ZASADY SĄ DLA WSZYSTKICH JEDNAKOWE.

Przeczytaj uważnie całe zasady trzeciego etapu Wyzwania Fundacji Kobieta Niezależna.

 

 

KWIECIEŃ

Wyzwanie Fundacji Kobieta Niezależna  – bieganie na czas / KROKOMIERZ + książka + wdzięczność + plank + woda + warzywa + niezależność

 

ŚCIEŻKA 1

  • BIEGANIE

Od 5 do 30 kwietnia biegasz każdego dnia minimum 4 km w maksymalnie 30 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie wykonasz treningu, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 7 km w maksymalnie 65 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). 

WAŻNE:

Nie można wykonać treningu biegowego na bieżni mechanicznej.
Możesz opuścić tylko 1 dzień z rzędu, dwóch opuszczonych dni nie można nadrobić. Nie możesz robić treningów na zapas, możesz nadrabiać tylko ten, który został wczoraj pominięty.
Jeżeli chcesz, możesz biegać więcej, ale musisz zmieścić się w maksymalnym czasie codziennego dystansu lub w maksymalnym czasie długiego dystansu, jeśli jest to trening, który nadrabiasz.

Każdy trening w wyzwaniu musi być zarejestrowany przez telefoniczną aplikację MapMyRun i/lub Strava (nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji).

 

ŚCIEŻKA 2 – rozwiązanie dla osób objętych kwarantanną lub innymi obostrzeniami epidemiologicznymi (patrz: Wskazówka)

Od 5 do 30 kwietnia chodzisz i rejestrujesz kroki w aplikacji Krokomierz, która liczy również kroki wykonane w domu. 

Pokonujesz minimum 8 tysięcy kroków dziennie. Jeżeli nie możesz danego dnia wykonać zadania, opuszczasz ten dzień i następnego dnia wykonujesz minimum 12 tysięcy kroków. Jeżeli chcesz, możesz chodzić więcej, nie ustalamy maksimum.

Każdy trening musi być zarejestrowany przez aplikację KROKOMIERZ.

Wybierz taką aplikację, która w raportach pokazuje daty treningu. Jeśli na Twoim zestawieniu z krokomierza nie będzie dat, to odpadasz. Nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji.

Możesz opuścić tylko 1 dzień z rzędu, dwóch opuszczonych dni nie można nadrobić. Nie możesz robić treningów na zapas.

 

  • ZESZYT

W swoim zeszycie wyzwaniowym, po każdym treningu zapisujesz następujące zdanie:

“(Data) Dzisiaj pokonałam/pokonałem X km w X minut i jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Łącznie od początku wyzwania to już X km.

Podpowiedź:

Jeżeli realizujesz zasady korzystając z Krokomierza, to w zeszycie sumujesz wszystkie pokonane kilometry od początku Wyzwania łącznie z tymi, które w przybliżeniu podaje Aplikacja KROKOMIERZ.

 

  • KSIĄŻKA

W kwietniu potrzebujesz przeczytać jedną z wymienionych książek:

  • 7 dróg. Rozmowy o poszukiwaniu życiowej misji – Anna Maruszeczko
  • Zasługujesz na sukces – Kamila Rowińska
  • Jak stworzyć swój pierwszy biznes – Patrycja Mstowska-Borysiewicz, Mariusz Mszyca
  • Jak zerwać z plastikiem – Will McCallum
  • Zasady skutecznego przywództwa – Stephen R. Covey
  • Elon Musk. Biografia Twórcy PayPala, Tesli i SpaceX – Ashlee Vance

Ty wybierasz, którą chcesz przeczytać.

W swoim zeszycie (tym samym, w którym zapisane zostały Twoje wyniki po każdym treningu, sesje wdzięczności i picie wody) zapisujesz 10 lekcji (wniosków dla siebie) z wybranej przez Ciebie książki.

 

30 kwietnia 2021 r. przed 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do publikacji lekcji. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby umieścić komentarz ze swoimi lekcjami pod tym postem o treści:

W tym miesiącu przeczytałam/przeczytałem książkę (podaj tytuł i autora). Moje 10 lekcji z czytania tej książki, to: (tu wpisz swoje lekcje)

Zamieszczonego komentarza nie możesz edytować.

