

Aby wyzwanie było jeszcze bardziej wyjątkowe, przygotowaliśmy dla Ciebie prezent Poradnik Biegacza “4 proste kroki do swobodnego truchtania”. Aby go otrzymać dołącz do wyzwania.

 

 

---

ZASADY WYZWANIA FUNDACJI KOBIETA NIEZALEŻNA

ZASADY SĄ DLA WSZYSTKICH JEDNAKOWE.

Przeczytaj uważnie całe zasady Wyzwania Fundacji Kobieta Niezależna, aby nie odpaść na stracie. Wiemy, że żyjemy szybko i wielu z nas czyta pobieżnie informacje, jednak w wyzwaniu chodzi też o UWAŻNOŚĆ i przestrzeganie zasad.

 

Podpowiedź:

Pamiętaj,  aby przeczytać całe zasady wyzwania  i spisać  sobie jego  najważniejsze punkty na dany miesiąc. Zapisz je na początku zeszytu, którego będziesz używać podczas całego wyzwania.

 

PAŹDZIERNIK

Wyzwanie Fundacji Kobieta Niezależna  – chodzenie / bieganie w dowolnym tempie + lektura książki + wdzięczność.

• BIEGANIE

Od 1 do 31 października biegasz lub chodzisz  (uprzedzając pytania: rolki, hulajnoga, łyżwy itp. nie wliczają się w wyzwanie).

Pokonujesz dystans minimum 2 km dziennie w dowolnym tempie  bez przystanków (podczas 1 treningu / jednym ciągiem). Jeżeli nie możesz danego dnia wykonać zadania, opuszczasz ten dzień i następnego dnia wykonujesz minimum 4 km bez przystanków (podczas 1 treningu / jednym ciągiem). Jeżeli chcesz możesz biegać lub chodzić więcej, nie ustalamy maksimum.

WAŻNE:

Możesz opuścić tylko 1 dzień z rzędu, dwóch opuszczonych dni nie można nadrobić. Nie można wykonać treningu na bieżni mechanicznej.

Nie możesz robić treningów na zapas, możesz nadrabiać tylko te, które zostały wczoraj pominięte – jeżeli wolisz, możesz chodzić minimum 4 km co 2 dni. Jednak jeśli w drugim dniu nie wykonasz 4 km, nic już nie możesz zrobić. Wypadasz z wyzwania.

Każdy trening w wyzwaniu musi być zarejestrowany przez telefoniczną aplikację ENDOMONDO (uprzedzając pytania – nie, nie można inną. Nie trzeba też na potrzeby wyzwania korzystać z płatnej wersji aplikacji).

W aplikacji dołącz do rywalizacji Wyzwanie Fundacji Kobieta Niezależna 2020/2021– służy ona rejestracji wszystkich Twoich kilometrów, niezależnie od dyscypliny sportu.

Podpowiedź:

Rozpoczynając trening wybierz w Endomondo odpowiednią dyscyplinę: bieganie lub chodzenie.

• ZESZYT

Kupujesz sobie zeszyt, zwany zeszytem wyzwaniowym. Po każdym treningu zapisujesz w nim następujące zdanie:

Dzisiaj, (data) przeszedłem / przeszłam / przebiegłem / przebiegłam X km. Dotrzymuję sobie danego słowa. Jestem z siebie bardzo dumny / dumna! Łącznie to już x km.

Podpowiedź:

Najlepiej sprawdza się poręczny format A5, około 32 kartki. W kratkę, linię lub kropki do łatwego uzupełniania.

• WDZIĘCZNOŚĆ

W tym samym zeszycie w  poniedziałki i środy zapisujesz jedną rzecz za którą jesteś wdzięczna / wdzięczny. Pisz w tym samym miejscu, w którym wpisujesz zdanie po treningu. Tak, w poniedziałki i środy będziesz robiła / robił dwa wpisy. Jeden dotyczący treningu, drugi dotyczący wdzięczności. Jeżeli nie wiesz czym jest wdzięczność, zobacz ten film. To nagranie pomoże Ci w lepszym zrozumieniu, czym jest wdzięczność.

W swoim  zeszycie wyzwaniowym każdego wskazanego dnia zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:

Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za…….

Podpowiedź:

Przykładowy wpis wdzięczności może wyglądać tak: 05.10.2020. Dziś jestem wdzięczna za przygodę jaką jest udział w teamie organizacyjnym Wyzwania Fundacji Kobieta Niezależna.

