×

 

1 ETAP “WDZIĘCZNOŚĆ” 
październik, listopad, grudzień

 

ZASADY SĄ DLA WSZYSTKICH JEDNAKOWE.

Przeczytaj uważnie całe zasady 1 etapu II edycji Wyzwania Fundacji Kobieta Niezależna, aby nie odpaść na starcie. Wiemy, że żyjemy szybko i wielu z nas czyta pobieżnie informacje, jednak w Wyzwaniu chodzi również o UWAŻNOŚĆ i przestrzeganie zasad.

Podpowiedź:

Możesz najważniejsze punkty zanotować w swoim zeszycie lub wydrukować i powiesić je w widocznym miejscu.

 

 

PAŹDZIERNIK

bieganie/krokomierz + wdzięczność + książka 

 

  • BIEGANIE

Od 4 do 31 października biegasz lub chodzisz każdego dnia minimum 2 km w  dowolnym tempie bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie możesz wykonać zadania, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 4 km bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). 

WAŻNE:

Możesz opuścić tylko 1 dzień z rzędu, dwóch opuszczonych dni nie można nadrobić. Nie można wykonać treningu biegowego na bieżni mechanicznej. 

Nie możesz robić treningów na zapas, możesz nadrabiać tylko ten, który został wczoraj pominięty – jeżeli wolisz, możesz chodzić minimum 4 km co 2 dni. Jednak jeśli w drugim dniu nie wykonasz 4 km, nic nie możesz już zrobić. Wypadasz z wyzwania.


Jeżeli chcesz, możesz biegać lub chodzić więcej, nie ustalamy maksimum.

Każdy trening w wyzwaniu musi być zarejestrowany przez telefoniczną aplikację MapMyRun i/lub Strava (nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji).

 

KOŁO RATUNKOWE – rozwiązanie dla osób w sytuacji kryzysowej.

Od 4 do 31 października w sytuacji kryzysowej możesz chodzić i rejestrować kroki w aplikacji Krokomierz, która liczy również kroki wykonane w domu. 

Pokonujesz minimum 5 tysięcy kroków dziennie. Jeżeli nie możesz danego dnia wykonać zadania, opuszczasz ten dzień i następnego dnia wykonujesz minimum 8 tysięcy kroków. Jeżeli chcesz, możesz chodzić więcej, nie ustalamy maksimum.

Każdy trening musi być zarejestrowany przez aplikację Krokomierz.

Wybierz taką aplikację, która w raportach pokazuje daty treningu. Jeśli na Twoim zestawieniu z krokomierza nie będzie dat, to odpadasz. Nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji.

Możesz opuścić tylko 1 dzień z rzędu, dwóch opuszczonych dni nie można nadrobić. Nie możesz robić treningów na zapas.

 

  • ZESZYT

W swoim zeszycie wyzwaniowym, po każdym treningu zapisujesz następujące zdanie jako notatkę treningową:

“Data: Dzisiaj pokonałam/pokonałem X km. Dotrzymuję danego sobie słowa. Jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Łącznie to już X km.”

 

Podpowiedź:

Jeżeli realizujesz zasady korzystając z Krokomierza, to w zeszycie sumujesz wszystkie pokonane kilometry od początku Wyzwania łącznie z tymi, które w przybliżeniu podaje Aplikacja Krokomierz.

 

  • WDZIĘCZNOŚĆ

W zeszycie wyzwaniowym w każdy poniedziałek zapisujesz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny. W tym samym miejscu, w którym wpisujesz notatkę treningową, zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:

“Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za…….”

 

Podpowiedź:

Wdzięczność rodzi poczucie obfitości. Każdy z nas ma coś, za co może być wdzięczny.
Pomyśl, co by się stało, gdybyś jutro został tylko z tym, za co dziś jesteś wdzięczny?
“Bądź wdzięczny za to, co masz, a będziesz miał tego więcej. Jeśli koncentrujesz się na tym, czego nie masz, nigdy nie będziesz miał wystarczająco dużo.” Oprah Winfrey 
Zobacz, za ile rzeczy można być wdzięcznym: https://youtu.be/h2aHXTnq4-I 

 

  • KSIĄŻKA

W październiku potrzebujesz przeczytać jedną z wymienionych książek:

  • 7 dróg. Rozmowy o poszukiwaniu życiowej misji – Anna Maruszeczko
  • Buduj życie odpowiedzialnie i zuchwale – Kamila Rowińska
  • Zdobądź swój szczyt – Angelika Chrapkiewicz-Gądek
  • Przeszkoda czy wyzwanie? – Ryan Holiday 
  • Zaczynaj od Dlaczego – Simon Sinek
  • Nawyki warte miliony – Brian Tracy
  • Test Marshmallow. O pożytkach płynących z samokontroli – Walter Mischel

W swoim zeszycie (tym samym, w którym wpisujesz notatkę treningową oraz sesje wdzięczności) zapisujesz 10 lekcji (wniosków dla siebie) z wybranej przez Ciebie książki.