Podpowiedź:

Zrób analizę tego, w jakim punkcie swojego życia jesteś i dobierz książkę tak, aby lekcje jakie z niej wyciągniesz i wprowadzisz w życie, mogły spowodować jak najwięcej pozytywnych zmian.

 

  • WDZIĘCZNOŚĆ

W zeszycie wyzwaniowym codziennie zapisujesz jedną rzecz za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny. Pisz w tym samym miejscu, w którym wpisujesz zdanie po treningu. Zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:

“Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za…….”

Podpowiedź:

Pamiętaj, że jeśli dopiero na tym etapie wyzwania rozpoczęłaś/ąłeś bieganie co drugi dzień, wpisy o wdzięczności muszą pojawić się codziennie, również w dni, w których nie miałaś/miałeś treningu. 

 

  • PLANK 

Każdego dnia wykonujesz ćwiczenie o nazwie plank (deska).
Robisz 3 serie po 30 sekund każda, a pomiędzy seriami robisz 30 sekund przerwy.

Podpowiedź:

Tutaj możesz zobaczyć jak wykonać prawidłowo takie ćwiczenie: https://youtu.be/wt9i-B5Yfkc 

 

  • WODA

Codziennie po przebudzeniu wypijasz minimum 1 szklankę wody (szklanka to 250 ml).
W ciągu dnia wypijasz dodatkowo przynajmniej pięć kolejnych szklanek wody.
Łącznie w ciągu dnia potrzebujesz wpić min. 6 szklanek wody.
Woda nie powinna być gazowana i nie może zawierać dodatku cukru, miodu, słodzików ani syropów owocowych lub słodzonych.

W swoim zeszycie wyzwaniowym każdego dnia pod wdzięcznością zapisujesz poniższe zdanie:
Dzisiaj wypiłam/wypiłem X szkl. wody. Z każdym dniem moje ciało staje się lepiej nawodnione.

Podpowiedź:

Możesz przygotować swoją wersję wody smakowej – dodatek ulubionych owoców, warzyw czy ziół zmienia smak wody. Możesz do niej dodać np. plastry ogórka, pomarańczy, świeżą miętę, kawałki truskawek czy kilka przekrojonych borówek.

 

  • POST PONIEDZIAŁEK

Raz w tygodniu, w poniedziałek przed 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:

“Biorę udział w wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Pokonałam/pokonałem dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny).

Zamieszczonego komentarza nie możesz edytować.

Podpowiedź:

W Podsumowaniach poniedziałkowych sumujesz wszystkie pokonane kilometry od początku Wyzwania łącznie z tymi, które w przybliżeniu podaje Aplikacja KROKOMIERZ.

  • WARZYWA

W kwietniu każdego dnia jeden ze swoich posiłków zastępujesz porcją warzyw lub warzyw i owoców.

Codziennie spożywasz jeden posiłek lub przekąskę całkowicie roślinną. Może on przyjąć postać surową lub gotowaną (jeśli masz taką potrzebę).
Porcja warzyw lub warzyw i owoców to na przykład: koktajle warzywne lub warzywno-owocowe, zupy wegańskie, sałatka lub garść rzodkiewek na przekąskę.
Każdy z tych roślinnych posiłków powinien zawierać co najmniej 1 warzywo.
Posiłek/przekąskę wykonaj bez dodatku: cukru, miodu, syropu klonowego, syropu z agawy, słodzika. Możesz dodać nasiona (np. siemię lniane), pestki (np. dyni), niesłodzone bakalie (np. orzechy i migdały).

 

  • NIEZALEŻNOŚĆ

Codziennie oszczędzasz minimum 1 złotówkę. Ty decydujesz, czy od razu odłożysz całą wymaganą dla tego miesiąca minimalną kwotę 30 zł, czy będziesz robić to systematycznie.

Podpowiedź:

Proponujemy założyć osobną skarbonkę, pudełko, słoik, który posłuży do oszczędzania w trakcie Wyzwania. Będziesz mogła/mógł obserwować, jak Twoje oszczędności rosną. Nie ustalamy górnej granicy oszczędności. Jeśli Twoja sytuacja finansowa pozwala Ci na zaoszczędzenie większych sum – nie ograniczaj się.

