1 ETAP “WDZIĘCZNOŚĆ”
październik, listopad, grudzień
2.10 – 31.12.2023 r.

ZASADY SĄ DLA WSZYSTKICH JEDNAKOWE!

 

Przeczytaj uważnie całe zasady 1 etapu IV edycji Wyzwania Fundacji Kobieta Niezależna, aby nie odpaść na starcie. Wiemy, że żyjemy szybko i wielu z nas czyta pobieżnie informacje, jednak w Wyzwaniu chodzi również o UWAŻNOŚĆ i przestrzeganie zasad.

 

Podpowiedź:

Możesz najważniejsze punkty zanotować w swoim zeszycie lub wydrukować i powiesić je w widocznym miejscu.

 

PAŹDZIERNIK 2023

BIEGANIE + WDZIĘCZNOŚĆ + KSIĄŻKA + POWODY

 

• BIEGANIE

Od 2 do 31 października biegasz lub chodzisz każdego dnia minimum 2 km w dowolnym tempie bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie możesz wykonać zadania, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 4 km bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). 

WAŻNE:

Możesz opuścić tylko 1 dzień z rzędu, dwóch opuszczonych dni nie można nadrobić. Nie można wykonać treningu biegowego na bieżni mechanicznej. 

Nie możesz robić treningów na zapas, możesz nadrabiać tylko ten, który został wczoraj pominięty – jeżeli wolisz, możesz biegać lub chodzić minimum 4 km co 2 dni. Jednak jeśli w drugim dniu nie wykonasz 4 km, nic nie możesz już zrobić. Wypadasz z Wyzwania.

Jeżeli chcesz, możesz biegać lub chodzić więcej, nie ustalamy maksimum.

Każdy trening w Wyzwaniu musi być zarejestrowany przez telefoniczną aplikację MapMyRun i/lub Strava (nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji).

 

• ZESZYT

Kupujesz zeszyt do ręcznego prowadzenia notatek. Będzie Ci służył przez całe Wyzwanie. Na zdjęciu z zeszytu będą interesowały nas wpisy, a nie jeden wpis z jedną datą.
W swoim zeszycie wyzwaniowym, po każdym treningu zapisujesz następujące zdanie jako notatkę treningową:

“Data: Dzisiaj pokonałam/pokonałem X km. Dotrzymuję danego sobie słowa. Jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Łącznie to już X km.”

 

• WDZIĘCZNOŚĆ

W zeszycie wyzwaniowym w każdy poniedziałek zapisujesz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny. W tym samym miejscu, w którym wpisujesz notatkę treningową, zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:

“Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za…….”

Podpowiedź:

Wdzięczność rodzi poczucie obfitości. Każdy z nas ma coś, za co może być wdzięczny. Pomyśl, co by się stało, gdybyś jutro został tylko z tym, za co dziś jesteś wdzięczny?
“Bądź wdzięczny za to, co masz, a będziesz miał tego więcej. Jeśli koncentrujesz się na tym, czego nie masz, nigdy nie będziesz miał wystarczająco dużo.” Oprah Winfrey 
Zobacz, za ile rzeczy można być wdzięcznym: https://youtu.be/h2aHXTnq4-I . Jeżeli podczas zapisów do Wyzwania wybrałaś/eś jeden z płatnych pakietów, to wykorzystaj wskazówki z Poradnika Wdzięczności przygotowanego specjalnie dla Ciebie przez mentorkę FKN Mariolę Sokołowską. 