• POST PONIEDZIAŁEK

Raz w tygodniu, w poniedziałek przed 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:

Biorę udział w wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Przeszłam / przeszedłem / przebiegłem / przebiegłam dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumny / dumna! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny).

Zamieszczonego komentarza nie możesz edytować.

Podpowiedź:

Tak może wyglądać przykładowy poniedziałkowy post:

• KSIĄŻKA

W październiku potrzebujesz też przeczytać jedną z wymienionych książek:

• 7 dróg. Rozmowy o poszukiwaniu życiowej misji – Anna Maruszeczko
• Kobieta Niezależna – Kamila Rowińska
• Zdobądź swój szczyt – Angelika Chrapkiewicz Gądek
• Przeszkoda czy wyzwanie – Ryan Holiday
• Fenomen poranka – Hal Elrod
• Nawyki warte miliony – Brian Tracy

Ty wybierasz, którą chcesz przeczytać.

W swoim zeszycie (tym samym, w którym zapisane zostały Twoje wyniki po każdym treningu i sesje wdzięczności) zapisujesz 10 lekcji (wniosków dla siebie) z wybranej przez Ciebie książki z wymienionych powyżej.

31 października 2020 r. przed 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do publikacji lekcji. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby umieścić komentarz ze swoimi lekcjami pod tym postem o treści:

W tym miesiącu przeczytałam / przeczytałam książkę (podaj tytuł i autora). Moje 10 lekcji z czytania tej książki, to: (tu wpisz swoje lekcje)

Zamieszczonego komentarza nie możesz edytować.

Podpowiedź:

Lekcje z książki można  notować już w trakcie jej czytania, np ołówkiem na stronach książki, a potem jednego dnia wszystkie przepisać do swojego zeszytu.

Jeżeli jednak masz jakieś wątpliwości dotyczące zasad przeczytaj FAQ na stronie Fundacji Kobieta Niezależna,  a jeżeli nadal będziesz mieć wątpliwości zadaj nam pytanie po tym wpisem. Chętnie odpowiemy.

LISTOPAD

Wyzwanie Fundacji Kobieta Niezależna  – chodzenie/bieganie na czas + lektura książki + wdzięczność.

• BIEGANIE

Od 1 do 30 listopada biegasz lub chodzisz  (uprzedzając pytania: rolki, hulajnoga, łyżwy itp. nie wliczają się w wyzwanie).

Biegniesz lub chodzisz każdego dnia minimum 2 km bez przystanków (podczas 1 treningu / jednym ciągiem) w maksymalnie 25 minut lub minimum 4 km bez przystanków (podczas 1 treningu/jednym ciągiem) w maksymalnie 60 minut co drugi dzień, jeżeli opuścisz 1 dzień.

WAŻNE:

Możesz opuścić tylko 1 dzień z rzędu, dwóch opuszczonych dni nie można nadrobić. Nie można wykonać treningu na bieżni mechanicznej.

Nie możesz robić treningów na zapas, możesz  nadrabiać tylko te, które zostały wczoraj pominięte – jeżeli wolisz, możesz chodzić/biegać minimum 4 km co 2 dni. Jednak jeśli w drugim dniu nie wykonasz 4 km, nic już nie możesz zrobić. Wypadasz z wyzwania.

Każdy trening w wyzwaniu musi być zarejestrowany przez telefoniczną aplikację ENDOMONDO (uprzedzając pytania – nie, nie można inną. Nie trzeba też na potrzeby wyzwania korzystać z płatnej wersji aplikacji). W aplikacji dołącz do rywalizacji Wyzwanie Fundacji Kobieta Niezależna 2020/2021– służy ona rejestracji wszystkich Twoich kilometrów, niezależnie od dyscypliny sportu.

Podpowiedź:

Przeczytaj uważnie część o wysyłanych dowodach z końca zasad wyzwania.

• ZESZYT

W swoim zeszycie wyzwaniowym, po każdym treningu zapisujesz w nim następujące zdanie:

Dzisiaj, (data) przebiegłem / przebiegłam / przeszłam/ przeszedłem  X km. Moje ciało z każdym dniem staje się zdrowsze i silniejsze. Jestem z siebie bardzo dumny/dumna! Łącznie to już x km.

Podpowiedź:

Pisz wyraźnie, za kilka lat może to być dla Ciebie skarbnica wiedzy o sobie samym i swoich postępach.