 

Jeżeli masz jakieś wątpliwości dotyczące zasad, przeczytaj FAQ na stronie Fundacji Kobieta Niezależna,. Jeżeli nadal będziesz mieć wątpliwości, zadaj pytanie na grupie i/lub wyślij nam wiadomość na adres wyzwanie@fundacjakobietaniezalezna.pl – chętnie odpowiemy.

 

MAJ

Wyzwanie Fundacji Kobieta Niezależna  – bieganie na czas / KROKOMIERZ + książka + film + wdzięczność + plank + woda + warzywa + niezależność

 

ŚCIEŻKA 1

  • BIEGANIE

Od 1 do 31 maja biegasz każdego dnia minimum 5 km w maksymalnie 35 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie wykonasz treningu, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 8 km w maksymalnie 70 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). 

WAŻNE:

Nie można wykonać treningu biegowego na bieżni mechanicznej.
Możesz opuścić tylko 1 dzień z rzędu, dwóch opuszczonych dni nie można nadrobić. Nie możesz robić treningów na zapas, możesz nadrabiać tylko ten, który został wczoraj pominięty.
Jeżeli chcesz, możesz biegać więcej, ale musisz zmieścić się w maksymalnym czasie codziennego dystansu lub w maksymalnym czasie długiego dystansu, jeśli jest to trening, który nadrabiasz.

Każdy trening w wyzwaniu musi być zarejestrowany przez telefoniczną aplikację MapMyRun i/lub Strava (nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji).

 

ŚCIEŻKA 2 – rozwiązanie dla osób objętych kwarantanną lub innymi obostrzeniami epidemiologicznymi (patrz: Wskazówka)

Od 1 do 31 maja chodzisz i rejestrujesz kroki w aplikacji Krokomierz, która liczy również kroki wykonane w domu. 

Pokonujesz minimum 10 tysięcy kroków dziennie. Jeżeli nie możesz danego dnia wykonać zadania, opuszczasz ten dzień i następnego dnia wykonujesz minimum 14 tysięcy kroków. Jeżeli chcesz, możesz chodzić więcej, nie ustalamy maksimum.

Każdy trening musi być zarejestrowany przez aplikację KROKOMIERZ.

Wybierz taką aplikację, która w raportach pokazuje daty treningu. Jeśli na Twoim zestawieniu z krokomierza nie będzie dat, to odpadasz. Nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji.

Możesz opuścić tylko 1 dzień z rzędu, dwóch opuszczonych dni nie można nadrobić. Nie możesz robić treningów na zapas.

Podpowiedź:

Jeśli masz w domu bieżnię, to nie musisz biegać wokół stołu i liczyć kroków. W każdym przypadku korzystania z Krokomierza, możesz liczyć kroki wykonane na bieżni. Bieżnia nie dotyczy treningów biegowych realizowanych za pomocą ścieżki pierwszej.

 

  • ZESZYT

W swoim zeszycie wyzwaniowym, po każdym treningu zapisujesz następujące zdanie:

“(Data) Dzisiaj pokonałam/pokonałem X km w X minut. To łącznie X km od startu Wyzwania. To pokazuje, że jestem w stanie zrealizować każdy cel, jaki sobie wyznaczę. 

 

  • KSIĄŻKA

W maju potrzebujesz też przeczytać jedną z wymienionych książek:

  • 7 dróg. Rozmowy o poszukiwaniu życiowej misji – Anna Maruszeczko
  • Bogaty albo biedny: po prostu różni mentalnie – T. Harv Eker
  • Jak stworzyć BIZNES PLAN – Mariusz Mszyca
  • Rozwiń swoją firmę! – Marcin Kokoszka
  • Na marne – Marta Sapała
  • Pięć dysfunkcji pracy zespołowej – Lencioni Patrick

Ty wybierasz, którą chcesz przeczytać.

W swoim zeszycie wyzwaniowym zapisujesz 10 lekcji z wybranej przez Ciebie książki.