 

• KSIĄŻKA

W październiku potrzebujesz przeczytać jedną z wymienionych książek:

• 7 dróg. Rozmowy o poszukiwaniu życiowej misji – Anna Maruszeczko
• Buduj życie odpowiedzialnie i zuchwale – Kamila Rowińska
• Wdzięczność. Najtańszy bilet do szczęścia – Liv Larsson
• Nawyk przybijania piątki. Przejmij kontrolę nad swoim życiem dzięki jednemu prostemu nawykowi – Mel Robbins
• Atomowe Nawyki. Drobne zmiany, niezwykłe efekty – Clear James
• Przeszkoda czy wyzwanie? – Ryan Holiday 
• Zaczynaj od Dlaczego – Simon Sinek

W swoim zeszycie (tym samym, w którym wpisujesz notatkę treningową oraz sesje wdzięczności) zapisujesz 10 lekcji (wniosków dla siebie) z wybranej przez Ciebie książki.

31 października 2023 r. przed 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do publikacji lekcji. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby umieścić komentarz ze swoimi lekcjami pod tym postem o treści:

W tym miesiącu przeczytałam/przeczytałem książkę (podaj tytuł i autora). Moje 10 lekcji z czytania tej książki, to: (tu wpisz swoje lekcje)

Zamieszczonego komentarza nie możesz edytować.

 

• TWOJE SILNE “DLACZEGO”

W październiku zadaj sobie pytanie: „Dlaczego chcę uczestniczyć i ukończyć roczne Wyzwanie?”
Skoncentruj się na motywacjach i korzyściach, które są związane z realizacją tego celu i w swoim zeszycie wyzwaniowym zapisz 25 różnych powodów. Nie ograniczaj się do oczywistych przyczyn, poszukaj głębszych źródeł, które naprawdę będą Twoim motywatorem i utrzymają Cię na drodze do osiągnięcia celu. Ważne jest, aby być szczerym i autentycznym w swoich odpowiedziach. Zapisz to, co naprawdę jest dla Ciebie istotne. 

Podpowiedź:

Wskazówki do wykonania tego zadania znajdziesz tutaj: Twoje silne „dlaczego”

 

• POST PONIEDZIAŁEK

Raz w tygodniu, w poniedziałek przed 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:

“Biorę udział w rocznym Wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Pokonałam/pokonałem dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny).”

Podpowiedź:

W podsumowaniach poniedziałkowych sumujesz wszystkie pokonane kilometry od początku Wyzwania. Zachowaj czujność, ponieważ zamieszczonych komentarzy wyzwaniowych nie możesz edytować.

Tak może wyglądać przykładowy poniedziałkowy post:

 

LISTOPAD 2023

BIEGANIE + WDZIĘCZNOŚĆ + KSIĄŻKA

 

• BIEGANIE

Od 1 do 30 listopada biegasz lub chodzisz każdego dnia minimum 2 km w maksymalnie 30 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie wykonasz treningu, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 4 km w maksymalnie 60 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). 

 WAŻNE:

Nie można wykonać treningu biegowego na bieżni mechanicznej.
Możesz opuścić tylko 1 dzień z rzędu, dwóch opuszczonych dni nie można nadrobić. Nie możesz robić treningów na zapas, możesz nadrabiać tylko ten, który został wczoraj pominięty.
Jeżeli chcesz, możesz biegać więcej, ale musisz zmieścić się w maksymalnym czasie codziennego dystansu lub w maksymalnym czasie długiego dystansu, jeśli jest to trening, który nadrabiasz.

Każdy trening w Wyzwaniu musi być zarejestrowany przez telefoniczną aplikację MapMyRun i/lub Strava (nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji).

 

• ZESZYT

W swoim zeszycie wyzwaniowym, po każdym treningu zapisujesz następujące zdanie jako notatkę treningową:

“Data: Dzisiaj pokonałam/pokonałem X km. Moje ciało z każdym dniem staje się zdrowsze i silniejsze. Jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Łącznie to już X km.” 

 

• WDZIĘCZNOŚĆ

W zeszycie wyzwaniowym po każdym treningu zapisujesz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny. W tym samym miejscu, w którym wpisujesz notatkę treningową, zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:

“Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za….”