31 października 2021 r. przed 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do publikacji lekcji. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby umieścić komentarz ze swoimi lekcjami pod tym postem o treści:

W tym miesiącu przeczytałam/przeczytałem książkę (podaj tytuł i autora). Moje 10 lekcji z czytania tej książki, to: (tu wpisz swoje lekcje)

Zamieszczonego komentarza nie możesz edytować.

 

  • POST PONIEDZIAŁEK

Raz w tygodniu, w poniedziałek przed 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:

“Biorę udział w Wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Pokonałam/pokonałem dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny).”

 

Podpowiedź:

W podsumowaniach poniedziałkowych sumujesz wszystkie pokonane kilometry od początku Wyzwania łącznie z tymi, które w przybliżeniu podaje Aplikacja Krokomierz.

Tak może wyglądać przykładowy poniedziałkowy post:

  • Facebook

LISTOPAD

bieganie na czas/krokomierz + wdzięczność + książka 

 

  • BIEGANIE

Od 1 do 30 listopada biegasz lub chodzisz każdego dnia minimum 2 km w maksymalnie 30 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie wykonasz treningu, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 4 km w maksymalnie 60 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). 

WAŻNE:

Nie można wykonać treningu biegowego na bieżni mechanicznej.
Możesz opuścić tylko 1 dzień z rzędu, dwóch opuszczonych dni nie można nadrobić. Nie możesz robić treningów na zapas, możesz nadrabiać tylko ten, który został wczoraj pominięty.
Jeżeli chcesz, możesz biegać więcej, ale musisz zmieścić się w maksymalnym czasie codziennego dystansu lub w maksymalnym czasie długiego dystansu, jeśli jest to trening, który nadrabiasz.

Każdy trening w wyzwaniu musi być zarejestrowany przez telefoniczną aplikację MapMyRun i/lub Strava (nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji).

 

KOŁO RATUNKOWE – rozwiązanie dla osób w sytuacji kryzysowej.

Od 1 do 30 listopada w sytuacji kryzysowej możesz chodzić i rejestrować kroki w aplikacji Krokomierz, która liczy również kroki wykonane w domu. 

Pokonujesz minimum 5 tysięcy kroków dziennie. Jeżeli nie możesz danego dnia wykonać zadania, opuszczasz ten dzień i następnego dnia wykonujesz minimum 8 tysięcy kroków. Jeżeli chcesz, możesz chodzić więcej, nie ustalamy maksimum.

Każdy trening musi być zarejestrowany przez aplikację Krokomierz.

Wybierz taką aplikację, która w raportach pokazuje daty treningu. Jeśli na Twoim zestawieniu z krokomierza nie będzie dat, to odpadasz. Nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji.

Możesz opuścić tylko 1 dzień z rzędu, dwóch opuszczonych dni nie można nadrobić. Nie możesz robić treningów na zapas.

Podpowiedź:

Jeśli masz w domu bieżnię, to nie musisz biegać wokół stołu i liczyć kroków. W każdym przypadku korzystania z Krokomierza, możesz liczyć kroki wykonane na bieżni. Możliwość korzystania z bieżni dotyczy jedynie Koła Ratunkowego.

 

  • ZESZYT

W swoim zeszycie wyzwaniowym, po każdym treningu zapisujesz następujące zdanie jako notatkę treningową:

“Data: Dzisiaj pokonałam/pokonałem X km. Moje ciało z każdym dniem staje się zdrowsze i silniejsze. Jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Łącznie to już X km.” 

 

  • WDZIĘCZNOŚĆ

W zeszycie wyzwaniowym po każdym treningu zapisujesz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny. W tym samym miejscu, w którym wpisujesz notatkę treningową, zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:

“Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za….”