30 maja 2021 r. przed 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do publikacji lekcji. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby umieścić komentarz ze swoimi lekcjami pod tym postem o treści:

W tym miesiącu przeczytałam/przeczytałem książkę (podaj tytuł i autora). Moje 10 lekcji z czytania tej książki, to: (tu wpisz swoje lekcje).

Zamieszczonego komentarza nie możesz edytować.

 

  • FILM

W maju oglądasz 1 inspirujący filmy i dzielisz się 2 lekcjami jakie z niego wynosisz. Oto tytuły filmów do wyboru:

  • Lion. Droga do domu.
  • Plastikowy Ocean
  • Ukryte działania
  • Teoria wszystkiego
  • Billy Elliot
  • Bogowie

W swoim zeszycie wyzwaniowym zapisujesz swoje 2 lekcje. Jedna lekcja to około 2 zdania.

Podpowiedź:

Lekcje mogą mieć od 1 do 3 zdań – zależy nam, aby nie były to długie wypracowania.

15 maja 2021 r. przed 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do publikacji lekcji. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby umieścić komentarz ze swoimi lekcjami pod tym postem o treści:

W tym miesiącu obejrzałam/obejrzałem film (podaj tytuł). Moje lekcje z tego filmu to: (tu wpisz swoje lekcje).

Zamieszczonego komentarza nie możesz edytować.

 

  • WDZIĘCZNOŚĆ

W zeszycie wyzwaniowym codziennie zapisujesz jedną rzecz za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny. Zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:

“Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za…….”

 

  • PLANK 

Każdego dnia wykonujesz ćwiczenie o nazwie plank (deska).
Robisz 3 serie po 45 sekund każda, a pomiędzy seriami robisz 30 sekund przerwy.

Podpowiedź:

Codzienne wykonywanie tego ćwiczenia wzmocni twoje mięśnie odpowiedzialne za postawę podczas biegu, chodzenia i stania. 

 

  • WODA

Codziennie po przebudzeniu wypijasz minimum 1 szklankę wody (szklanka to 250 ml).
W ciągu dnia wypijasz dodatkowo przynajmniej pięć kolejnych szklanek wody.
Łącznie w ciągu dnia potrzebujesz wpić min. 6 szklanek wody.
Woda nie powinna być gazowana i nie może zawierać dodatku cukru, miodu, słodzików ani syropów owocowych lub słodzonych.

W swoim zeszycie wyzwaniowym każdego dnia pod wdzięcznością zapisujesz poniższe zdanie:
“Dzisiaj wypiłam/wypiłem X szkl. wody, dzięki czemu wspieram swój organizm.”

 

  • POST PONIEDZIAŁEK

Raz w tygodniu, w poniedziałek przed 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:

“Biorę udział w wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Pokonałam/pokonałem dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny).

Zamieszczonego komentarza nie możesz edytować.

 

  • WARZYWA

W maju każdego dnia jeden ze swoich posiłków zastępujesz porcją warzyw lub warzyw i owoców.

Codziennie spożywasz jeden posiłek lub przekąskę całkowicie roślinną. Może on przyjąć postać surową lub gotowaną (jeśli masz taką potrzebę).
Porcja warzyw lub warzyw i owoców to na przykład: koktajle warzywne lub warzywno-owocowe, zupy wegańskie, sałatka lub garść rzodkiewek na przekąskę.
Każdy z tych roślinnych posiłków powinien zawierać co najmniej 1 warzywo.
Posiłek/przekąskę wykonaj bez dodatku: cukru, miodu, syropu klonowego, syropu z agawy, słodzika. Możesz dodać nasiona (np. siemię lniane), pestki (np. dyni), niesłodzone bakalie (np. orzechy i migdały).

 

  • NIEZALEŻNOŚĆ

Codziennie oszczędzasz minimum 1 złotówkę. Ty decydujesz, czy od razu odłożysz całą wymaganą dla tego miesiąca minimalną kwotę 31 zł, czy będziesz robić to systematycznie. 

Podpowiedź:

Odkładając systematycznie nawet niewielkie kwoty, możesz stworzyć swoją własną finansową poduszkę bezpieczeństwa, która prowadzi Cię do Twojej niezależności finansowej lub odłożyć konkretną kwotę na wybrany cel. Już dzisiaj pomyśl na co odkładasz pieniądze. Swój cel oszczędzania lub marzenie do realizacji możesz zapisać w zeszycie. 