 

• KSIĄŻKA

W listopadzie potrzebujesz też przeczytać jedną z wymienionych książek:

• 7 dróg. Rozmowy o poszukiwaniu życiowej misji – Anna Maruszeczko
• Kobieta Niezależna – Kamila Rowińska
• Dziennik wdzięczności. Jak jeden rok pozytywnego myślenia może zmienić twoje życie – Janice Kaplan
• Jak zacząć biegać – Sara Kirkham
• 7 nawyków skutecznego działania – Stephen R.Covey
• Reguła 5 sekund – Mel Robbins
• Zjedz tę żabę – Brian Tracy

Ty wybierasz, którą chcesz przeczytać.

W swoim zeszycie wyzwaniowym zapisujesz 10 lekcji z wybranej przez Ciebie książki.

30 listopada 2023 r. przed 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do publikacji lekcji. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby umieścić komentarz ze swoimi 10 lekcjami pod tym postem o treści:

W tym miesiącu przeczytałam/przeczytałem książkę (podaj tytuł i autora). Moje 10 lekcji z czytania tej książki, to: (tu wpisz swoje lekcje).

Zamieszczonego komentarza nie możesz edytować.

 

• POST PONIEDZIAŁEK

Raz w tygodniu, w poniedziałek przed 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:

“Biorę udział w rocznym Wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Pokonałam/pokonałem dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny).”

 

GRUDZIEŃ 2023

BIEGANIE + WDZIĘCZNOŚĆ + LIST 

 

• BIEGANIE

Od 1 do 31 grudnia biegasz lub chodzisz każdego dnia minimum 3 km w maksymalnie 30 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie wykonasz treningu, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 6 km w maksymalnie 70 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). 

WAŻNE:

Nie można wykonać treningu biegowego na bieżni mechanicznej. Nie możesz robić treningów na zapas. Jeżeli chcesz, możesz biegać więcej, ale musisz zmieścić się w maksymalnym czasie.

Każdy trening w Wyzwaniu musi być zarejestrowany przez telefoniczną aplikację MapMyRun i/lub Strava (nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji).

 

• ZESZYT

W swoim zeszycie wyzwaniowym, po każdym treningu zapisujesz następujące zdanie jako notatkę treningową:

“Data: Dzisiaj pokonałam/pokonałem X km. Mogę zrealizować każdy cel, jaki sobie wyznaczę. Jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Łącznie to już X km od startu Wyzwania.”

 

• WDZIĘCZNOŚĆ

W zeszycie wyzwaniowym codziennie zapisujesz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny. W tym samym miejscu, w którym wpisujesz notatkę treningową, zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:

“Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za …. .”

Podpowiedź:

Pamiętaj, że jeżeli biegasz co drugi dzień Wyzwania, to wpisy o wdzięczności muszą pojawić się codziennie, również w dni, w których nie było treningu.

 

• LIST DO SIEBIE Z PRZYSZŁOŚCI

W grudniu napisz list do siebie z przyszłości. Po napisaniu listu włóż go do koperty, zaadresuj do siebie i dopisz “nie otwierać przed 1 czerwca 2024 r.” 

Zaznacz w kalendarzu  tę datę – będzie to dzień, kiedy przeczytasz swój list.

“List do siebie z przyszłości” może być nie tylko inspirującym doświadczeniem, ale także doskonałym narzędziem motywacyjnym. Czytając list, możesz zobaczyć, jak wiele z Twoich celów i marzeń osiągnęłaś/osiągnąłeś, a także wzmacniać swoją determinację do działania i rozwijania się jako osoba. Wskazówki do napisania listu znajdziesz tutaj List do siebie

 

• POST PONIEDZIAŁEK

Raz w tygodniu, w poniedziałek przed 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:

“Biorę udział w rocznym Wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Pokonałam/pokonałem dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny).”

 

DOWODY ZREALIZOWANIA 1 ETAPU IV EDYCJI
WYZWANIA FUNDACJI KOBIETA NIEZALEŻNA 

1-3 stycznia 2024 r. prześlesz poniższe dowody realizacji 1 etapu Wyzwania wykorzystując formularz, do którego link znajdziesz w TYM MIEJSCU w dniu 1 stycznia 2024 r.