• WDZIĘCZNOŚĆ

W zeszycie wyzwaniowym w poniedziałki, środy i piątki zapisujesz jedną rzecz za którą jesteś wdzięczna / wdzięczny. Pisz w tym samym miejscu, w którym wpisujesz zdanie po treningu. Tak, w poniedziałki, środy i piątki będziesz robiła / robił dwa wpisy. Jeden dotyczący treningu, drugi dotyczący wdzięczności.

W swoim  zeszycie wyzwaniowym każdego wskazanego dnia zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:

Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za…….

Podpowiedź:

Najlepiej trzymać zeszyt przy łóżku i rano od razu uzupełnić swoją wdzięczność. W jesiennym miesiącu może to być wdzięczność za słoneczny dzień.

• POST PONIEDZIAŁEK

Raz w tygodniu, w poniedziałek przed 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:

Biorę udział w wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Przebiegłem / przebiegłam/ przeszłam/ przeszedłem dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumny / dumna! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny).

Zamieszczonego komentarza nie możesz edytować.

Podpowiedź:

Jeśli w dniu zamieszczania komentarza nie biegałaś/łeś, w komentarzu umieść tylko sumę dotychczas pokonanych kilometrów..

• KSIĄŻKA

W listopadzie potrzebujesz też przeczytać jedną z wymienionych książek:

• 7 dróg. Rozmowy o poszukiwaniu życiowej misji – Anna Maruszeczko

• Buduj swoje życie odpowiedzialnie i zuchwale – Kamila Rowińska

• Kobieta Asertywna –  Kamila Rowińska

• Od dobrego do wielkiego – Jim Collins

• 7 nawyków skutecznego działania – Stephen Covey

• Reguła 5 sekund – Mel Robbins

Ty wybierasz, którą chcesz przeczytać.

W swoim zeszycie (tym samym, w którym zapisane zostały Twoje wyniki po każdym treningu i sesje wdzięczności) zapisujesz 9 lekcji (wniosków dla siebie) z wybranej przez Ciebie książki z wymienionych powyżej.

29 listopada 2020 r. przed 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do publikacji lekcji. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby umieścić komentarz ze swoimi lekcjami pod tym postem o treści:

W tym miesiącu przeczytałam / przeczytałem książkę (podaj tytuł i autora). Moje 9 lekcji z czytania tej książki, to: (tu wpisz swoje lekcje).

Zamieszczonego komentarza nie możesz edytować.

Podpowiedź:

Aby zmieścić się na zrzutach na zaliczenie etapu, Twoje lekcje powinny być maksymalnie dwuzdaniowe.

Jeżeli jednak masz jakieś wątpliwości dotyczące zasad przeczytaj FAQ na stronie Fundacji Kobieta Niezależna,  a jeżeli nadal będziesz mieć wątpliwości zadaj nam pytanie po tym wpisem. Chętnie odpowiemy.

GRUDZIEŃ

Wyzwanie Fundacji Kobieta Niezależna  – bieganie na czas + wdzięczność

• BIEGANIE

Od 1 do 31 grudnia  biegasz każdego dnia minimum 3 km bez przystanków (podczas 1 treningu / jednym ciągiem) w maksymalnie 25 minut lub minimum 5 km bez przystanków (podczas 1 treningu/jednym ciągiem) w maksymalnie 65 minut co drugi dzień, jeżeli opuścisz 1 dzień.

WAŻNE:

Możesz opuścić tylko 1 dzień z rzędu, dwóch opuszczonych dni nie można nadrobić. Nie można wykonać treningu na bieżni mechanicznej.

Nie możesz robić treningów na zapas, możesz  nadrabiać tylko te, które zostały wczoraj pominięte – jeżeli wolisz, możesz chodzić/biegać minimum 5 km co 2 dni. Jednak jeśli w drugim dniu nie wykonasz 5 km, nic już nie możesz zrobić. Wypadasz z wyzwania.

Każdy trening w wyzwaniu musi być zarejestrowany przez telefoniczną aplikację ENDOMONDO (uprzedzając pytania – nie, nie można inną. Nie trzeba też na potrzeby wyzwania korzystać z płatnej wersji aplikacji).

W aplikacji dołącz do rywalizacji Wyzwanie Fundacji Kobieta Niezależna 2020/2021– służy ona rejestracji wszystkich Twoich kilometrów, niezależnie od dyscypliny sportu.

Podpowiedź:

Przeczytaj materiały od Adama Krzyżanowskiego, które dostałeś od nas mailem.