 

Jeżeli masz jakieś wątpliwości dotyczące zasad, przeczytaj FAQ na stronie Fundacji Kobieta Niezależna,. Jeżeli nadal będziesz mieć wątpliwości, zadaj pytanie na grupie i/lub wyślij nam wiadomość na adres wyzwanie@fundacjakobietaniezalezna.pl – chętnie odpowiemy.

 

CZERWIEC

Wyzwanie Fundacji Kobieta Niezależna  – bieganie na czas / KROKOMIERZ + wdzięczność + plank + woda + warzywa + niezależność + życzliwość

 

ŚCIEŻKA 1

  • BIEGANIE

Od 1 do 30 czerwca biegasz każdego dnia minimum 6 km w maksymalnie 40 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie wykonasz treningu, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 10 km w maksymalnie 85 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). 

WAŻNE:

Nie można wykonać treningu biegowego na bieżni mechanicznej.
Możesz opuścić tylko 1 dzień z rzędu, dwóch opuszczonych dni nie można nadrobić. Nie możesz robić treningów na zapas, możesz nadrabiać tylko ten, który został wczoraj pominięty.
Jeżeli chcesz, możesz biegać więcej, ale musisz zmieścić się w maksymalnym czasie codziennego dystansu lub w maksymalnym czasie długiego dystansu, jeśli jest to trening, który nadrabiasz. 

Każdy trening w wyzwaniu musi być zarejestrowany przez telefoniczną aplikację MapMyRun i/lub Strava (nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji).

 

ŚCIEŻKA 2 – rozwiązanie dla osób objętych kwarantanną lub innymi obostrzeniami epidemiologicznymi (patrz: Wskazówka)

Od 1 do 30 czerwca chodzisz i rejestrujesz kroki w aplikacji Krokomierz, która liczy również kroki wykonane w domu. 

Pokonujesz minimum 11 tysięcy kroków dziennie. Jeżeli nie możesz danego dnia wykonać zadania, opuszczasz ten dzień i następnego dnia wykonujesz minimum 17 tysięcy kroków. Jeżeli chcesz, możesz chodzić więcej, nie ustalamy maksimum.

Każdy trening musi być zarejestrowany przez aplikację KROKOMIERZ.

Wybierz taką aplikację, która w raportach pokazuje daty treningu. Jeśli na Twoim zestawieniu z krokomierza nie będzie dat, to odpadasz. Nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji.

Możesz opuścić tylko 1 dzień z rzędu, dwóch opuszczonych dni nie można nadrobić. Nie możesz robić treningów na zapas.

 

  • ZESZYT

W swoim zeszycie wyzwaniowym, po każdym treningu zapisujesz następujące zdanie:

“(Data) Dzisiaj pokonałam/pokonałem X km. Jestem waleczną osobą! Łącznie od początku Wyzwania to już X km.” 

 

  • WDZIĘCZNOŚĆ

W zeszycie wyzwaniowym codziennie zapisujesz jedną rzecz za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny. Zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:

“Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za…….”

 

  • PLANK 

Każdego dnia wykonujesz ćwiczenie o nazwie plank (deska).
Robisz 3 serie po 60 sekund każda, a pomiędzy seriami robisz 30 sekund przerwy.

Nagrywasz i umieszczasz na swoim kanale YouTube w trybie niepublicznym wideo, na którym wykonujesz prawidłowo plank zgodnie z zasadami czerwcowymi. Zachowujesz link.

 

  • WODA

Codziennie po przebudzeniu przed śniadaniem wypijasz 1-2 szklanki wody (szklanka to 250 ml).
W ciągu dnia wypijasz dodatkowo przynajmniej 6-7 kolejnych szklanek wody.
Łącznie w ciągu dnia potrzebujesz wypić min. 8 szklanek wody.
Woda nie powinna być gazowana i nie może zawierać dodatku cukru, miodu, słodzików ani syropów owocowych lub słodzonych.

W swoim zeszycie wyzwaniowym każdego dnia pod wdzięcznością zapisujesz poniższe zdanie:
“Dzisiaj wypiłam/wypiłem X szkl. wody, dzięki czemu wspieram swój organizm.”