 

  • KSIĄŻKA

W listopadzie potrzebujesz też przeczytać jedną z wymienionych książek:

  • 7 dróg. Rozmowy o poszukiwaniu życiowej misji – Anna Maruszeczko
  • Kobieta Niezależna – Kamila Rowińska
  • Obudź swoją produktywność – Jakub Gromek
  • Od dobrego do wielkiego – Jim Collins
  • 7 nawyków skutecznego działania – Stephen R.Covey
  • Reguła 5 sekund – Mel Robbins
  • Zjedz tę żabę – Brian Tracy

Ty wybierasz, którą chcesz przeczytać.

W swoim zeszycie wyzwaniowym zapisujesz 10 lekcji z wybranej przez Ciebie książki.

30 listopada 2021 r. przed 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do publikacji lekcji. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby umieścić komentarz ze swoimi 10 lekcjami pod tym postem o treści:

W tym miesiącu przeczytałam/przeczytałem książkę (podaj tytuł i autora). Moje 10 lekcji z czytania tej książki, to: (tu wpisz swoje lekcje).

Zamieszczonego komentarza nie możesz edytować.

 

  • POST PONIEDZIAŁEK

Raz w tygodniu, w poniedziałek przed 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:

“Biorę udział w Wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Pokonałam/pokonałem dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny).”

 

GRUDZIEŃ

bieganie na czas/krokomierz + wdzięczność 

 

  • BIEGANIE

Od 1 do 31 grudnia biegasz lub chodzisz każdego dnia minimum 3 km w maksymalnie 30 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie wykonasz treningu, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 6 km w maksymalnie 60 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). 

WAŻNE:

Nie można wykonać treningu biegowego na bieżni mechanicznej. Nie możesz robić treningów na zapas. Jeżeli chcesz, możesz biegać więcej, ale musisz zmieścić się w maksymalnym czasie.

Każdy trening w wyzwaniu musi być zarejestrowany przez telefoniczną aplikację MapMyRun i/lub Strava (nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji).

 

KOŁO RATUNKOWE – rozwiązanie dla osób w sytuacji kryzysowej.

Od 1 do 31 grudnia w sytuacji kryzysowej możesz chodzić i rejestrować kroki w aplikacji Krokomierz, która liczy również kroki wykonane w domu. 

Pokonujesz minimum 6 tysięcy kroków dziennie. Jeżeli nie możesz danego dnia wykonać zadania, opuszczasz ten dzień i następnego dnia wykonujesz minimum 10 tysięcy kroków. Jeżeli chcesz, możesz chodzić więcej, nie ustalamy maksimum.

Każdy trening musi być zarejestrowany przez aplikację Krokomierz.

Wybierz taką aplikację, która w raportach pokazuje daty treningu. Jeśli na Twoim zestawieniu z krokomierza nie będzie dat, to odpadasz. Nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji.

 

  • ZESZYT

W swoim zeszycie wyzwaniowym, po każdym treningu zapisujesz następujące zdanie jako notatkę treningową:

“Data: Dzisiaj pokonałam/pokonałem X km. Mogę zrealizować każdy cel, jaki sobie wyznaczę. Jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Łącznie to już X km od startu Wyzwania.”

 

  • WDZIĘCZNOŚĆ

W zeszycie wyzwaniowym codziennie zapisujesz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny. W tym samym miejscu, w którym wpisujesz notatkę treningową, zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:

“Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za …. .”

Podpowiedź:

Pamiętaj, że jeżeli biegasz co drugi dzień Wyzwania, to wpisy o wdzięczności muszą pojawić się codziennie, również w dni, w których nie było treningu.

 

  • POST PONIEDZIAŁEK

Raz w tygodniu, w poniedziałek przed 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:

“Biorę udział w Wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Pokonałam/pokonałem dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny).”