• ZESZYT

W swoim zeszycie wyzwaniowym, po każdym treningu zapisujesz w nim następujące zdanie:

Dzisiaj, (data) przebiegłem / przebiegłam X km. Mogę zrealizować każdy cel, jaki sobie wyznaczę. Jestem z siebie bardzo dumny/dumna! Łącznie to już x km od startu wyzwania.

Podpowiedź:

Uzupełnianie zeszytu na bieżąco pozwala uniknąć bólu ręki  od pisania na koniec miesiąca.

• WDZIĘCZNOŚĆ

W tym samym zeszycie, codziennie zapisujesz jedną rzecz za którą jesteś wdzięczna / wdzięczny. Pisz w tym samym miejscu, w którym wpisujesz zdanie po treningu. Tak, codziennie (jeśli biegasz codziennie) będziesz robiła / robił dwa wpisy. Jeden dotyczący treningu, drugi dotyczący wdzięczności.

W swoim  zeszycie wyzwaniowym każdego wskazanego dnia zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:

Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za…….

Podpowiedź:

Pamiętasz film o wdzięczności? Będzie nam miło, gdy podzielisz się swoimi wnioskami z praktykowania wdzięczności. Napisz w komentarzu pod filmem co dała Ci codzienna wdzięczność. To zadanie nie jest obowiązkowe.

• POST PONIEDZIAŁEK

Raz w tygodniu, w poniedziałek przed 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:

Biorę udział w wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Przebiegłem / przebiegłam dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumny / dumna! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny).

Zamieszczonego komentarza nie możesz edytować.

Podpowiedź:

Dobrze działa przypomnienie ustawione w telefonie na stałe w poniedziałki.

Jeżeli jednak masz jakieś wątpliwości dotyczące zasad przeczytaj FAQ na stronie Fundacji Kobieta Niezależna, a jeżeli nadal będziesz mieć wątpliwości zadaj nam pytanie po tym wpisem. Chętnie odpowiemy.

 

 

DOWODY ZREALIZOWANIA 1 ETAPU WYZWANIA FUNDACJI KOBIETA NIEZALEŻNA

1 -3 stycznia 2021 r. prześlesz pod podany w wiadomości link poniższe dowody realizacji I etapu wyzwania:

• Zdjęcie jednej strony zeszytu z notatkami o tym, że możesz zrealizować każdy cel – nazwa pliku: zeszyt “wpisz swoje imię i nazwisko”, np. zeszyt Anna Kowalska, format pliku jpg.

• Zrzuty ekranu Twoich 10 lekcji z książki, które umieszczałaś/eś na stronie głównej facebookowego fanpage’a Fundacja Kobieta Niezależna wykonany na komputerze lub laptopie – nazwa pliku: książka  “wpisz swoje imię i nazwisko” , np. książa Anna Kowalska, format zrzutów jpg.

Radzimy robić je od razu po publikacji (masz miejsce na przesłanie max. 2 plików).

• Zrzuty ekranu w plikach jpg – zestawienia wszystkich Twoich treningów z 3 miesięcy w Endomondo wykonane na komputerze lub laptopie. Każdy zaliczony dzień musi się na nim znaleźć. Rób je w cyklach miesięcznych – nazwa pliku: daty treningu “wpisz swoje imię i nazwisko”, np. 16-30.09.2020 Anna Kowalska (masz miejsce na przesłanie max 8 plików), format zrzutów jpg.

Możesz je przygotowywać na koniec miesiąca i trzymać na komputerze w zadedykowanym ku temu specjalnym folderze. Będzie Ci łatwiej je później odnaleźć.

Jeżeli na Twoich zrzutach widać inne treningi, które nie zaliczają się do wyzwania skreśl je kolorem np w programie Paint.

Ważne!

Pod uwagę będą brane tylko te dowody, które zostały wysłane przez link. Nie wysyłaj dowodów żadną inną drogą.

Jeżeli nie zrealizowałeś założeń CAŁEGO etapu, prosimy NIE WYSYŁAJ plików  na koniec etapu. To, co wypracowałaś / wypracowałeś to Twoje – ciesz się z tego!

Poniżej przykładowy miesięczny zrzut ekranu wykonany na komputerze. Zwróć uwagę, że w prawym górnym rogu powinno widnieć Twoje imię i nazwisko. Na zrzucie widoczna jest data, dystans, czas oraz sport, jaki się uprawiało.

TO SĄ INFORMACJE, KTÓRE NAS INTERESUJĄ.

Jeżeli Twoje nazwisko widnieje ucięte – nic nie szkodzi.