Podpowiedź:

Jeśli piłaś/piłeś wodę w poprzednich miesiącach tak, jak należy, to jesteś przygotowana/przygotowany do wypicia 2 szklanek wody przed śniadaniem. Wierzymy, że świetnie sobie z tym poradzisz. Polecamy nagranie: http://bit.ly/V2-TaniDoping w którym poznasz więcej wskazówek.

 

  • POST PONIEDZIAŁEK

Raz w tygodniu, w poniedziałek przed 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:

“Biorę udział w wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Pokonałam/pokonałem dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny).

Zamieszczonego komentarza nie możesz edytować.

 

  • WARZYWA

W czerwcu każdego dnia jeden ze swoich posiłków zastępujesz porcją warzyw lub warzyw i owoców.

Codziennie spożywasz jeden posiłek lub przekąskę całkowicie roślinną. Może on przyjąć postać surową lub gotowaną (jeśli masz taką potrzebę).
Porcja warzyw lub warzyw i owoców to na przykład: koktajle warzywne lub warzywno-owocowe, zupy wegańskie, sałatka lub garść rzodkiewek na przekąskę.
Każdy z tych roślinnych posiłków powinien zawierać co najmniej 1 warzywo.
Posiłek/przekąskę wykonaj bez dodatku: cukru, miodu, syropu klonowego, syropu z agawy, słodzika. Możesz dodać nasiona (np. siemię lniane), pestki (np. dyni), niesłodzone bakalie (np. orzechy i migdały).

Każdego dnia robisz zdjęcie takiego warzywnego posiłku lub przekąski. Zdjęcie może pokazywać tylko posiłek lub Ciebie z posiłkiem – jak wolisz.

 

  • NIEZALEŻNOŚĆ

Codziennie oszczędzasz minimum 1 złotówkę. Ty decydujesz, czy od razu odłożysz całą wymaganą dla tego miesiąca minimalną kwotę 30 zł, czy będziesz robić to systematycznie.

 

  • ŻYCZLIWOŚĆ

Codziennie robisz coś życzliwego (komplement, pomoc, uczynność). 

Podpowiedź:

Życzliwość okazujesz wtedy, gdy przepuszczasz kogoś na pasach lub w korku, gdy proponujesz komuś swoją pomoc, gdy dzwonisz do bliskiej osoby tylko po to, żeby jej wysłuchać, gdy uśmiechasz się do przechodniów, gdy dziękujesz komuś za wypełnienie obowiązków (choćby zawodowych), gdy głośno wyrażasz komuś wdzięczność lub uznanie.

 

Jeżeli masz jakieś wątpliwości dotyczące zasad, przeczytaj FAQ na stronie Fundacji Kobieta Niezależna,. Jeżeli nadal będziesz mieć wątpliwości, zadaj pytanie na grupie i/lub wyślij nam wiadomość na adres wyzwanie@fundacjakobietaniezalezna.pl – chętnie odpowiemy.

 

WSKAZÓWKA:

Jeśli jesteś osobą, która utknęła w kwarantannie domowej lub obowiązują Cię inne obostrzenia epidemiologiczne i nie możesz realizować biegania na zewnątrz, to wybierz Krokomierz. Korzystaj z tej ścieżki tylko w ostateczności oraz w jak najkrótszym czasie. Kondycję biegową potrzebną do ukończenia wyzwania wyrobisz, korzystając ze ścieżki pierwszej. Dokonując wyboru ścieżki, wybierz rozwiązanie najlepsze dla siebie w danym momencie mając na względzie fakt, że poprzeczka biegowa będzie rosła z każdym miesiącem.

Pamiętaj o systematyczności. Po zniesieniu ograniczeń i zmianie sytuacji epidemiologicznej wracamy do biegania według ścieżki pierwszej. Przygotuj w tym czasie swój organizm do realizacji Wyzwania w jego pierwotnej formie.