 

 

DOWODY ZREALIZOWANIA 1 ETAPU II EDYCJI WYZWANIA FUNDACJI KOBIETA NIEZALEŻNA

1-3 stycznia 2022 r. prześlesz pod podany w wiadomości mailowej link poniższe dowody realizacji 1 etapu wyzwania:

  • Zdjęcie jednej kartki zeszytu z notatkami o tym, że Twoje ciało staje się zdrowsze i silniejsze  – nazwa pliku: zeszyt “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. zeszyt Kowalska Anna, format pliku jpg (masz miejsce na przesłanie max. 2 plików).
  • Zrzuty ekranu Twoich 10 lekcji z książki, które umieszczałaś/eś w październiku na stronie głównej facebookowego fanpage’a Fundacja Kobieta Niezależna – nazwa pliku: książka “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. książka Kowalska Anna, format zrzutów jpg. Radzimy robić je od razu po publikacji (masz miejsce na przesłanie max. 1 pliku).
  • Zrzuty ekranu w plikach jpg – zestawienia wszystkich Twoich treningów z 3 miesięcy w MapMyRun i/lub Strava oraz z Krokomierza (jeśli korzystałaś/eś). Każdy zaliczony dzień musi się na nim znaleźć. Rób je w cyklach kilku tygodniowych lub miesięcznych – nazwa pliku: daty treningu “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. 2021.10.01-31 Kowalska Anna, format zrzutów jpg (masz miejsce na przesłanie max. 10 plików).
  • Zrzut ekranu z grudniowego komentarza poniedziałkowego, który umieścisz dnia 6 grudnia pod postem na stronie głównej facebookowego fanpage’a Fundacja Kobieta Niezależna . Na zrzucie oprócz komentarza powinna być widoczna data umieszczenia komentarza, Twoje imię i nazwisko oraz grafika świadcząca o tym, że komentarz został wrzucony w odpowiednim miejscu – nazwa pliku: post “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. post Kowalska Anna, format zrzutów jpg. Radzimy robić je od razu po publikacji (masz miejsce na przesłanie max. 1 pliku).

Dowody możesz przygotowywać na koniec każdego miesiąca i trzymać je na komputerze w zadedykowanym ku temu specjalnym folderze. Będzie Ci łatwiej je później odnaleźć.

Jeżeli na Twoich zrzutach widać inne treningi, które nie zaliczają się do Wyzwania możesz skreślić je kolorem np. w programie Paint.

Ważne!

Pod uwagę będą brane tylko te dowody, które zostały wysłane przez link. Nie wysyłaj dowodów żadną inną drogą.

Jeżeli nie zrealizowałaś/eś założeń CAŁEGO etapu, prosimy NIE WYSYŁAJ plików na koniec etapu. To, co wypracowałaś/wypracowałeś to Twoje – ciesz się z tego!
Zespół Wolontariuszy FKN weryfikuje dowody realizacji Wyzwania dopiero po przesłaniu dowodów w określonym zasadami czasie i nie udziela odpowiedzi na indywidualne zapytania wysyłane w prywatnych wiadomościach w trakcie trwania poszczególnych etapów.

Poniżej przykładowy zrzut ekranu. Zwróć uwagę, że w prawym górnym rogu powinno widnieć Twoje zdjęcie. Na zrzucie widoczna jest data, dystans, czas oraz sport, jaki się uprawiało. TO SĄ INFORMACJE, KTÓRE NAS INTERESUJĄ.

Jeżeli w MapMyRun i/lub Strava masz inne zdjęcie, a na Facebooku inne, to postaraj się uporządkować swoje profile tak, aby zdjęcia były jednakowe w danym etapie.

Przykładowe zdjęcie zrzutu z treningów:

  • Facebook

 

Koło ratunkowe: Zrzuty ekranu pokonanych kroków z Krokomierza. Zgodnie z Dowodami, każdy zaliczony dzień musi się na nim znaleźć. Rób je w cyklach tygodniowych lub miesięcznych – nazwa pliku: data, nazwisko i imię, np. 2021.10.01-31 Kowalska Anna (łącznie masz miejsce na przesłanie max 10 plików z aktywności wyzwaniowej), format zrzutów jpg. Jeśli ilość zrzutów z Krokomierza przekracza dopuszczalną łączną ilość plików z aktywności wyzwaniowej całego etapu, to połącz je w kolaż.

Uwaga!
W całym etapie możesz wykorzystać maksymalnie 1 okres rejestracji kroków za pomocą Krokomierza. Po zakończonej sytuacji kryzysowej wracasz do biegania i nie możesz powtórnie wykorzystać Krokomierza do końca etapu.