Jeżeli w Endomondo masz inne nazwisko, a na facebooku inne, to uporządkuj swoje profile przed dołączeniem do wyzwania, aby nazywać się tak samo.

Przykładowe zdjęcia zrzutu z Endomondo

UWAGA:

• Link służący do przesyłania dowodów realizacji I etapu wyzwania będzie aktywny od 1 do 3 stycznia 2021 r.

• Wyzwanie nie jest miejscem na marudzenie, narzekanie na warunki wyzwania, przekonywanie się, że jest coś lepszego niż Endomondo i ustalanie dlaczego akurat 2 km zamiast 1 km? Tak, jak nie oczekujesz, że bieg maratończyka będzie miał 19 km, tak nie oczekuj proszę, że zasady wyzwania będą zmienione.

• Możesz używać wyłącznie aplikacji Endomondo. Żadna inna aplikacja do mierzenia Twoich treningów nie będzie brana pod uwagę. Tak jak nie będziemy za Ciebie biegać i czytać książek, tak też nie będziemy za Ciebie instalować aplikacji. Bądź człowiekiem proaktywnym! Szukaj, szperaj, sprawdzaj różne konfiguracje, aby dojść do celu. Tak jak w życiu, tak i w wyzwaniu, nie dostaniesz gotowych rozwiązań. Znajdź je!

• Jeżeli wyślesz pliki graficzne w inny dzień niż 1 -3 stycznia 2021 r., nie przejdziesz do kolejnego etapu.

• Jeśli chcesz, aby Twój bieg był dłuższy niż ten wymagany w wyzwaniu, wyłącz aplikację po wymaganym przez wyzwanie dystansie/czasie. Nie będziemy wyciągać średniej prędkości z biegów. Możesz włączyć ponownie aplikację jeżeli masz na to ochotę. W wyzwaniu ustalamy minimum, a nie maksimum. Możesz biegać więcej, jednak pamiętaj o tym co należy dokumentować do celów wyzwania. Zasady są jasne.

• Jeżeli wyślesz pliki graficzne jako załącznik do maila, lub w sposób inny niż poprzez załączony link z przekierowaniem do formularza udostępnionego przez FKN, nie przejdziesz do kolejnego etapu.

• Jeżeli po opuszczeniu jednego dnia treningu, nie zrobisz kolejnego dnia 4 km, nie przejdziesz do kolejnego etapu. Nie możesz tego nadrobić trzeciego dnia sześcioma kilometrami, ani robić kilometrów wcześniej „na zapas”.

• Wszystkie czasy, które są podane w tym dokumencie dotyczą strefy czasowej obowiązującej w Polsce – Central European Time (CET). Jeśli mieszkasz w innej, musisz dopasować się do Polskiej. Jeśli to nie jest dla Ciebie możliwe, nie realizuj wyzwania.

• Jeżeli aplikacja ENDOMONDO nie zarejestruje Twojego treningu, chociaż go zrobiłaś/zrobiłeś, zrób go jeszcze raz. Potrzebujesz mieć w ENDOMONDO dowód wykonania treningu.

• Jeśli nie masz konta na facebooku, albo czegokolwiek innego, co nie pozwala Ci trzymać się wytycznych, nie oczekuj proszę, że zmienimy wytyczne do realizacji wyzwania.

• Jeżeli jednak masz jakieś wątpliwości dotyczące zasad przeczytaj FAQ na stronie Fundacji Kobieta Niezależna, a jeżeli nadal będziesz mieć wątpliwości zadaj nam pytanie wysyłając maila na adres: wyzwanie@fundacjakobietaniezależna.pl. Chętnie odpowiemy.

Pamiętaj, aby trzymać się zasad. To pomaga! Gotowa(y)? 

Twój sportowy wysiłek może przydać się innym i możesz zrobić coś dobrego. Zapisując się do proponowanych przez Endomondo rywalizacji np. „Pomoc mierzona kilometrami” możesz zbierać kilometry na cel charytatywny. Twój wysiłek będzie kilkakrotnie wynagrodzony!  TO NIE JEST OBOWIĄZKOWE!

Powodzenia i trzymamy kciuki!

Kamila Rowińska – założycielka Fundacji Kobieta Niezależna

Anna Cieśla – wiceprezeska Fundacji Kobieta Niezależna

Zespół wolontariuszy Wyzwania Fundacji Kobieta Niezależna:

Adam Krzyżanowski

Hanna Czempiel

Wioletta Czuryńska

Ewa Pewniak

Agnieszka Śmieszek – Marzec

oraz cały zespół FKN.