 

 

DOWODY ZREALIZOWANIA 3 ETAPU WYZWANIA FUNDACJI KOBIETA NIEZALEŻNA

1-3 lipca 2021 r. prześlesz pod podany w wiadomości link poniższe dowody realizacji III etapu wyzwania:

 

  • Zdjęcie jednej kartki zeszytu (kartka to dwie strony) z notatkami o tym, że jesteś waleczną osobą – nazwa pliku: zeszyt “wpisz swoje imię i nazwisko”, np. zeszyt Anna Kowalska, format pliku jpg  (masz miejsce na przesłanie max. 2 plików)
  • Zrzuty ekranu Twoich 10 lekcji z książki, które umieszczałaś/eś w kwietniu na stronie głównej facebookowego fanpage’a Fundacja Kobieta Niezależna – nazwa pliku: książka  “wpisz swoje imię i nazwisko”, np. książa Anna Kowalska, format zrzutów jpg. Radzimy robić je od razu po publikacji (masz miejsce na przesłanie max. 2 plików).
  • Zrzuty ekranu w plikach jpg – zestawienia wszystkich Twoich treningów z 3 miesięcy w MapMyRun i/lub Strava oraz z Krokomierza (jeśli korzystałeś/aś). Każdy zaliczony dzień musi się na nim znaleźć. Rób je w cyklach kilkutygodniowych lub miesięcznych – nazwa pliku: daty treningu “wpisz swoje imię i nazwisko”, np. 16-31.04.2021 Anna Kowalska, format zrzutów jpg  (masz miejsce na przesłanie max. 10 plików).
  • Zrzuty ekranu Twoich lekcji z filmu, które umieszczałaś/eś na stronie głównej facebookowego fanpage’a Fundacja Kobieta Niezależna – nazwa pliku: film “wpisz swoje imię i nazwisko”, np. film Anna Kowalska, format zrzutów jpg. Radzimy robić je od razu po publikacji (masz miejsce na przesłanie max. 2 plików).
  • Kolaż wykonany ze zdjęć Twoich 30 posiłków warzywnych – nazwa pliku: warzywa “wpisz swoje imię i nazwisko”, np. warzywa Anna Kowalska, format pliku jpg (masz miejsce na przesłanie max. 1 pliku).
  • Przesyłasz link do niepublicznego filmu na YouTube nagranego w dowolnym dniu czerwca, podczas którego prawidłowo wykonujesz plank 3 serie po 60 sekund zgodnie z zasadami. 

Dowody możesz przygotowywać na koniec każdego miesiąca i trzymać je na komputerze w zadedykowanym ku temu specjalnym folderze. Będzie Ci łatwiej je później odnaleźć.

Jeżeli na Twoich zrzutach widać inne treningi, które nie zaliczają się do Wyzwania możesz skreślić je kolorem np. w programie Paint.

Ważne!

Pod uwagę będą brane tylko te dowody, które zostały wysłane przez link. Nie wysyłaj dowodów żadną inną drogą.

Jeżeli nie zrealizowałeś założeń CAŁEGO etapu, prosimy NIE WYSYŁAJ plików na koniec etapu. To, co wypracowałaś/wypracowałeś to Twoje – ciesz się z tego!
Zespół Wolontariuszy FKN nie weryfikuje indywidualnie Twoich poszczególnych zadań w wyzwaniu i nie udziela odpowiedzi w trakcie trwania poszczególnych etapów.

Poniżej przykładowy kilkutygodniowy zrzut ekranu. Zwróć uwagę, że w prawym górnym rogu powinno widnieć Twoje zdjęcie. Na zrzucie widoczna jest data, dystans, czas oraz sport, jaki się uprawiało. TO SĄ INFORMACJE, KTÓRE NAS INTERESUJĄ.

Jeżeli w MapMyRun i/lub Strava masz inne zdjęcie, a na Facebooku inne, to postaraj się uporządkować swoje profile, aby zdjęcia były jednakowe.

Przykładowe zdjęcie zrzutu z treningów:

Ścieżka 2. Zrzuty ekranu pokonanych kroków z Krokomierza. Zgodnie z Dowodami, każdy zaliczony dzień musi się na nim znaleźć. Rób je w cyklach tygodniowych lub miesięcznych – nazwa pliku: data, imię i nazwisko, np. 2021.04.10-17 Anna Kowalska (łącznie masz miejsce na przesłanie max 10 plików z aktywności wyznaniowej), format zrzutów jpg.