Przykładowe zdjęcie zestawienia ilości kroków z Krokomierza może wyglądać tak:

  • Facebook

UWAGA:

  • Link służący do przesyłania dowodów realizacji 1 etapu II edycji Wyzwania Fundacji Kobieta Niezależna będzie wysłany do Ciebie na adres mailowy podany podczas rejestracji do Wyzwania i będzie aktywny od 1 do 3 stycznia 2022 r.
  • Jeżeli wyślesz pliki graficzne w inny dzień niż 1-3 stycznia 2022 r., nie zaliczysz tego etapu.
  • Jeżeli wyślesz pliki graficzne jako załącznik do maila lub w sposób inny niż poprzez załączony link z przekierowaniem do formularza udostępnionego przez FKN, nie zaliczysz tego etapu.
  • Wyzwanie nie jest miejscem na marudzenie i narzekanie na warunki Wyzwania. Prosimy, nie oczekuj, że zasady Wyzwania będą zmienione.
  • Do rejestracji treningów biegowych możesz używać wyłącznie aplikacji MapMyRun i/lub Strava. Żadna inna aplikacja do mierzenia Twoich treningów nie będzie brana pod uwagę. Tak jak nie będziemy za Ciebie biegać i czytać książek, tak też nie będziemy za Ciebie instalować aplikacji. Bądź człowiekiem proaktywnym! Szukaj, szperaj, sprawdzaj różne konfiguracje, aby dojść do celu. Tak jak w życiu, tak i w Wyzwaniu, nie dostaniesz gotowych rozwiązań. Znajdź je!
  • Jeśli chcesz, aby Twój bieg był dłuższy niż ten wymagany w Wyzwaniu, wyłącz aplikację przed upływem czasu wymaganego przez zasady Wyzwania. Nie będziemy wyciągać średniej prędkości z biegów.
    Możesz włączyć ponownie aplikację, jeżeli masz na to ochotę. W Wyzwaniu ustalamy minimalny dystans i maksymalny czas. Możesz biegać więcej, jednak pamiętaj o tym, co należy dokumentować do celów Wyzwania. Zasady są jasne. 
  • Jeżeli po opuszczeniu jednego dnia treningu, nie zrobisz treningu kolejnego dnia według zasad, nie przejdziesz do kolejnego etapu. Nie możesz tego nadrobić trzeciego dnia, ani robić kilometrów wcześniej „na zapas”.
  • Wszystkie czasy, które są podane w tym dokumencie dotyczą strefy czasowej obowiązującej w Polsce – Central European Time (CET). Jeśli mieszkasz w innej, musisz dopasować się do Polskiej. Jeśli to nie jest dla Ciebie możliwe, nie realizuj Wyzwania.
  • Jeżeli wskazana w zasadach aplikacja nie zarejestruje Twojego treningu, chociaż go zrobiłaś/zrobiłeś, zrób go jeszcze raz. Potrzebujesz mieć dowód wykonania treningu.
  • Jeśli nie masz czegokolwiek, co nie pozwala Ci trzymać się wytycznych, prosimy nie oczekuj, że zmienimy wytyczne do realizacji Wyzwania.
  • Jeżeli masz jakieś wątpliwości dotyczące zasad, przeczytaj FAQ na stronie Fundacji Kobieta Niezależna. Jeżeli nadal będziesz mieć wątpliwości, zadaj pytanie na Grupie Wyzwanie Fundacji Kobieta Niezależna i/lub wyślij nam wiadomość na adres wyzwanie@fundacjakobietaniezalezna.pl – chętnie odpowiemy.
  • Jeżeli szukasz inspiracji to zapraszamy Cię na Grupę Wyzwanie Fundacji Kobieta Niezależna. Szukając na Grupie informacji dotyczących zasad aktualnej edycji Wyzwania, zwróć uwagę na datę publikacji tych informacji, ponieważ może się zdarzyć, że będą one dotyczyć poprzedniej edycji Wyzwania.

Pamiętaj, aby trzymać się zasad. To pomaga! 

 

Powodzenia i trzymamy kciuki! 

Kamila Rowińska – założycielka Fundacji Kobieta Niezależna

Anna Cieśla – wiceprezeska Fundacji Kobieta Niezależna

Zespół wolontariuszy Wyzwania Fundacji Kobieta Niezależna:

Ewa Pewniak

Agnieszka Śmieszek – Marzec

Kinga Adamska

Luiza Sawicka-Pietraczuk

Izabella Szymroszczyk-Rzepka

Olimpia Łańduch

Iwona Molęda

Aleksandra Chojnowska

oraz cały zespół FKN.

 

  • Facebook