• Zdjęcie jednej kartki zeszytu z notatkami (jedna kartka to dwie strony) o tym, że Twoje ciało staje się zdrowsze i silniejsze – nazwa pliku: zeszyt “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. zeszyt Kowalska Anna, format pliku jpg (masz miejsce na przesłanie max. 2 plików).
• Zrzut ekranu Twoich 10 lekcji z książki, które umieszczałaś/eś w październiku na stronie głównej facebookowego fanpage’a Fundacja Kobieta Niezależna Na zrzucie ma być widoczny komentarz, data umieszczenia komentarza, Twoje imię i nazwisko oraz grafika świadcząca o tym, że komentarz został wrzucony w odpowiednim miejscu – nazwa pliku: książka “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. książka Kowalska Anna, format pliku jpg (masz miejsce na przesłanie max. 1 pliku).
• Zrzuty ekranu w plikach jpg – zestawienia wszystkich Twoich treningów z 3 miesięcy w MapMyRun i/lub Strava. Każdy zaliczony dzień musi się na nim znaleźć. Rób je w cyklach kilku tygodniowych lub miesięcznych – nazwa pliku: daty treningu “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. 2023.10.02-31 Kowalska Anna, format plików jpg (masz miejsce na przesłanie max. 8 plików).

 

DOWODY:

Zrzuty ekranu każdego komentarza radzimy robić od razu po publikacji. 

Jeżeli na Twoich zrzutach widać inne treningi, które nie zaliczają się do Wyzwania możesz skreślić je kolorem np. w programie Paint.
Jeśli ilość zrzutów zestawienia treningów przekracza dopuszczalną łączną ilość plików z aktywności wyzwaniowej całego etapu, to połącz je w kolaż.

Dowody możesz przygotowywać na koniec każdego miesiąca i trzymać je na komputerze w zadedykowanym ku temu specjalnym folderze. Będzie Ci łatwiej je później odnaleźć.

Pod uwagę będą brane tylko te dowody, które zostały wysłane przez link. Nie wysyłaj dowodów żadną inną drogą.

Jeżeli nie zrealizowałaś/eś założeń CAŁEGO etapu, prosimy NIE WYSYŁAJ plików na koniec etapu. To, co wypracowałaś/wypracowałeś to Twoje – ciesz się z tego!
Zespół Wolontariuszy FKN weryfikuje dowody realizacji Wyzwania po przesłaniu dowodów w określonym zasadami czasie i nie udziela odpowiedzi na indywidualne zapytania wysyłane w prywatnych wiadomościach w trakcie trwania poszczególnych etapów.

Poniżej przykładowy zrzut ekranu. Zwróć uwagę, że w prawym górnym rogu powinno widnieć Twoje zdjęcie. Na zrzucie widoczna jest data, dystans, czas oraz sport, jaki się uprawiało. TO SĄ INFORMACJE, KTÓRE NAS INTERESUJĄ.

Jeżeli w MapMyRun i/lub Strava masz inne zdjęcie, a na Facebooku inne, to postaraj się uporządkować swoje profile tak, aby zdjęcia były jednakowe w danym etapie.

Przykładowe zdjęcie zrzutu z treningów:

 

Przykładowy zrzut ekranu z komentarza pod postem Fundacji Kobieta Niezależna może wyglądać tak:

UWAGA:

• Link służący do przesyłania dowodów będzie aktywny od 1 do 3 stycznia 2024 r.
• Jeżeli wyślesz pliki graficzne w inny dzień niż 1-3 stycznia 2024 r., nie zaliczysz tego etapu.
• Jeżeli wyślesz pliki graficzne jako załącznik do maila lub w sposób inny niż poprzez załączony link z przekierowaniem do formularza udostępnionego przez FKN, nie zaliczysz tego etapu.
• Wyzwanie nie jest miejscem na marudzenie i narzekanie na warunki Wyzwania. Prosimy, nie oczekuj, że zasady Wyzwania będą zmienione.
• Do rejestracji treningów biegowych możesz używać wyłącznie aplikacji MapMyRun i/lub Strava. Żadna inna aplikacja do mierzenia Twoich treningów nie będzie brana pod uwagę. Tak jak nie będziemy za Ciebie biegać i czytać książek, tak też nie będziemy za Ciebie instalować aplikacji. Bądź człowiekiem proaktywnym! Szukaj, szperaj, sprawdzaj różne konfiguracje, aby dojść do celu. Tak jak w życiu, tak i w Wyzwaniu, nie dostaniesz gotowych rozwiązań. Znajdź je!
• Jeśli chcesz, aby Twój bieg był dłuższy niż ten wymagany w Wyzwaniu, wyłącz aplikację przed upływem czasu wymaganego przez zasady Wyzwania. Nie będziemy wyciągać średniej prędkości z biegów.
  Możesz włączyć ponownie aplikację, jeżeli masz na to ochotę. W Wyzwaniu ustalamy minimalny dystans i maksymalny czas. Możesz biegać więcej, jednak pamiętaj o tym, co należy dokumentować do celów Wyzwania. Zasady są jasne. 
• Jeżeli po opuszczeniu jednego dnia treningu, nie zrobisz treningu kolejnego dnia według zasad, nie przejdziesz do kolejnego etapu. Nie możesz tego nadrobić trzeciego dnia, ani robić kilometrów wcześniej „na zapas”.
• Wszystkie czasy, które są podane w tym dokumencie dotyczą strefy czasowej obowiązującej w Polsce – Central European Time (CET). Jeśli mieszkasz w innej, musisz dopasować się do Polskiej. Jeśli to nie jest dla Ciebie możliwe, nie realizuj Wyzwania.
• Jeżeli wskazana w zasadach aplikacja nie zarejestruje Twojego treningu, chociaż go zrobiłaś/zrobiłeś, zrób go jeszcze raz. Potrzebujesz mieć dowód wykonania treningu.
• Jeśli nie masz czegokolwiek, co nie pozwala Ci trzymać się wytycznych, prosimy nie oczekuj, że zmienimy wytyczne do realizacji Wyzwania.
• Jeżeli szukasz inspiracji to zapraszamy Cię na Grupę Wyzwanie Fundacji Kobieta Niezależna. Szukając na Grupie informacji dotyczących zasad aktualnej edycji Wyzwania, zwróć uwagę na datę publikacji tych informacji, ponieważ może się zdarzyć, że będą one dotyczyć poprzedniej edycji Wyzwania.
• Jeżeli masz jakieś wątpliwości dotyczące zasad, przeczytaj FAQ na stronie Fundacji Kobieta Niezależna. 
• Jeżeli nadal będziesz mieć wątpliwości, zadaj pytanie na Grupie Wyzwanie Fundacji Kobieta Niezależna lub tutaj: bit.ly/WFKN-PytaniaDoFAQ. 
• Jeśli chcesz zadać nam pytanie lub wysłać nam wiadomość skorzystaj z oficjalnej drogi kontaktu z nami: wyzwanie@fundacjakobietaniezalezna.pl. 

 

Pamiętaj, aby trzymać się zasad. To pomaga! 

Powodzenia i trzymamy kciuki! 

Kamila Rowińska – założycielka Fundacji Kobieta Niezależna

Agnieszka Nowakowska – wiceprezeska Fundacji Kobieta Niezależna

Zespół wolontariuszy Wyzwania Fundacji Kobieta Niezależna:

Ewa Pewniak

Luiza Sawicka-Pietraczuk

Agnieszka Szatkowska

Katarzyna Marczak 

Karolina Rudawska-Nowak

Lilla Tymczyj

Edyta Kijak

oraz cały zespół FKN.