Uwaga!
W całym trzecim etapie możesz wykorzystać maksymalnie 2 okresy rejestracji kroków za pomocą Krokomierza.

Przykładowe zdjęcie Zestawienia ilości kroków z Krokomierza może wyglądać tak:

Jeśli ilość zrzutów z Krokomierza przekracza dopuszczalną łączną ilość plików z aktywności wyzwaniowej całego etapu, to połącz je w kolaż.

UWAGA:

  • Link służący do przesyłania dowodów realizacji III etapu wyzwania będzie aktywny od 1 do 3 lipca 2021 r.
  • Wyzwanie nie jest miejscem na marudzenie i narzekanie na warunki wyzwania. Prosimy, nie oczekuj, że zasady wyzwania będą zmienione.
  • Możesz używać wyłącznie aplikacji MapMyRun i/lub Strava. Żadna inna aplikacja do mierzenia Twoich treningów nie będzie brana pod uwagę. Tak jak nie będziemy za Ciebie biegać i czytać książek, tak też nie będziemy za Ciebie instalować aplikacji. Bądź człowiekiem proaktywnym! Szukaj, szperaj, sprawdzaj różne konfiguracje, aby dojść do celu. Tak jak w życiu, tak i w wyzwaniu, nie dostaniesz gotowych rozwiązań. Znajdź je!
  • Jeżeli wyślesz pliki graficzne w inny dzień niż 1-3 lipca 2021 r., nie przejdziesz do kolejnego etapu.
  • Jeśli chcesz, aby Twój bieg był dłuższy niż ten wymagany w wyzwaniu, wyłącz aplikację przed upływem czasu wymaganego przez wyzwanie. Nie będziemy wyciągać średniej prędkości z biegów.
    Możesz włączyć ponownie aplikację, jeżeli masz na to ochotę. W Wyzwaniu ustalamy minimalny dystans i maksymalny czas. Możesz biegać więcej, jednak pamiętaj o tym, co należy dokumentować do celów wyzwania. Zasady są jasne. 
  • Jeżeli wyślesz pliki graficzne jako załącznik do maila, lub w sposób inny niż poprzez załączony link z przekierowaniem do formularza udostępnionego przez FKN, nie przejdziesz do kolejnego etapu.
  • Jeżeli po opuszczeniu jednego dnia treningu, nie zrobisz treningu kolejnego dnia według zasad, nie przejdziesz do kolejnego etapu. Nie możesz tego nadrobić trzeciego dnia, ani robić kilometrów wcześniej „na zapas”.
  • Wszystkie czasy, które są podane w tym dokumencie dotyczą strefy czasowej obowiązującej w Polsce – Central European Time (CET). Jeśli mieszkasz w innej, musisz dopasować się do Polskiej. Jeśli to nie jest dla Ciebie możliwe, nie realizuj wyzwania.
  • Jeżeli aplikacja MapMyRun i/lub Strava nie zarejestruje Twojego treningu, chociaż go zrobiłaś/zrobiłeś, zrób go jeszcze raz. Potrzebujesz mieć dowód wykonania treningu.
  • Jeśli nie masz czegokolwiek, co nie pozwala Ci trzymać się wytycznych, nie oczekuj proszę, że zmienimy wytyczne do realizacji wyzwania.
  • Jeżeli jednak masz jakieś wątpliwości dotyczące zasad przeczytaj FAQ na stronie Fundacji Kobieta Niezależna, a jeżeli nadal będziesz mieć wątpliwości zadaj nam pytanie wysyłając maila na adres: wyzwanie@fundacjakobietaniezalezna.pl – chętnie odpowiemy.

Pamiętaj, aby trzymać się zasad. To pomaga! 

Powodzenia i trzymamy kciuki!

Kamila Rowińska – założycielka Fundacji Kobieta Niezależna

Anna Cieśla – wiceprezeska Fundacji Kobieta Niezależna

Zespół wolontariuszy Wyzwania Fundacji Kobieta Niezależna:

Hanna Czempiel

Ewa Pewniak

Agnieszka Śmieszek – Marzec

Kinga Adamska

Luiza Sawicka-Pietraczuk

oraz cały zespół FKN.